על פי מכוני הבריאות הלאומיים, כ -70 מיליון איש בארצות הברית מושפעים ממחלה כרונית לִישׁוֹן הפרעה או בעיות שינה לסירוגין. סקר שערכה הקרן הלאומית לשינה עולה כי שינה לא מספקת קשורה באורחות חיים לא בריאים ומשפיעה לרעה על הבריאות והבטיחות. אם נגמרים לך הכבשים לספור בלילה, נסה להכניס חלק מהמאכלים האלה לתזונה שלך.
להתרווח על מלטונין
מומחים ממליצים על מלטונין נוגד חמצון כדרך אחת לישון טוב יותר בלילה. המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף בכמויות קטנות, הוא ממלא תפקיד בהשראת ישנוניות בלילה וערות במהלך היום. מזונות כגון דובדבנים, שיבולת שועל ואגוזים מכילים מקורות טבעיים של מלטונין, וכאשר הם אוכלים באופן קבוע, עשויים לסייע בוויסות מחזור השינה הטבעי של הגוף. מלטונין גם עוזר להגביר את יעילות השינה, ועוזר לך להירדם מהר יותר.
לקבלת תוספת של מלטונין, נסה את הרעיונות הבאים של חטיפים וארוחות:
- מערבבים דובדבנים ואגוזים מיובשים לתוך קערת השיבולת שועל שלכם.
- זורקים שקדים קלויים ודובדבנים מיובשים לסלט תרד.
- מכינים שייק עם דובדבנים קפואים, יוגורט וחלב, ומפזרים שקדים פרוסים.
פחמימות בסדר לפני השינה
אם אתה נאבק בנדודי שינה, מעט מזון בבטן עשוי לעזור לך לישון. פחמימות במיוחד מגבירות את הסרוטונין, ההורמון שעוזר לך להרגיש רגוע וישנוני. תיהנו מקצת דגנים וחלב, גבינה וקרקרים, או מפארת יוגורט ותות - אבל הקפידו על מנות קטנות כדי שלא יטילו מס על מערכת העיכול שלכם. אם היית צריך עוד סיבה אחת לשלושת הימים שלך, מזונות חלביים מכילים גם את חומצת האמינו טריפטופן, המעודדת שינה.
לא-לא לילי
צריכת משקאות המכילים קפאין כמו קפה, קולה, תה שחור ומשקאות אנרגיה תוך שמונה שעות לפני השינה עשויה לעורר אותך יותר מדי לפני שתתמקם בערב. במקום סודה, שתו כוס מים נוצצים עם טריז סיד כדי לעבור את צניחת האנרגיה אחר הצהריים. היזהר ממקורות נסתרים של קפאין, כגון שוקולד, כמו גם תרופות נגד מיגרנה ואלרגיה.
בעוד שאנשים רבים מקשרים אלכוהול להרפיה, יותר מדי לפני השינה בעצם משבש את מחזורי השינה, ונותן לך שינה באיכות נמוכה פחות עמוקה. במקום כוס היין השלישית, נסו כוס תה קמומיל מרגיע.
מדיטציה ושינה
מדיטציה מודרכת לשינה: איך לעשות מדיטציה
מצאו מקום שליו רגע לפני השינה והקשיבו למדיטציה הזו. הרשה לעצמך להירגע ולהירגע. כל מה שקרה בימך עזוב.
עוד על קבלת שינה טובה
- מדוע נשים מתקשות לישון ואסטרטגיות לישון טוב יותר
- למד את הסכנות האמיתיות של שינה גרועה
- מזונות שעוזרים לך לישון
