שליטה בגודל המנה, שלוט במשקל שלך

בקרת מנות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו. למרות מימדי העל הנרחבים של ארוחות המסעדה ואריזות המזון, ישנן דרכים קלות למנוע מינון גדול של צריכת הקלוריות שלך.

קבע את צרכי הקלוריות היומיים שלך

השלב הראשון בשליטה על המנות שלך הוא לדעת כמה קלוריות הגוף שלך צריך. הגיל, המגדר ורמת הפעילות הגופנית שלך צריכים לקבוע את צריכת הקלוריות שלך. אתה יכול לדבר עם תזונאי, איש כושר או עם הרופא שלך לעזרה, או להתייעץ עם כלים מקוונים שמחשבים את צרכי הקלוריות היומיים שלך על סמך מידע שאתה מזין. מכאן יהיה לך מושג טוב יותר כמה מנות מזון אתה צריך לאכול וכמה צפיפות הקלוריות צריכה להיות.

קרא תוויות

יצרני מזון עשויים לארוז מספר מנות מזון בשקית או בקופסה. אפילו מזון עטוף בנפרד, כגון חטיפי שוקולד, עוגות חטיפים, מאפינס ובייגל, עשוי לארוז עד שלוש מנות לחבילה. אז קרא את התווית לפני שאתה זולל את כל החבילה כדי להיות בטוח שאתה אוכל רק מנה אחת. עם הזמן תוכל לזהות מנה ללא תוויות.

קבל ויזואלי

מזון ארוז מספק מידע על גודל התווית על התווית, כך שקביעת מנה קלה. עם זאת, כאשר אתה אוכל בחוץ או אוכל על מאכלים טריים מהשוק, מעדנייה, קצב או ספק דגים, חזון של גודל הגשה יכול לעזור לך לאכול רק מנה אחת. להלן מספר מקבילים יומיומיים שכדאי לזכור:

• 1 גרם בשר: גודל קופסת גפרורים
• 3 גרם בשר: גודל חפיסת קלפים או סבון (החלק המומלץ לארוחה)
• 8 גרם בשר: גודל ספר כריכה רכה
• 3 גרם דגים: גודל פנקס צ'קים
• 1 גרם גבינה: גודל ארבע קוביות
• תפוח אדמה בינוני: גודל עכבר מחשב
• 2 כפות חמאת בוטנים: גודל כדור פינג פונג
• 1/2 כוס פסטה: גודל כדור טניס
• בייגל ממוצע: גודל פאק הוקי
• תפוח בינוני או תפוז: גודל כדור טניס
• 1 כוס ירקות או פירות גולמיים קצוצים: גודל בייסבול
• 1/4 כוס פירות יבשים (צימוקים, משמשים, מנגו): חופן קטן

אל תאכלו מהשקית או מהקופסה

כאשר אתה אוכל מתוך חבילת מזון המכילה מספר מנות, קשה לעקוב אחרי כמה אכלת. מניחים מנת אוכל (במיוחד צ'יפס, מיני עוגיות, ממתקים ואפילו מזונות בריאים כמו תערובת שבילים או אגוזים) בשקית או בקערה קטנה לפני שמתחילים לאכול. והנח את החבילה כדי שלא תתפתה לפנות לעזרה נוספת. אתה יכול גם לארוז מזון מחדש משקיות או מארזים גדולים כמנות בודדות על ידי הכנסתם לשקיות Ziploc בגודל חטיף.

הקטן את כמות הצריכה שלך

לפריטים עתירי קלוריות כמו מיונז, חמאה, שמנת חמוצה, רטבי שמנת ושמנים, פשוט חצו את הכמות בה אתם משתמשים בדרך כלל. רוב הסיכויים שאפילו לא תזהו הבדל בטעם. הוסף פריטים דלי קלוריות כגון גרידת לימון, עשבי תיבול טריים, תבלינים, מיצי פירות וחומצים למתכונים שלך במקום. אתה יכול גם להחליף את המזונות עתירי הקלוריות שלך במקבילים דלי שומן, אך זכור כי גודל המנות עדיין חשוב.

החלף פירות וירקות טריים או קפואים

רוב הפירות והירקות דלים בקלוריות. החלפת מזונות וחטיפים עתירי קלוריות בפירות וירקות עתירי תזונה תפחית את צריכת הקלוריות שלך ותעזור לך לקבל את מירב התזונה ממנות המזון שאתה אוכל. מנה אחת של פירות או ירקות היא בדרך כלל 1/2 כוס (1 כוס לירקות עליים טריים). מנה של פירות או ירקות מיובשים היא 1/4 כוס.

תמיד בחר בגודל הקטן ביותר

כשאתה עיין בתפריטי המסעדות, הזמין תמיד את הגודל הקטן ביותר. רוב המידות ה"קטנות "רבות. בחר את הסדר הקטן ביותר של פסטה, בשרים, דגים, המבורגרים, צ'יפס ומנות אחרות, כמו גם משקאות. אך ללא קשר לכמות המזון שמוציאים לך, זכור את גודל הוויזואלי. קח אוכל נוסף הביתה לארוחה למחרת.

חלקו את הארוחות שלכם

צמצם את המנות שלך על ידי שיתוף המסעדה או הארוחות בהזמנה. אם אין לך בן משפחה, חבר או עמית לעבודה עם מי לחלוק, חלק את הארוחה לשניים ותהנה משאריות למחרת. טיפ נוסף למסעדה: הזמינו מנה ראשונה בריאה, שהם בדרך כלל קטנים יותר מארוחה עיקרית, ושדכו אותה לצד ירקות או סלט במקום להזמין מנה מלאה.

מָקוֹר:האגודה האמריקאית לסרטן

עוד על שליטה במנות

• בקרת מנות: האם אתם אוכלים יותר מדי?
• אסטרטגיות המודעות לדיאטה בעת בחירה מתוך תפריט 
• 10 אסטרטגיות לירידה במשקל ולחיות מצוין