פיסול חיתוך גוון הוא דבר שנשים רבות שואפות לעשות, אך לעתים קרובות פשוט אין להן זמן להגיע לחדר הכושר לאימון מלא. באותם ימים קדחתניים או אפילו רק כדי להתחיל את היום כמו שצריך, קח רגע להשלים את ארבעת תרגילי הבטן הפשוטים האלה. אם אתה מתחייב אליהם ולשגרת הדיאטה והכושר שלך, תוכל לקבל את הגוש המושלם הזה תוך זמן קצר!
ריאות
התחל לעמוד ישר עם רגליים בקו עם הירכיים. צעד קדימה עם רגל ימין והנמיך את הבטן עד שברך שמאל מרחפת ממש מעל הרצפה. היזהר שברך ימין לא תעבור את רגל ימין שלך, מכיוון שזה יגרום ללחץ מיותר על מפרק הברך שלך. אם אתה מוצא שזה המצב, הרחב את עמדתך על ידי צעד קדימה עם הרגל. חזור לעמדה הניטרלית שלך. חזור על הפעולה 12-15 פעמים. בצע את אותו תרגיל עם רגל שמאל קדימה. חזור על כל המערכה שלוש פעמים.
הרמת רגליים אופקיות
התחל עם ידיים וברכיים על הרצפה. וודאו כי פלג גוף עליון שומר על קו ישר מהבטן אל הכתפיים לאורך כל התרגיל. האריך את רגל ימין מאחוריך. עם רגל כפופה, הרם את רגלך אנכית לעבר התקרה גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על הירכיים באותה תנוחה. החזר את הרגל למקומה ההתחלתי. חזור על כך 20 פעמים מבלי לתת לרגלך לנוח לגמרי על הרצפה. אתה רוצה להשאיר את השרירים שלך מופעלים לאורך כל הדרך. בצע 20 מעליות שלוש פעמים, תוך מנוחה קצרה של 10 עד 20 שניות בין הסטים. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
סקוואט סקוואט
התחל ברגליים רחבות ככל שנוח עם בהונות הצבע לצדדים. הורד לאט את הגב עד שהוא מגיע בקנה אחד עם הברכיים. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. אתה צריך להרגיש שאתה חוצה כיסא לאחור. שמור על עמוד השדרה שלך נמתח כלפי התקרה בקו ישר. דופק בעדינות למעלה ולמטה במצב זה. למאמץ מוגבר, הרם את העקבים מהרצפה. אתה יכול גם להחזיק משקולות יד או פריט כבד אחר שיש לך בבית כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר.
עוף מרים
שכב שטוח על הגב וכופף את הברכיים לכיוון התקרה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה, בקו אחד עם הירכיים שלך וקרוב לגבך כפי שנוח לך. הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. הנמך את ירכיך עד לפני שהם יכולים לנוח על הרצפה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים. נח ובצע את הרצף בסך הכל שלוש פעמים. כאשר זה הופך להיות קל, אתה יכול להגדיל את המאמץ על ידי ביצוע אותה פעילות תוך הרחבת רגל אחת היישר לאוויר. בצע את התרגיל 15-20 פעמים עם רגל אחת ולאחר מכן החלף ועשה אותו דבר עם הרגל הנגדית.
שאפו לעשות את התרגילים האלה כל יום אחר, ותוכלו לקבל את הבטל שחשקתם בו תוך זמן קצר!
עוד על כושר
הסחות דעת מעוררות חיוך לריצה הבאה שלך
יוגה: עובדה ובדיה
הדק את שרירי הבטן: ארבעה תרגילים לגרעין שלך
