כשזה מגיע לבריאות שלנו, כולנו יודעים מה אנחנו צריך לעשות: לשתות יותר מים, להיכנס לאימון אירובי ולאכול בריא, גם כשיש לנו את זה פרק זמן. אבל כשההורמונים שלך משתוללים והקיבה שלך מתכווצת, סיפוק כל התשוקה לאוכל שאתה מתאווה לו הוא הרבה יותר מנחם מאשר להושיט יד לסלט.
זקוקים לסיבה להישאר על הצד הישר כשזה מגיע לאכילה בריאה בזמן המחזור? הנה אחד: לתזונה שלך יכולה להיות השפעה רבה על שלך מחזור חודשי. "הרגלי אכילה לקויים, סוכר, קפאין וצריכת נתרן נקשרו לתסמיני PMS מוגברים", מסבירה מומחית הבישול הבריאה רג'ינה רגונה, MS, RDN. "חסרים בוויטמינים ומינרלים עשויים גם הם לשחק תפקיד ב- PMS, כאשר הסידן וויטמינים מסוג B הם הבעייתיים ביותר."
זה לא הכל. "אלכוהול יכול לתרום לחוסר איזון הורמונלי ובכך להשפיע על המחזור החודשי שלך", אומרת ליסה מ. ואלה, DO, גינקולוג במרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. "שינויים בהרגלי האכילה, כגון הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות שלך, עלולים לגרום לתקופות לא סדירות."
אז מה נערה צריכה לעשות כדי שתאכיל אותה בזמן שלה? תעמיס על מזונות טובים עבורך, כמובן. "תזונה בריאה מלאה במגוון פירות, ירקות, מזונות עשירים במזונות שומניים מסוג אומגה 3 כגון דגים, דגנים מלאים ובשר רזה היא הטובה ביותר בזמן המחזור", אומר ואלה.
הוסף את אלה לתזונה שלך בתקופה זו של החודש כדי להקל על השבוע.
יוגורט
"סידן עשוי לסייע בהפחתת אגירת נוזלים ולווסת כימיקלים במוח הקשורים למצב הרוח", מסביר ראגון. "הפרוביוטיקה ביוגורט מצוינת גם למערכת העיכול שלך, מה שעלול להיות בעייתי עבור אנשים מסוימים בתקופתם."
עדשים
אנו מאבדים הרבה ברזל מדי חודש כשיש לנו המחזור, ולכן חשוב להגדיל את צריכתנו כדי לפצות. עדשים ארוזות בברזל, המסייע להחליף את מה שאבד בדם במהלך המחזור.
אורז חום
"הפחמימה המורכבת הזו מכילה מגנזיום, שעוזר להילחם באגירת מים ונפיחות", אומר ראגון. "ויטמין B6 מסייע לגוף לייצר דופמין (נוירוטרנסמיטר), ועשוי להפחית עצבנות, דיכאון ורגישות בשד, בעוד שמנגן עשוי לסייע גם בעצבנות ודיכאון".
ירקות בעלי עלים ירוקים
להעמיס על ירקות עליים, כמו מנגולד שוויצרי או כרוב, כיוון שהם די רב -עסקיים לתקופה ההיא של החודש. הם עשירים במגנזיום, שעשוי להועיל למצב הרוח, החזקת מים, רגישות בחזה ונדודי שינה, מסביר ראגון.
סלמון
"זהו מקור מצוין לויטמין D, שהוכח כי הוא מקל על דיכאון ודלקות", אומר ראגון. "מחקרים אחרים מצאו כי ויטמין D מתווך התכווצויות ותסמיני PMS."
מזונות שכדאי להימנע מהם
אף אחד לא יודע בדיוק למה הגוף שלך משתוקק למאכלים מסוימים בזמן המחזור. "עם זאת, יש תיאוריה כי התשוקה לסוכרים לפני הווסת מתואמת עם ירידת רמות ההורמונים בעוד שסרוטונין יורד גם כן וקורטיזול, הורמון הלחץ שלך, עולה", אומר ואלה. "מזונות עתירי סוכר עלולים לגרום לעלייה ברמות הסרוטונין".
זה אומר שתרצה לרתום קצת כוח רצון ולסרב לוותר על השתוקקות לג'אנק פוד. "ג'אנק פוד בדרך כלל עתיר מלח", אומר ואלה. "יש להימנע מתשוקות מסוג זה מכיוון שהם יגרמו לנפיחות מוגברת, החזקת נוזלים ורגישות בחזה." מאותה הסיבה, תרצה להימנע ממאכלים עתירי מלח, הכוללים מזון ארוז או מעובד, כמו מרק ואוכל, כמו גם משקאות עם הרבה קָפֵאִין.
"בעוד שפחמימות יכולות לסייע בשיפור מצב הרוח, חשוב לדעת את ההבדל בין ההשפעות של מורכבים (פירות, ירקות, דגנים מלאים) לעומת פחמימות מזוקקות (עוגיות, עוגות ממתקים) ”, ראגון אומר. "כאשר התשוקה מובילה לצריכה מוגברת של פחמימות מזוקקות פשוטות, רמות האינסולין יכולות לעלות, גורם לא רק לאגירת נוזלים, אלא גם להגברת פוטנציאל הפרשת המגנזיום באמצעות שֶׁתֶן."
כמובן, סימפטומים מרגיעים של התקופה אינם קשורים רק לתזונה שלך. שותה הרבה מים, תנוח הרבה והיכנס לחדר הכושר. "פעילות גופנית מעוררת את שחרורם של אנדורפינים במוח, שיכולים לעזור לשקם את מצב הרוח", אומר ראגון. "פעילות גופנית יכולה לסייע בשמירה על צריכת הקלוריות ועל המשקל שלך יציב. בנוסף, הזעה עשויה לסייע בהפחתת נפיחות אם שומרים על מים. "
