מזונות בריאים ללב מספקים מינונים רבי עוצמה של פיטונוטריאנטים המונעים ומתקנים תאים פגומים.
תזונה צבעונית
אנו מפונקים בשפע של פירות וירקות טריים וצבעוניים הזמינים בכל הצורות והגדלים, כולל זנים אורגניים. התוצרים המפוארים האלה מלאים בפיטונוטריינטים מועילים, ויטמינים ומינרלים. על ידי צריכת לפחות חמישה מנות של פירות וירקות ביום, אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ולהיפטר ממחזור הדם שלך מרדיקלים חופשיים.
סיבים ובריאות הלב
עם תזונה עשירה בסיבים, מערכת העיכול שלך תודה לך; אתה בטח תרגיש קצת יותר קליל, אולי אישה חדשה - טוב, אולי לא עד כדי כך. לא ניתן לעכל סיבים אך הם משמשים כמקל מטאטא של הטבע במעיים. מחקרים רבים אישרו את חשיבותו ותפקידו של הסיבים בתזונה בריאה, במיוחד בכל הנוגע לבריאות הלב. תיאוריה נפוצה אחת מצביעה על כך שברגע שהסיבים נמצאים במערכת העיכול, הם הופכים לחומר מחייב שמתחבר עצמו כולסטרול ומונע ממנו להיספג בגוף, דבר שיגרום לנזק נוסף שלך עורקים.
מזון בריא ללב
אז אילו מזונות שלמים בריאים ללב אתה יכול לכלול בשגרת היום שלך כדי לקצור את היתרונות?
סלמון וטונה
יתרונות: חומצות שומן אומגה 3
נסה זאת: צלוי על סלט ירוק כהה תוסס עם רוטב דביק.
זרעי פשתן
יתרונות: סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ופיטו-אסטרוגנים
נסה זאת: אתה יכול להגניב זרעי פשתן כמעט לכל דבר, החל מדגני הבוקר שלך לסלטים ואפילו מאפים.
קְוֵקֶר
יתרונות: סיבים מסיסים, חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, סידן וניאצין
נסה זאת: מכינים אותו עם חלב רזה או קוקוס, קורט קינמון ואוכמניות להתחלה מושלמת של היום.
קטניות
יתרונות: סיבים מסיסים, חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים מסוג B, ניאצין, חומצה פולית ומגנזיום
נסה זאת: צור סלט שעועית צבעוני עם מגוון ירקות גולמיים חתוכים לקוביות כולל פלפל אדום, מעליו עשבי תיבול ארומטיים ורוטב ויניגרט.
אֱגוֹזִים
יתרונות: פיטוסטרולים, חומצות שומן אומגה 3 צמחיות, שומנים "בריאים" חד-בלתי-רוויים, סיבים, חומצה פולית, ויטמין E ומגנזיום
נסה זאת: קוצצים חופן וזורקים ליוגורט יווני דל שומן עם פירות יער לחטיף בריא או קינוח נפלא.
פירות יער
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, פלבנואידים, פוליפנול, ויטמין C, סידן, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן
נסה זאת: מושלם לבד כחטיף או לזרוק אותם לדייסת הבוקר או לדגני בוקר.
גזרים
יתרונות: סיבים וקרוטנואידים
נסה זאת: כשהוא קצוץ הם משתלבים בצורה מושלמת עם חומוס לנשנוש קל.
תרד
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, ויטמינים מורכבי B, מגנזיום, חומצה פולית, אשלגן וסידן
נסה זאת: תרד הוא תכליתי מאוד; הוא יכול להגיע בשייקים ירוקים, חביתות, סלטים פנטסטיים או שהוא הירוק המושלם לכריכים או עטיפות.
ברוקולי
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, סידן, חומצה פולית, אשלגן וויטמינים C ו- E.
נסה זאת: יחד עם גזר פרוס, ברוקולי משתלב גם עם חומוס לחלופת חטיפים בריאה.
בטטה
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, ויטמינים A, C ו- E.
נסה זאת: צולים את הבטטה ומגישים עם כף חמאה ומפזרים קינמון לליווי נפלא בארוחת הערב.
פלפל אדום
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים מורכבי B
נסה זאת: בפלפלים אדומים כשהם פרוסים יוצרים מטבלים מושלמים לחומוס וכאשר הם חתוכים לקוביות הם מוסיפים את הפריכות והחיוניות המושלמות לסלט שעועית.
אספרגוס
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, חומצה פולית וויטמינים מורכבי B
נסה זאת: אספרגוס הם התוספת המושלמת לכל ארוחה, פשוט מאודים או צלויים עם נגיעת מיץ לימון ושמן זית כתית מעולה ומתובלים במלח ופלפל.
תפוזים
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, פלבנואידים, חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן
נסה זאת: שום דבר לא עולה על פרוסת תפוז טרי עסיסי. היזהר ממיצי תפוזים, מכיוון שהם נוטים להיות בעלי תכולת סוכר גבוהה.
עגבניות
יתרונות: סיבים, קרוטנואידים, אשלגן, חומצה פולית וויטמין C
נסה זאת: למנה קלילה ומרעננת אך אף פעם לא חסרה טעם, נסו עגבניות שרי וסלט רוקט.
תתמכר לפינוקים האלה
לא כולם יכולים להיות קדושים כל הזמן. אתה יכול להתמכר מזונות בריאים ללב מדי פעם ועדיין להפיק יתרונות:
תה
יתרונות: פלבנואידים
נסה זאת: כולם אוהבים כוס!
שוקולד מריר
יתרונות: פלבנואידים
נסה זאת: כל דבר שמכיל 70 אחוז קקאו ומעלה הוא משחק הוגן אך נהנים ממנו במידה. לא עברת לצד האפל? המפתח להנאה משוקולד מריר הוא לנשוך, ללעוס את השוקולד, ואז לתת לו להימס בפה כדי לתת לטעם לשקוע פנימה. אתם תודו לנו אחר כך.
יין אדום
יתרונות: פלבנואידים
נסה זאת: במידה, כוס יין אדום יכולה לסייע בשיפור HDL או כולסטרול "טוב". עם זאת, זה לא תירוץ ללטש תיק עד סוף השבוע.
היתרונות של ויטמינים וחומרים מזינים במזונות בריאים ללב
ויטמינים C ו- E.
נוגדי חמצון מסירים את הגוף מרדיקלים חופשיים.
מגנזיום, אשלגן וסידן
להפחית את לחץ הדם.
פיטו -אסטרוגנים
הורמון אסטרוגן צמחי, שמחקרים הראו מסייע בהורדת הסיכון לקרישי דם, שבץ והפרעות קצב לב. מחקרים ציינו גם כי פיטו -אסטרוגנים מסייעים בהורדת כולסטרול LDL או "רע", טריגליצרידים ולחץ דם.
חומצות שומן אומגה 3 ואלפא לינולניות
אלה מסייעים לחיזוק המערכת החיסונית, הפחתת קרישי דם, התקפי לב ולחץ דם. יתרונות נוספים כוללים רמות כולסטרול HDL או "טובות" ורמות טריגליצרידים נמוכות יותר. הם גם עוזרים לשמור על עורקים נקיים והם אנטי דלקתיים.
האם אתה לוקח תוספי מזון? גלה האם ויטמינים באמת טובים לך? >>
ויטמיני B-כולל ויטמין B-12 (חומצה פולית), ויטמין B-6 וויטמין B-3
אלה מפחיתים את הסיכון לקרישי דם, עורקים סתומים או מוקשים ומסייעים בהעלאת HDL או כולסטרול "טוב".
פוליפנולים-כולל פלבנואידים ולא פלבנואידים
יותר נוגדי חמצון המועילים ללב המסייעים בהורדת לחץ הדם, הפחתת LDL או כולסטרול "רע" ומגנים על כלי הדם.
פיטו -אסטרולים
סטרולים צמחיים דומים כימית לכולסטרול, המועילים לגוף בכך שהם פועלים להפחתת הכולסטרול בדם.
קרוטנואידים-כולל אלפא קרוטן, בטא קרוטן, לוטאין וליקופן
נוגדי חמצון מועילים ללב.
עוד על אכילה בריאה
שבעת מזונות העל הטובים ביותר
בכוס: מה שעושה משקה בריא
טיפים לדבקות ברזולוציית ההרזיה לשנה החדשה שלך
