האם אתה מתכווץ כשאתה רואה נשים מבוגרות כפופות לצמיתות, לא מסוגלות לעמוד זקוף לא משנה כמה הן מנסות? האם אתה חושב שהיציבה הכפופה לעולם לא יכולה לקרות לך? תחשוב שוב. היציבה שלך הינה אינטגרלית ברווחתך הפיזית והנפשית, ואם אתה לא עובד על זה, בריאות היציבה שלך תיפגע ואתה עלול להסתיים ביציבה לקויה לצמיתות. מרגרט ריצ'רד, מחברת גוף חשמלי וגורו כושר לתוכנית PBS גוף חשמלי משתפת את הטיפים שלה לשכלול היציבה שלך.
בריא
יציבה דורשת אימון של הגוף לעמוד, ללכת, לשבת ולשכב בתנוחות שמטרידות את השרירים התומכים ביותר ורצועות. עמוד השדרה שלך מורכב מ 33 אנכית
עצמות מוערמות, הנקראות חוליות, המרופדות בדיסקים. אתה עשוי לחשוב שהדיסקים והנוזל השדרה יספיקו להגנה על חוט השדרה והעצבים שלך. עם זאת, היציבה שלך זאת
מגן בצורה הטובה ביותר על עמוד השדרה ושאר גופך מפני פציעות.
רשימת משימות ליציבה משופרת
מוצץ ותקוע
ריצ'רד ממליץ לך לוודא לעתים קרובות שאתה מוצץ ותוקע כדי לבדוק את היציבה שלך. “אני מדמיין קו נייטרלי, ישר למדי אך לא נוקשה מהראש שלי לראש שלי
עצם הזנב ובצע מלאי יציבה מכף רגל ועד ראש ", מוסיף ריצ'רד.
המשמעות היא שהסנטר למעלה, הצוואר ארוך, הכתפיים כלפי מטה, החזה מורם, שרירי הבטן והידיים הדוקים והברכיים נינוחות.
ראש ישר למעלה, סנטר פנימה, אוזניים מעבר לכתפיים
ריצ'רד אומר, "אם הראש והצוואר שלך צועדים קדימה, הגב שלך יוצא מיישור באופן אוטומטי." המטרה שלך היא לוודא שהראש שלך מעבר לצוואר שלך, כך שתוכל להביט ישירות
קדימה מבלי להרגיש מתח בצוואר.
"עוד יתרון צדדי של שמירה על הראש והאוזניים, הכתפיים והירכיים מיושרות הוא שאתה נראה יותר בטוח, מה שמספק דחיפה לאגו שלך", מסביר ריצ'רד.
היא יודעת את החשיבות של יציבה מניסיון. "לאחר שנים רבות שהסתכלתי למטה, נאלצתי להתאמן על עצמי לעמוד גבוה ולהתאים את אוזני עם כתפי."
כתפיים למטה
לדברי ריצ'רד, לחיצה על הכתפיים כלפי מטה מספקת עוגן מייצב לכל הגוף שלך. בנוסף הסיבה העיקרית לרוב הכאבים בכתף נובעת מהמתח בשרירים
הרם את הכתפיים ותמוך בגב.
"שמתי לב שהכתפיים מרימות בסימן העייפות הראשון במהלך האימון", אומר ריצ'רד. וזה נפוץ גם כשאתה לא מתאמן. כשאתה עייף ב
בכל שעות היום, סביר להניח שאתה מרים כתפיים.
כדי להרפות את הכתפיים, ריצ'רד מציע למתוח את הראש והאוזן לכיוון כל אחת מהכתפיים ואז, כשהראש זקוף, לסובב או למשוך בכתפיים כדי להקל על השרירים הנוקשים. מתי
השרירים שלך נינוחים, יהיה לך קל יותר למשוך את הכתפיים למטה ולשמור על ראש מורם בגאווה.
חזה מורם או DYOBL (עשה הרמת חזה בעצמך)
עמידה בלי לכופף את הכתפיים או להשתטח תעניק לך מראה צעיר, אנרגטי ואטרקטיבי יותר. הרמת חזה בעמידה גבוהה שווה ערך לעשייה
זה בעצמך הרמת חזה. ואיזו אישה לא רוצה את זה!
להדק את שרירי הבטן ואת glutes
"כאשר אתה עומד ישר, וודא כי שרירי הבטן והיחידות שלך מכווצים בעדינות", ממליץ ריצ'רד. זה עוזר לשמור על עמוד שדרה ניטרלי או על המיקום הטבעי של עמוד השדרה
כאשר כל חלקי הגוף מיושרים.
לדברי ריצ'רד, חוסר האיזון השרירי השכיח ביותר המוביל לכאבי גב נובע משרירי בטן חלשים ועודף שומן בבטן הגורם לבליטת הבטן. פעילות גופנית לא רק תעזור
לחסל את שומן הבטן אבל זה יכול גם לסייע בתיקון חוסר איזון השרירים ולחזק את הליבה שלך.
הברכיים נינוחות
אם אתה מרפה את הברכיים, בניגוד לשמירה על נעילה או הרחבה יתר על המידה, תוכל להקל על המתח בגב על ידי התאמת הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה שלך.
"בפעם הבאה שאתה עומד בתור במכולת ואתה מרגיש מתיחות בגב התחתון, נסה לכופף (לכופף) את הברכיים ובמקביל להדק את שרירי הבטן.
וגלוטאוס כדי להביא את האגן למצב ניטרלי יותר ", מציע ריצ'רד.
עמדו עם הרגליים מעט בנפרד
תנוחת כף הרגל טובה עוזרת לאזן את כל הגוף. הניחו את כפות הרגליים מעט זו מזו, הברכיים נעולות ופשוט כפופות מעט, והרימו את הקשתות כך שמשקל גופכם נתמך על ידי
הקצוות החיצוניים של הסוליות שלך. וכאשר אתה עומד או הולך, בהונותיך צריכות להצביע כמעט ישר קדימה.
ריצ'רד גם ממליץ בחום למצוא נעליים מתאימות המתאימות לצורה הטבעית של כפות הרגליים שלך, ובמידת הצורך להתאים לאורתוטיקה (תוספות נעליים מיוחדות) על ידי
רופא רגל או מומחה אורתטי אחר.
התחל עוד היום בשמירה על היציבה הבריאה שלך וצמצם את הסיכון למתיחות שרירים ופגיעות גב. שמור את הרשימה הזו בהישג יד ותרגל אותה מדי יום. לא רק שתרגיש טוב יותר, אתה
ייראה טוב יותר.
למידע נוסף על בריאות הגב ותרגילי חיזוק הגב, בקר בקישורים הבאים:
האמת על כאבי גב
חמישה תרגילים לגב סקסי ויפה
הדק את הבטן שלך עם שלושת התרגילים האלה
חיזוק שרירי הליבה שלך
שלושה תרגילים לגלוטס בגוון מפואר
