עם חזרת החגים, מגיע טקס סוף השנה השני: החלטות לשנה החדשה. בין אם אתה מתחיל תרגיל שגרה בפעם הראשונה או שהם נרקומן בריאות המעוניין לשפר את לוח הזמנים שכבר הכוכב שלך, כלול את ארבעת המרכיבים האלה של כושר לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
פעילות אירובית
למה זה חשוב: כושר לב וכלי דם חשוב לא רק לחיזוק הכוח והכושר של הריאות והלב, הוא יכול גם לשמור על המשקל שלך ולעזור
אתה שורף שומן.
כמה אתה צריך: הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית ממליצים על אירובו אינטנסיבי בינוני 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, או במרץ.
אימון אירובי אינטנסיבי 20 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע.
מה זה יכול לכלול: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה, ניקיון נמרץ של הבית, גינון ופעילויות נוספות שמעלות את קצב הלב.
אימון כח
למה זה חשוב: ככל שאתה מזדקן, אתה מאבד גם שריר רזה וגם מסת עצם. בממוצע, אתה יכול לצפות לאבד כ -5 אחוזים מכוח השרירים שלך בכל שנה בין הגילאים
25 ו -60. ברגע שמגיעים לגיל 70, שיעור זה מכפיל את עצמו. אימון עם משקולות יכול להפחית באופן משמעותי (ואף לעצור) את כמות השרירים שאתה מאבד וכן להגביר את כוח העצם שלך.
כמה אתה צריך: רוב המומחים ממליצים על אימון כוח של 20 עד 30 דקות הכולל את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע.
מה זה יכול לכלול: הרמת משקולות, מכונות משקל, שיעורי שכיבה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן, כפיפות רגליים, פליומטרים ותרגילים אחרים הנושאים משקל.
גְמִישׁוּת
למה זה חשוב: כל מה שאתה עושה, מנשימה ועד להסתובבות בבית, גורם לשרירים שלך להתכווץ ולהירגע, כך שלא צריך להפתיע שהשרירים שלך
צריך הפסקה קטנה מדי פעם. מתיחות לא רק שומרות על שרירים רזים וגמישים, זה ישפר את טווח התנועה של המפרקים שלך.
כמה אתה צריך: מתיחות עדינות ניתנות לביצוע בכל עת. יש לבצע מתיחות אינטנסיביות יותר כאשר השרירים מתחממים היטב, כגון לאחר אימון. הקפד לעולם לא
לכפות מתיחה; זה בעצם יגרום לשרירים שלך להיות מהודקים יותר וזה מסכן אותך במתיחות או קרע בשרירים.
מה זה יכול לכלול: יוגה, פילאטיס, מתיחות סטטיות ומתיחות דינאמיות.
איזון
למה זה חשוב: איזון הוא אחד המרכיבים הנפוצים ביותר של כושר שאנשים שוכחים להכניס לשגרת האימונים שלהם. לא רק שהוא משתפר באופן כללי
יציבות (כלומר סביר יותר שתתפס את עצמך לפני שאתה נופל ותמנע פציעה), זה יכול גם לגרום לך להרגיש יותר מרוכז ושולט בגוף שלך.
כמה אתה צריך: ניתן לתרגל תרגילי איזון מדי יום בבית שלך, ומכיוון שהם פשוטים לביצוע, הם לא יתפסו יותר מדי מזמנך.
מה זה יכול לכלול: טאי צ'י, איזון על רגל אחת, ישיבה על כדור אימון, או כל פעילות שמאתגרת את שיווי המשקל שלך.
דרכים נוספות לשפר את שגרת הכושר שלך
- 10 התרגילים התפקודיים המובילים לכושר גוף מלא
- עצות כושר פנימיות לחורף
- בדוק את הגמישות שלך
