אשלגן הוא מינרל המצוי כמעט בכל קבוצת מזון, אך הרגלי אכילה לקויים יכולים להשאיר אתכם קצרים. למרות שמחסור אינו קשור ישירות למחלה כלשהי, אתה רוצה לקבל מספיק אשלגן לתפקודיו החיוניים של גופך - במיוחד ללב שלך.
אשלגן מסדיר את תפקודיו החיוניים של הגוף
מינרל זה מסייע לאיזון תהליכי גוף רבים ושונים. רמות נאותות של אשלגן מפחיתות את כמות הסידן המופרשת בשתן. זה גורם לאבנים בכליות להיווצר פחות. זה גם עוזר להגן על העצמות מפני אוסטיאופורוזיס. אשלגן עשוי גם לשפר את פעולת האינסולין בגוף.
ברכה ללחץ הדם ולסיכון לשבץ
הגבלת צריכת הנתרן היא דרך טובה להוריד את לחץ הדם. כדי לסייע עוד יותר בלחץ הדם, התוכנית הלאומית לחינוך יתר לחץ דם מציעה בחום לקבל מספיק אשלגן. למעשה, תכניות האכילה המפורסמות להפסקת יתר לחץ דם (DASH), בעלות כמות נמוכה נתרן ושומן רווי ועשיר באשלגן וסידן, הוכיח את עצמו כהורדת הורדת הדם לַחַץ. למידע נוסף על תוכנית DASH, בקר באתר האינטרנט של המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (www.nhlbi.nih.gov).
מספר מחקרים גדולים גם מקשרים בין רמות גבוהות יותר של אשלגן בתזונה לבין סיכון נמוך יותר לשבץ. ההשפעה של אשלגן על לחץ הדם יכולה להיות החוליה. אבל אשלגן עשוי גם לסייע במניעת שינויים מזיקים בדפנות כלי הדם המגיעים אל או בתוך המוח.
לכל היתרונות של אשלגן, יש כמה אמצעי זהירות. כל עוד הכליות שלך פועלות כראוי, כל עודף האשלגן מופרש בשתן. אך אם הכליות נפגעות, רמות גבוהות של אשלגן מתוספי תזונה או שימוש עודף בתחליפי מלח יכולים להצטבר ולגרום לקצבי לב חריגים. תרופות מסוימות מגבילות גם את יכולתו של הגוף לסלק עודף אשלגן.
הגש את פוטנציאל האשלגן שלך
הצריכה הממוצעת של אשלגן למבוגרים היא כעת בין 2,100 ל -3,200 מ"ג ליום. מבוגרים רבים צורכים הרבה פחות. למרות שחלק מהחוקרים מציעים 2,500 עד 3,500 מ"ג כיעד טוב למבוגרים לשאוף אליו, ההמלצות התזונתיות האחרונות מעודדות צריכת אשלגן יומית של 4,700 מ"ג.
עיבוד מזון לעתים קרובות מפחית את כמות האשלגן שאנשים מקבלים. קמח לבן מזוקק נמוך באשלגן מאשר בקמח מלא. ירקות המבושלים בכמויות גדולות של מים מאבדים אשלגן במהלך הבישול. חטיפים מסחריים ומאפים עתירי שומן וסוכר, שמשחקים תפקיד גדול בתזונה של אנשים מסוימים, הם בדרך כלל דלים מאוד באשלגן.
כדי לקבל יותר אשלגן, התרכז באכילת יותר ירקות ופירות. צורות האשלגן הנמצאות במזונות מהצומח עדיפות על פני צורות האשלגן המצויות בדגנים, בשרים, מזון חלבי ותוספי מזון. על ידי השתדלות בכל יום לאכול את שמונה המנות של ירקות ופירות או יותר המומלצים על ידי דיאטה DASH להפחתת לחץ הדם, אתה יכול לבנות את צריכת האשלגן שלך, כמו גם להפחית את הסרטן שלך לְהִסְתָכֵּן.
