כמה תרגיל אתה באמת צריך? משרד הבריאות האמריקאי ושירותי האנוש (HHS) פרסם לאחרונה הנחיות תרגיל בנוגע לסוגים וכמויות של פעילות גופנית המספקות יתרונות בריאותיים לילדים החל מגיל שש עד מבוגרים. אלה הנחיות לפעילות גופנית 2008 לאמריקאים מפורסמים באינטרנט באתר HHS, אך הנה סיכום.
פעילות גופנית ותזונה הם עדיין המפתח לבריאות הכללית
ה הנחיות לפעילות גופנית 2008 (נְקִישָׁה פה לדו"ח המלא) נועדו לשתף פעולה עם הנחיות תזונה לאמריקאים, אשר פותחו על ידי HHS ומשרד החקלאות האמריקאי ומתוקנות אחת לחמש שנים (עדכון חדש יפורסם בשנת 2010).
כאשר משתמשים בהם יחד, תרגילים והנחיות תזונה אלה יכולים לסייע בקידום בריאות תקינה ולהפחתת סיכון למחלות כרוניות על ידי הדגשת החשיבות של פעילות גופנית ואכילה בריאה דִיאֵטָה. עדויות חזקות מקשרות פעילות גופנית סדירה עם סיכון נמוך יותר למוות מוקדם, מחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, היפרליפידמיה, תסמונת מטבולית, סרטן המעי הגס והשד, ואפילו דִכָּאוֹן.
פעילות גופנית סדירה גם מקדמת שמירה על משקל בריא - או ירידה במשקל בשילוב עם תזונה בריאה - טוב יותר כושר לב ושרירים, שיפור שיווי המשקל, הפחתת הסיכון לפציעה מנפילות ותפקוד קוגניטיבי טוב יותר בקרב מבוגרים מבוגרים.
אין ספק שפעילות גופנית טובה לך, אבל כמה היא מועילה?
הנחיות התעמלות לילדים ומתבגרים (מגיל 6 עד 17)
אלא אם כן ילדיך עוסקים בספורט או שאוהבים את ה- Wii Fit, סביר שהם מבלים יותר שעות בישיבה מול המחשב או הטלוויזיה מאשר בפעילות גופנית.
עם השמנה בילדות שמסכנת את בני הנוער במדינה כבני ילדים כמו גם לבגרות, יש חשיבות עליונה לגרום לילדים לזוז. ה הנחיות לפעילות גופנית 2008 ממליצים לילדיכם לעסוק בפעילות גופנית מהנה, המתאימה לגיל, לפחות שעה אחת בכל יום.
רוב הפעילויות שילדיכם משתתפים בהן צריכות להיות פעילות אירובית המתבצעת בעוצמה מתונה או נמרצת. עם זאת, פעילות חיזוק שרירים וחיזוק עצמות צריכה להתבצע גם לפחות שלושה ימים בשבוע.
אם מעודדים ילדים לצאת החוצה ולשחק, הם יכולים להשיג בקלות את ההנחיות הללו. בהתאם לגילם, הם יכולים לשחק תג, קיקבול, כדורגל מגע, לירות בחישוקים, לקפוץ חבל או לטפס על ציוד המשחקים. טיולים רגליים, רכיבה על אופניים ושחייה הם גם פעילויות טובות. עודד את ילדיך לעסוק בספורט בית ספרי, ואם יש זמין, מעורב את ילדיך בתוכניות כושר לנוער במועדון הבריאות המקומי שלך.
הנחיות פעילות גופנית למבוגרים
השתתפות בכמות כלשהי של פעילות גופנית עדיפה על כל אחת מלבד לממש את היתרונות הבריאותיים האופטימליים שפעילות גופנית יכולה לספק הנחיות לפעילות גופנית 2008 מציעים 150 דקות פעילות גופנית שבועית בעצימות בינונית, 75 דקות בעוצמה נמרצת או שילוב שווה ערך בין השניים.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לפזר את הפעילות האירובית במהלך השבוע (כלומר 30 דקות ביום לעומת שעתיים יומיים בשבוע) ולבצע במרווחים של 10 דקות לפחות. המשמעות היא שאתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה (10 דקות), לצאת להליכה מהירה בארוחת הצהריים (10 דקות) ולתת ריצה לפידו לפני ארוחת הערב (15 דקות) ולהתאים בקלות ל -35 דקות של פעילות מלאה. על ידי ריווח המרווחים שלך, זה אפילו לא ייראה כמו פעילות גופנית.
ההנחיות ממליצות גם על פעילויות לחיזוק שרירים הכוללות את כל קבוצות השרירים הגדולות בעוצמה בינונית או גבוהה שיש לבצע ביומיים או יותר בשבוע. אתה יכול להשיג זאת על ידי השתתפות בשיעורי אימון מעגלים, הרמת משקולות או עיסוק בפעילויות אימון התנגדות אחרות. שילוב של פעילויות אירוביות ושרירים לשבוע שלך-בניגוד לאחת או אחרת-ייתן לך יתרונות בריאותיים וכושר מיטבי.
מה אם את בהריון? אל תחשוב שאתה יכול לברוח עם תשעה חודשים של חוסר פעילות. מומחים מצביעים על כך שנשים בהריון ובריאות שלאחר לידה אשר עדיין אינן עוסקות בפעילות גופנית בעצימות נמרצת צריך לקבל לפחות שעתיים ושלושים דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, רצוי להתפשט לכל אורך שָׁבוּעַ.
לאלו מכם האמהות לעתיד העוסקות באופן קבוע בפעילות אירובית בעצימות נמרצת או פעילים ביותר, המשיכו בשיטת הכושר שלכם, בתנאי שמצבך יישאר ללא שינוי ואתה מתייעץ באופן קבוע עם הרופא שלך בנוגע לרמת הפעילות שלך לאורך כל הֵרָיוֹן.
הנחיות פעילות גופנית למבוגרים
ההנחיות הקודמות למבוגרים חלות על מבוגרים אך בהתחשב בטיחות ובריאות.
ה הנחיות לפעילות גופנית 2008 מצביעים על כך שכאשר מצבים כרוניים מונעים מבוגרים לבצע 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית לכל בשבוע, הם צריכים להיות פעילים פיזית כפי שהיכולות והתנאים שלהם מאפשרים, תוך התחשבות בבריאותם ובטיחותם חֶשְׁבּוֹן.
מאחר ואיזון חיוני בהפחתת הסיכון לנפילות, ההנחיות מציעות גם כי מבוגרים צריכים לעשות זאת פעילויות - כמו טאי צ'י, צ'י גונג, שיעורי יוגה וכושר המיועדים למבוגרים - שעוזרים לשמור או לשפר איזון.
מוכנים להיכנס לכושר? בדוק את האימונים הבאים ואת עצות האימון
- כל מה שרצית לדעת על פעילות גופנית
- האימון האולטימטיבי לכל הגוף באמצעות קטלבלס
- תרגילי פילאטיס לכושר גוף מלא
- יוגה בצד השולחן לנערה העובדת
- התייצב מהר יותר עם תרגילי מהירות
- שלוש דרכים להיכנס לכושר עם הילדים שלך
- להיכנס לכושר עם פידו
