"יש לך שישה חודשים לשלוט במספרים האלה, או שאני מכניס אותך לטיפול בתרופות נגד כולסטרול." אלה היו המילים שהרופא שלי השתמש בהן לפני שמונה שנים בבדיקה שגרתית. שלושה חודשים לאחר לידה וא כולסטרול כולל בקטגוריה "גבוהה", ידעתי שהגיע הזמן להניע את הגוף שלי. שלוש שנים לפני המינוי הזה, אבא שלי מת פתאום מהתקף לב. הוא נלחם ברמות כולסטרול גבוהות רוב חייו הבוגרים וחי מספר עשורים על תרופות להורדת כולסטרול. הוא אמנם ביצע כמה שינויים באורח החיים לפני מותו, אך הם הגיעו מעט מדי מאוחר מדי.
לאחר הבדיקה השגרתית, ניתקתי את כל התירוצים, שים את בריאות הלב שלי בראש סדר העדיפויות וחזרתי לדבר אחד שתמיד עזר לשלוט בכולסטרול שלי: תרגיל.
מדוע בריאות הלב כה חשובה לנשים?
מחלות לב הן בעקביות גורם מוות מוביל לנשים בארצות הברית על פי מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. מחלות לב וכלי דם גורמות אחת לשלושה מקרי מוות בנשים מדי שנה. אבל זה אפילו לא הנתון המפחיד ביותר: רק אחת מכל חמש נשים אמריקאיותלְהֶאֱמִין שמחלת לב היא אחד האיומים הגדולים ביותר שלה.
החדשות הטובות: אנו מדברים על המגיפה הזו יותר מתמיד ודוחפים להקרנה, מודעות ומניעה טובים יותר.
כלי אחד שממשיך לצבור פופולריות בשל היתרונות שלו לבריאות הלב הוא פעילות גופנית. אמצעי מניעה פשוט וחופשי זה קל לגישה ויש לו יתרונות אינסופיים לבריאותך הפיזית והנפשית. בנוסף, זה עוזר לנהל לחץ דם גבוה וכולסטרול, מפחית את הסיכון לפתח כולסטרול גבוה ולחץ דם, מפחית מתח ועוזר לנהל את המשקל שלך.
אילו תרגילים ישפרו את בריאות הלב שלך?
זה לא לשון המעטה לומר שרציתי לרוץ הביתה מהבדיקה הזו לפני שמונה שנים. אמנם לא פגעתי במדרכה באותו יום, אבל ניקיתי את נעלי הריצה והתחלתי ללכת ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. לאחר שדחפתי עגלה כפולה במשך שישה חודשים, התחלתי לרוץ.
למה ללכת ולרוץ? ובכן, אימון אירובי עקבי היה הקבוע היחיד בחיי שעזר לשלוט ברמת הכולסטרול שלי וכתוצאה מכך להוריד את הסיכון להתקף לב. אבל כל פעילות גופנית שגורמת לך לזוז, מעלה את קצב הלב שלך לרמה בטוחה ובר קיימא למשך 30 דקות לפחות תספק יתרונות לבריאות הלב. והמומחים מסכימים.
ד"ר אמנון בניאמינוביץ, קרדיולוג ב- קרדיולוגיה של מנהטן, אומר הלב אוהב לאתגר את אירובי. לטובת בריאות הלב, הוא ממליץ על תרגילים אירוביים כולל הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. "אחד השינויים הפשוטים והחיוביים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאות הלב שלך ביעילות הוא להתחיל ללכת", הוא מספר היא יודעת. זה תרגיל מהנה, חינם, קל, חברתי ונהדר.
בנוסף, "אימון אירובי מוריד את לחץ הדם, מעלה את הכולסטרול הטוב HDL ומוריד את הכולסטרול הרע LDL וטריגליצרידים, משפר את ניצול הגלוקוז ומוריד את אחוזי השומן בגוף", ד"ר נישה גולדברג, קרדיולוג ומנהל רפואי של ג'ואן ה. מרכז טיש לבריאות האישה במרכז הרפואי NYU Langone, מספר היא יודעת.
"לחץ דם גבוה לאורך זמן יכול להוביל ללב נוקשה שצריך לעבוד קשה יותר", מסביר בניאמינוביץ. לב נוקשה וחרוץ דורש יותר אנרגיה והוא חשוף יותר לנזק כאשר אספקת הדם נמוכה או חסומה.
כמו כן, בעל כולסטרול גבוה גורם לעורקים חסומים, מה שעלול לגרום להתקף לב. בניאמינוביץ אומר כי פעילות אירובית מפחיתה את קצב קצב הלב הלא תקין על ידי אימון הלב להיות פחות רגיש ותגובתי לגירוי.
אבל לא רק פעילות אירובית מיטיבה עם ליבנו. אימוני התנגדות או כוח חשובים גם במאבק במחלות לב אצל נשים. הרמת משקולות או שימוש במשקל גופך להתנגדות מגבירה את זרימת הדם ועלולה להוביל לשליטה בלחץ הדם לאורך זמן. בגלל זה קרול מייקלס, מומחה לאימון מוכר ארצית ומייסד התאוששות כושר, משתמשת בו עם לקוחותיה.
מייקלס מתגאה גם ביתרונות של אימוני התנגדות להגדלת מסת השריר, שיסייעו בשליטה על המשקל. היא אומרת שתוכנית אימוני ההתנגדות או הכוח שלך צריכה לכלול תרגילים המחזקים כל מגמה קבוצת שרירים, כגון סקוואטים, זינוקים, הרמות רגליים, קרשים, שכיבות סמיכה והרבה חיזוק ליבות תרגילים.
כמה פעילות גופנית נחוצה להטבות בריאות הלב?
כל מה שצריך זה 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע כדי לקצור את הפירות של מרשם זה לבריא לבריאות. אם 30 דקות בכל פעם זה יותר מדי, שקול לחלק את הנתח לפלחים קטנים יותר של שני מפגשים של 15 דקות.
יתר על כן, ה איגוד הלב האמריקאי אומר שאנשים שירוויחו מהורדת לחץ הדם או כולסטרול צריכים להשתתף בפעילות אירובית 40 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. נראה שזה אידיאלי להורדת הסיכון להתקף לב ושבץ.
זהו המינימום לבריאות מיטבית. למעשה, בניאמינוביץ אומר למטופליו להתאמן מדי יום. הוא מציע שילוב של 40 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית עד נמרצת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע-ובימים הלא אירוביים, כמה אימוני ליבה או אימוני התנגדות-כטובים ביותר קוֹמבִּינַצִיָה.
אך יש לזכור זאת גם לעשות אפילו קצת תרגיל עדיף מכלום - ליבך יעריך את המאמץ!
גרסה של סיפור זה פורסמה באפריל 2018.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו יסודות התאוששות כדי לתת לעצמך טיפול עצמי לאחר האימון:
