ככל שאנו מתבגרים, הבטן שלנו היא לרוב האזור הקשה ביותר לתחזוקה.
גייסנו את המאמן האישי נט קרטר כדי להראות לנו אילו תרגילים יכולים לעזור לך לקבל בטן מתוחה וחזקה.
האם הבטן שלך יותר רכה מאשר מפוארת? ובכן, אתה לא לבד: נשים רבות מציינות את הבטן שלהן כחלק הגוף הפחות אהוב עליהן. החדשות הטובות הן, עם קצת עבודה קשה ומסירות, אתה יכול לקבל את הבטן הדוקה שתמיד רצית.
המאמן האישי בסיטני נט קרטר אומר שאם אתה רוצה לחזק את הבטן, חשוב לעבוד על כל הגוף. החלק הכי טוב? זה אומר שאין יותר כפיפות בטן! נטלי אומרת שהם לא רק מתוארכים, אלא שיש כל כך הרבה מהלכים שהם הרבה יותר יעילים.
היא חולקת את המהלכים המובילים שלה שמכוונים את הליבה שלך ועוזרים לבנות שרירי בטן מוצקים.
קֶרֶשׁ
נט אומר: תעזוב את מחנק הבטן הצולע, העייף והלא יעיל ובצע במקום זאת קרשים. בבטן שלך יש שרירים הדומים לפעולה של מחוך, אז אם אתה רוצה את המראה היעיל הזה, התחל לכלול קרשים במשטר שלך.
איך לעשות את זה:
- איזון במרפקים ובהונות.
- משוך את הפופיק שלך עד לעמוד השדרה ותחב את האגן מתחת כך שהגוף שלך יהיה בקו ישר אחד. וודא שהראש שלך על הידיים והירכיים שלך נשארות ערות כל הזמן.
- החזק למשך 45 שניות להתחלה ולאחר מכן בנה אותו ככל שאתה מתחזק. חזור על 3-4 פעמים.
טיפ חם: אם אתה מתחיל להרגיש כאבים בפלג הגוף התחתון שלך, זה כנראה בגלל שהגוף שלך כבר לא ישר. בדוק שהטבור שלך נמשך והירכיים שלך תחובות מתחת.
הליבה זוחלת
נט אומר: אולי לא נרשמת לצבא אבל אתה עומד לטעום מהחוויה! תרגיל תחנת כוח זה משתמש בכל הגוף שלך וגם אתה תרגיש את קצב הלב שלך עולה, וזה תמיד דבר טוב.
איך לעשות את זה:
- התחל במצב קרש על הקרקע.
- בעזרת הידיים והרגליים זחלו במשך 25 מטר. שמור על התחת והירכיים נמוכים כל הזמן.
- לנוח 30-45 שניות.
- חזור על 3-4 פעמים.
טיפ חם: הגדל את כמות הסטים ככל שאתה מתאמן.
האם אתה רוצה להגביר את שרירי הליבה שלך? בדוק כיצד להתאמן עם פילאטיס >>
ברזי עקב תחתון תחתון
נט אומר: זהו אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור שרירי הבטן התחתונים שלך. למה? זה עוזר למעשה לתקן את תנוחת ה"נופנף לאחור "או" בננה גב "האופיינית שיש לרוב האנשים (במיוחד אם אתה יושב ליד שולחן כל היום).
איך לעשות את זה:
- תשכב על הגב. הרפו את הגב העליון והרימו את הברכיים הכפופות מהקרקע.
- לחץ על הגב התחתון לרצפה על ידי סיבוב האגן. (השתמש ביד כמדריך: הניח אותה בחלק התחתון של הגב ונסה לסחוט אותה עם הגב התחתון. החזק את ידך שם עד שתשיג את התרגיל).
- כאשר הטבור שלך נמשך פנימה, הורד לאט עקב אחד כלפי מטה אל הקרקע. אתה עשוי לחשוב שאתה יכול לעשות את זה בקלות, אבל היד שלך תיתן לך משוב: אם זה לא נמעך, עליך לסובב את האגן ולמשוך את הטבור שלך פנימה יותר.
- החלף את הרגליים עד שביצעת 20 חזרות.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים.
טיפ חם: נסה לוודא שכל נציג מושלם. במידת הצורך, עבד עד 20, תוך התמקדות בטכניקה שלך. זכור, אנו רוצים איכות ולא כמות!
