אתה לא צריך להיתקל, להגדיר ולחודד לגוף כדורעף חופים! קבל את שרירי הבטן החטובים, הכתפיים המעוצבות והרגליים מעוררות הקנאה של שחקן כדורעף חופים על ידי ביצוע עצות של המקצוענים עצמם.
בואו נהיה כנים: לא הרבה ענפי ספורט יכולים להחזיק נר לכדורעף חופים בכל הנוגע למיניות צרופה. ומי לא ירצה להיראות טוב בביקיני (כל השנה) כמו שחקני הכדורעף המקצוענים עצמם? ובכן, יש לך מזל! בטיול שנערך לאחרונה ל- AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational, הייתה לי ההזדמנות לשאול את המקצוענים, "איך אתה נשאר בכושר כדורעף חופים כשאתה בעצם לא משחק כדורעף חופים?" הנה מה שהם היו צריכים אמר.
נסה אימון דמוי קרוספיט
תרגילים בקצב מהיר ובגוף מלא המתבצע עד תשישות הם המועדפים הגדולים של מקצועות כדורעף. גם כריסטל אנגל וגם טיל האנקוס בוחרים בתרגילי אימון מעגלים המתמקדים בעיקר סביב אימון משקל גוף; ספרינטים, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה ומהלכי ליבה הם כמה מהמועדפים עליהם. “האימון שלי כמעט דמוי קרוספיט. אני עושה הרבה חזרות לזמן. אני כל הזמן זז כדי להעלות את הדופק ", אומר האנקוס.
באופן דומה, מדליסט הכסף האולימפי 2012 ג'ן קסי ואפריל רוס מעדיפים תרגילי כוח מלאים כמו בורפי הכוח. "המאמן שלנו גורם לנו לעשות מהלך ששנינו שונאים - בורפי. אבל זהו בורפי עם קפיצה על קופסה. זה ממש קשה. "
נסה זאת
נצל את העוצמה של שחקני הכדורעף המקצוענים על ידי ביצוע מרווח בעצימות גבוהה:
- 60 שניות: בורפים
- 20 שניות: מנוחה
- 20 שניות: גלי חבל קרב
- 10 שניות: מנוחה
- 20 שניות: גלי חבל קרב
- 10 שניות: מנוחה
- 60 שניות: צעידה בהליכה
- 20 שניות: מנוחה
- 60 שניות: עליית קרשים
- 20 שניות: מנוחה
לנוח שתי דקות וחזור על המעגל פעמיים נוספות.
סמוך קום
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט.
- הניחו את שתי כפות הידיים על הקרקע מול כפות הרגליים וקפצו את הרגליים מאחוריכם, כך שתהיו במצב דחיפה.
- בצע דחיפה מלאה.
- הקפיצו את הרגליים לאחור למיקום ההתחלה.
- לחזור לעמידה. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, התפוצץ באוויר בקפיצה, או קפוץ למעלה לרציף חסון.
גלי חבל קרבי
- לאחר אבטחת מרכז חבל קרב לחפץ חסון, החזק את שני קצות החבל, אחד בכל יד.
- כופפו מעט את הברכיים ונעשו את הליבה שלכם כדי להגן על הגב.
- הניף את זרוע שמאל למעלה מעל ראשך תוך הנפת זרוע ימין כלפי מטה. הפוך את התנועה, הניף את זרוע ימין למעלה מעל ראשך תוך שאתה מניף את זרוע שמאל כלפי מטה. החבל צריך להתחיל ליצור גל גדול ומתגלגל.
- הניף את זרועותיך ברציפות במהירות האפשרית במשך כל 20 השניות.
זינוכי הליכה
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט. הניחו את הידיים על הירכיים לאיזון, או אם תרצו, החזיקו משקולת בכל יד.
- צעד קדימה עם רגל ימין ככל שתוכל בנוחות, שתל את כף רגלך לפני כיפוף שתי הברכיים, הורד את ברך הגב לכיוון הקרקע.
- כאשר שתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות, הפוך את התנועה וכאשר אתה עולה לעמידה, צעד קדימה עם רגל שמאל.
- המשך ללכת ולזנק.
עליות קרש
- התחל בתנוחת קרש, מאוזנת על בהונותיך ואמותיך, כאשר גופך יוצר קו ישר.
- העבר את המשקל מעט שמאלה והנח את כף יד ימין על הרצפה מתחת לכתף הימנית שלך.
- העבר את המשקל מעט שמאלה ולחץ כלפי מעלה דרך כף יד ימין שלך כשאתה מניח את כף היד השמאלית שלך על הרצפה מתחת לכתף השמאלית שלך, ולחץ על עצמך למצב שכיבה למעלה.
- החזר את אמה השמאלית, ולאחר מכן את אמה הימנית, חזרה לקרקע כך שתחזור למצב ההתחלה.
- המשך ללחוץ על עצמך למעלה ולמטה מהקרש לדחיפה למעלה לאורך כל התרגיל.
