אם פרצת את השלל שלך על מטפס המדרגות והרמת את הכריעה בחדר הכושר בניסיון לרזות את המסגרת שלך בצורת אגס "היפית", אולי אתה מוכר את עצמך קצר. מכיוון שנשים בצורת אגס נוטות להיות בעלות ירכיים רחבות יותר וכתפיים צרות יותר, המפתח לאיזון המסגרת טמון בתרגילי פלג גוף עליון המכוונים את הכתפיים, התלת ראשי והגב.
כושר לצורת גוף האגס
זה לא אומר שעליך לסלק את שיטת האימון בפלג הגוף התחתון לחלוטין-אתה צריך לשמור גם על הירכיים שלך! - אבל זה אומר שאתה צריך לעבוד על פלג הגוף העליון שלך לא פחות. נסה את שגרת הרוצח הזו כדי לעזור לך להשיג מראה מאוזן יותר.
אירובי של איזון הגוף
אם אתה מלכת מכשיר לב, חפש ציוד המאפשר לך לעבוד בידיים וברגליים בו זמנית. אליפטיות ומדרגות מדרגות עם ידיות נעות הן בחירה טובה. אתה יכול גם לכבות בין אופניים או הליכון למד זרוע (זה נראה כמו אופניים לזרועות שלך) תוך ביצוע 10 דקות על האופניים או על ההליכון, חמש דקות על ארגומטר הזרוע, ואז לחזור שוב לאופניים או להליכון לעוד 10 דקות.
עבור חובבי הכיתות, נסה אימון קיקבוקס או השעיה ממוקדת לב-שניהם כוללים מעורבות נרחבת בפלג הגוף העליון. ואם אתם מחפשים אלטרנטיבה מהנה באמת ללב אירובי מסורתי, נסו שיעור טיפוס סלעים מקורה!
לא משנה באיזה סוג של אירובי אתה בוחר, תזמן אותו לפחות שלוש פעמים בשבוע, ולאחר מכן הוסף את שגרת המעגלים הבאה של 20 דקות נוספות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אם תוסיף אותו בימים שאתה כבר עושה אירובי, לא תצטרך אפילו להקדיש זמן לחימום!
מעגל להרזיה בירך, לחיתוך כתפיים
בצעו כל תרגיל כוח למשך דקה וכל סט מטפסי הרים למשך 40 שניות, אפשרו 20 שניות מנוחה לפני תחילת תרגיל הכוח הבא.
- פלפולס בסיוע
- מטפסי הרים
- לחיצת סקוואט עם כדור תרופה
- מטפסי הרים
- איזון מגרסות הגולגולת
- מטפסי הרים
- נפילה מהלכת עם משקולות תקורות
- מטפסי הרים
- קרש צד עם תוספת ירך, רגל ימין
- קרש צד עם תוספת ירך, רגל שמאל
מטפסי הרים
מטפסי הרים הם פרץ מהיר של אירובי בעצימות גבוהה המאתגרת את הליבה, הירכיים, הכתפיים והחזה. קפצו את הרגליים קדימה ואחורה במהירות האפשרית, אך אם אתם מתקשים להשאיר אותה לאורך כל 40 השניות, האטו לפי הצורך. אתה יכול אפילו להסיר את הקפיצה ופשוט לצאת החוצה.
פלפולס בסיוע
לנשים רבות אין כוח פלג גוף עליון לביצוע פולפסים מסורתיים, אבל זה לא אומר שעליך לסלק את התרגיל לגמרי! השתמש במכונת סיוע עזר, בר נמוך בחדר הכושר או מכונת סמית כדי למקד את קבוצות השרירים הגדולות של הגב.
לחיצת סקוואט עם כדור תרופות
נשים בצורת אגס עדיין צריכות לשמור על המגפיים שלה בטון וגבוה עם סקוואט, אבל על ידי הוספת לחיצה על התרגיל הן גם יחזקו את הכתפיים וידקו את שרירי הליבה שלהן.
איזון מגרסות הגולגולת
מגרסות הגולגולת הן דרך מצוינת להוסיף הגדרה לשריר התלת ראשי שלך תוך איזון בהדרגה של המסגרת שלך. כאשר אתה מבצע את התרגיל בכדור יציבות, תעסוק גם בליבה, בירכיים ובגב התחתון לקבלת טונר מלא.
נפילה מהלכת עם משקולות תקורות
בדומה לסקוואט, זינוקות הן חובה לנשים בצורת אגס, וכאשר תבצע את התרגיל תוך החזקת משקולות מעל לראשך, תאתגר את שיווי המשקל ותחזק גם את הכתפיים!
קרש צד עם תוספת ירך
במקום לבזבז אין ספור שעות על מכונות הוספת חירכיים וחטיפה בחדר הכושר, תוכל לגוון את הירכיים תוך עיצוב פלג הגוף העליון שלך עם קרש הצד בעזרת תרגיל להוספת ירך. השתמשנו בלווארד אקולייזר לביצוע התרגיל, אך ניתן להשתמש במקום ספסל, כיסא או מוט נמוך. צפה שהאחד יהרוג את הכתפיים, האלכסונים והירכיים שלך, וישאיר אותך כואב ומרוצה במשך ימים!
יותר אימוני פיסול גוף
פסלו את שלכם סוג גוף: מפותל
פסלו את מבנה גופכם: אתלטי
פסלו את מבנה גופכם: מלבן
