אה-אה... הפופ הזה ששמעת במהלך הריצה שלך לא היה מכונית שחוזרת לאחור-זו הייתה הברך שלך. בדיוק ככה, אתה חושב שכל העבודה והאימון שהשקעת ייעלמו לשכחה כאשר אתה נשאר בצד במשך שבועות או חודשים להחלים.
לא כל כך מהר.
זו גישה תבוסתנית, ואתה טוב מזה. קח דקה לבכות ולבקר אצל הרופא שלך (אין טעם להתחרפן עד שנפגעת!), ולאחר מכן העריך את תוכנית האימון הנוכחית שלך. בטח, אולי לא תוכלו להמשיך לרשום את הקילומטרים על הכביש או את החזרות במתלה, אבל אם לא תגיעו לגבס של גוף מלא, רוב הסיכויים ששגרת האימון שלכם היא פשוט מוגבל - לא לגמרי בצד.
יותר: מדוע אינך צריך להסתמך על מד הדופק של גשש הכושר שלך
החדשות הטובות הן ששמירה על העבודה הקשה שהשגת אינה קשה כמו שאתה חושב. הטריק הוא לבחור תרגילים המתאימים לתוכנית הפציעה והאימון שלך המתאימים גם הם להוראות הרופא שלך (ואכן הקפד לנקות את הפעילות עם הרופא שלך).
1. מים עמוקים זורמים
אם אתה רץ שחווה פגיעה בפלג הגוף התחתון שמפריעה ליכולת שלך לפגוע במדרכה, הגיע הזמן ללכת לבריכה. זרימת מים עמוקים בעזרת חגורת ציפה מיוחדת מאפשרת לך להמשיך להתאמן כרגיל, ללא כל השפעה על הגפיים שלך. הטריק כאן הוא להתאמן בזמן ולא למרחק, מכיוון שקשה הרבה יותר לנסוע במים מאשר על פני היבשה. כמו כן, שאף לשמור על קצב הצעדים הטיפוסי שלך, למרות שאתה מתחת למים. בעוד שתרגיל על בסיס מים מרגיש למעשה קל יותר מאשר ריצה יבשה, אתה יכול לשמור על נפח החמצן המרבי שלך-או VO2 max - ועבור מעבר קל אל הדשא אם אתה שומר על שיטת האימון שלך דומה לריצה הרגילה שלך שגרה.
2. רכיבה על אופניים
יש סיבה שאתה רואה אופניים זקופים בצד של כמעט כל ספסל NBA ו- NFL. לא רק שהם מקלים על הספורטאים להישאר חמים בזמן משחק, הם גם מקלים על ספורטאים פצועים לשמור על הלב וכלי הדם. בְּרִיאוּת תוך סיעוד פציעה.
סוג הרכיבה שתבחר (אופניים זקופים, אופני קבוצות או אופניים שוכבים) תלוי בפציעה ובהעדפה האישית שלך. כל האופניים נוטים להפחית את ההשפעה על פלג הגוף התחתון פציעות תוך שמירה על חוזק הרגליים וה- VO2 max, למרות שאופני אופניים קבוצתיים ואופניים זקופים עלולים להפעיל לחץ על הגב התחתון והכתפיים. אם אתה סובל מפציעה בפלג הגוף העליון או בפציעה בגב, רכיבה על אופניים בשכיבה עשויה להיות האפשרות הנוחה ביותר.
יותר:חם או קר: איזה טיפול הוא הטוב ביותר לפציעות פעילות גופנית?
3. ארגומטר פלג הגוף העליון
כאשר אתה בגבס ברגליים, סד ברך או שאתה נתון להוראות קפדניות מהרופא שלך להניח את פלג הגוף התחתון שלך (זהו במיוחד נכון זמן קצר לאחר פציעה, לפני תחילת שיקום סדיר), ייתכן שעדיין תוכל להתחמק מהשימוש ב ארגומטר פלג הגוף העליון. "אופני הזרוע" המצחיקים האלה מספקים לך מושב לשבת עליו וידיות בגובה חזה בערך כדי שתוכל לסובב את הידיים איתו. אמנם לא תשרוף כל כך הרבה קלוריות באמצעות ארגומטר פלג גוף עליון כפי שהיית עושה על אופניים רגילים (שרירי פלג גופך העליון הם פשוט קטן יותר, ובכך לא מייצר את החום או האנרגיה ששרירי פלג הגוף התחתון שלך מייצרים), תופתע עד כמה האימון מאתגר. זוהי דרך מצוינת לבנות סיבולת שרירים בפלג הגוף העליון תוך שמירה על בריאות הלב וכלי הדם.
רק זכור, אם אתה בדרך כלל עוסק בפעילות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח או פעילות גופנית קבוצתית, שם רגליים הכוח חשוב במיוחד, תרצה לדבר עם הרופא שלך כיצד לשמור על אימון פלג הגוף התחתון שלך להפחתה מיזוג.
4. אימון כוח חכם
יש סיבה שפיזיותרפיה נחשבת לנורמה במהלך גמילה מפציעות-אימון כוח, במיוחד אימון השרירים התומכים באתר הפצוע, הוא קריטי להחלמה ארוכת טווח. באופן כללי, אין סיבה שלא תוכל לקיים תוכנית אימוני כוח בזמן שנפגע-ייתכן שתצטרך לבצע התאמות לשגרה הרגילה שלך. למשל, אם אתה מתמודד עם פציעה בברך, ייתכן שתצטרך לזרוק את הסקוואטים (ואת כל הפליוסים!) ולהישאר במשקלים ולהקות של מכונות בעלות השפעה נמוכה בעת עבודה בפלג הגוף התחתון שלך. אבל, אין סיבה שאתה לא יכול לדבוק בשגרת הליבה הרגילה והפלג העליון שלך, כל עוד הם לא מחמירים את הפציעה שלך.
יותר:כיצד למנוע פציעות יוגה שכיחות
באופן דומה, אם אתה מתמודד עם פגיעה בכתף, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על שגרת פלג הגוף התחתון הטיפוסית שלך (למרות שאתה ייתכן שיהיה עליך לגייס עזרה בעת טיפול במשקולות חופשיות), פשוט לצמצם את העבודה בפלג הגוף העליון ולהתמקד בשימוש בפסים ו מכונות.
5. אירובי במים
אם אתה חובב פעילות גופנית קבוצתית, אירובי מים הוא הבחירה הטבעית בעת הנקה של פציעה. כמעט לכל תוכנית אימון קבוצתית בחוץ (זומבה, רכיבה על אופניים, אגרוף ואפילו יוגה), קיימת תוכנית דומה להתעמלות במים. הציפה של המים מפחיתה את ההשפעה ומאפשרת טווח תנועה גדול יותר, מה שמאפשר לשמור על גמישות וכוח מבלי להפעיל לחץ על עצם או מפרק שנפגע. ייתכן שתצטרך לחפש קצת כדי למצוא בריכה המציעה תוכנית הדומה ביותר לשגרה האהובה עליך, אך על ידי שמירה על דפוסי תנועה ועוצמת האימון, תמצא את עצמך חוזר לעצמי הרגיל שלך בשום זְמַן.
