ירידה במשקל מתרחשת לעיתים רחוקות בקצב קבוע. התייצבות במשקלים מסוימים לזמן מה יכולה להיות נורמלית לגופך, אך ישנן דרכים להתניע א דלות פחמימות תוכנית דיאטה שהפסיקה לעבוד עבורך.
האם זה באמת דוכן?
כדי לקבוע אם אתה שומר, מפסיד או בעצם עומד, השווה את המשקל השבועי הממוצע שלך. (נשים: אל תטרחו להדגיש את המשקל שלכם במהלך 10 הימים סביב המחזור החודשי שלכם
המשקל היומי יכול להשתנות בכמה קילוגרמים בשל משתנים כגון צריכת מלח ושמירת מים. השקילה מדי שבוע היא דרך טובה יותר לקבוע את ההתקדמות בפועל.
אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה
עשוי לבנות רקמת שריר! רקמת השריר צפופה יותר משומן, אך למרות שהיא עשויה להכביד עליך, היא תופסת הרבה פחות מקום (ונראית עליך הרבה יותר טוב).
דיאטה דלת פחמימות בדרך כלל מאבדת סנטימטרים גם כשהקנה לא זז, ולפעמים השינויים הבולטים ביותר הם במידות הלבוש שלהם. אם אתה חייב להיות אובססיבי למספרים, התמקד יותר בגוף
אחוזי שומן וגודל לבוש מאשר על מספר הקילוגרמים האמיתי שאבד. (הספר כוח חלבון, מאת הרופאים מייקל ומרי דן אידס, מכילה נוסחה קלה ומדויקת ל-
לקבוע את אחוז השומן בגוף.)
אם לא ירדת במשקל או סנטימטרים במשך יותר מארבעה שבועות, מתאמן ועדיין לא ביעד שלך, אז כן, יתכן מאוד שנכנסת ל"רמה "או" דוכן ".
זה באמת דוכן. עכשיו מה?
1. בחן היטב את כל מה שאתה אוכל ושותה. מה שעוצר אדם אחד עלול לא להפריע לאחר. נסה להסיר מזון או שתייה פוטנציאליים מהתזונה שלך במשך שבוע או שבועיים שלמים כדי לראות אם זה יכול להיות האשם. (תוכלו למצוא רעיונות ל
אסטרטגיית חיסול בהמשך מאמר זה.)2. שנה פרופורציות. נסה להוריד פחמימות, להעלות פחמימות (הפתעה! לפעמים אכילת מעט פחמימות עלולה לגרום להאטות מטבוליות!), העלאת שומן או הגדלת סיבים.
3. חישוב ועקוב אחר הצריכה הממוצעת של קלוריות, שומן, פחמימות וחלבון. קיימות תוכנות רבות שיעשו זאת עבורך. בנוסף, אתרים רבים כוללים
היכולת הזו, חלקם בחינם. לחלופין, תוכל לשמור יומן מזון כתוב פשוט ולהשתמש בדלפק פחמימות או קלוריות. אכילת יותר מדי קלוריות יכולה להפריע לכל תכנית הרזיה כמו גם לאכול
מעטים, מה שגורם את גופך למצב רעב וחילוף חומרים איטי. הטריק הוא לדעת מה נכנס לגוף שלך.
4. אם אתה לא אוכל יתר על המידה אך עדיין לא מפסיד, חזור לשלב ההתחלתי המחמיר ביותר של תוכנית האכילה שלך למשך מספר שבועות. (עם אטקינס, למשל, זה 20 גרם פחמימות
לכל היותר.) באטקינס או בדיאטה דומה, וודא שאחוז השומן שלך גבוה-השלב הראשוני, או המתקן, של דיאטת אטקינס הוא עתיר שומן מבחינה טכנית ולא חלבון. לוודא
צריכת החלבון שלך אינה גבוהה מדי - מחקרים מצביעים על כך שניתן להמיר עד 52 אחוזים מהחלבון שנבלע לגלוקוז (ולאחר מכן לשומן). הקפד לאכול מספיק חלבון כדי להגן על השרירים
מסה. (הכמות המינימלית תלויה במסגרת הגוף שלך, במשקל הנוכחי ורמת הפעילות שלך.)
חשודים ככל הנראה: אסטרטגיית חיסול
רק טעם המתיקות נחשב לעליית אינסולין אצל אנשים רגישים מאוד. אלכוהול סוכר (פוליולים כגון מליטול, אריתריטול, סורביטול, קסיליטול וכו ') הם, מניסיוני,
הסיבה הגדולה ביותר לדוכנים בדיאטה דלת פחמימות. זה הדבר הראשון שאני ממליץ לבטל מהתזונה שלך אם אתה מתקשה לרדת במשקל. נסה להגביל את עצמך לבית תוצרת בית
מטפלים או ממותקים בסוכרלוז. חלק מהאנשים (כולל אני) מפסידים היטב כאשר הם דבקים בפינוקים ממותקים בסוכרלוז, אך הם נעצרים או אפילו מרוויחים עם ממתיקים מלאכותיים אחרים.
אם אתה מתמכר למשהו עם הדברים האמיתיים בו, ויתור עליו. זה כולל סוכרוז, דקסטרוז, פרוקטוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מיץ קנים מתאדה וכל כינוי אחר
היצרנים משתמשים בכדי להסוות מרכיב זה. קרא כל תווית.
יותר מדי? אכלתי פירות רק לעתים רחוקות עד שהגעתי לתחזוקה. נסה לוותר עליו לזמן מה אם אתה נמצא בדוכן.
מספיק? וודא שאתה אוכל לפחות שלוש כוסות ירקות ביום. ככל שהם בצבע בהיר יותר, כך הם נוטים להכיל יותר נוגדי חמצון ושאר אלמנטים טובים עבורך
עבור זני הפחמימות התחתונים בצבעים עזים ואכלו! אלה הן "הפחמימות הטובות", ושמאין אותן מכל תוכנית דיאטה לא מומלץ.
מעט מידי? אם שמרת על כמות הקלוריות שלך במשך זמן מה וזה לא עובד - יתכן שאתה לא אוכל מספיק! תוכניות דלת פחמימות עוסקות יותר באיכות המזון מאשר בכמות.
קיים במזונות רבים (כולל רוב משקאות הדיאטה) ותוספים המרכיב הזה יכול לעצור אנשים מסוימים.
מקדמיה, שקדים, אגוזי מלך וגרעיני חמניות ודלעת יכולים להיות חטיפים בריאים, אך מגבילים כמויות- לא יותר מרבע עד חצי כוס ליום ככלל אצבע. הימנע בוטנים ו
אגוזי קשיו לגמרי - אלה למעשה אינם אגוזים, אלא קטניות.
תחשוב על חילוף החומרים שלך כתנור המכיל אש קטנה. עליך לשמור על צריבה קבועה; אם אתה נותן לאש לכבות, הפעלה מחדש דורשת מאמץ רב. אם אתה חונק אותו על ידי אכילת יותר מדי
מזון בעת ובעונה אחת, אותה בעיה מתרחשת. נסו לאכול הרבה ארוחות וחטיפים קטנים יותר - ואל תשכחו את ארוחת הבוקר!
אכילת מזון מלוח עלולה לגרום לעלייה זמנית ופתאומית של כמה קילוגרמים של מים.
פעילות גופנית חיונית לירידה במשקל
פעילות גופנית נחוצה הן לירידה במשקל והן לבריאות ארוכת טווח. כן, אתה יכול לרדת קילוגרמים רבים מבלי להתאמן כלל. אבל אם אתה רוצה להיראות טוב כשתסיים להפסיד, מוטב שתעשה
קצת מאמץ לחזק את השרירים שלך! סביר יותר שהעור שלך יתכווץ בחזרה לצורתו כאשר אתה יורד במשקל בשילוב עם פעילות גופנית. פעילות גופנית ממכרת כמו כל דבר אחר, והרבה יותר מתגמלת. מצא משהו שאתה נהנה ממנו (או לפחות לא שונא לעשות), גם אם זה רק הליכה, ושלב אותו בחייך. כפי ש
המשקל שלך יורד והבריאות שלך משתפרת, אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות ולשנות את האימונים שלך. הדבר החשוב ביותר כרגע הוא להקים שגרה.
תוספים חשובים
|
מעקב אחר צריכתך www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. הקפד לנסות את דלפק הפחמימות הניתן לחיפוש בכתובת www. LowCarbEnergy.com, שם תמצאו ניתוחים תזונתיים מלאים של מזונות נפוצים, כולם מבוססים על האינטרנט הוא מקום מצוין למצוא כלים לחישוב ומעקב אחר הרכב הדיאטה שלך. כמה שאנחנו אוהבים: |
ויטמינים ומינרלים חיוניים להצלחה ארוכת טווח במשקל ולהרגשת הרווחה האופיינית כל כך לחיים דלי פחמימות. ויטמינים ומינרלים מסוימים חשובים מאוד, במיוחד ב-
התחלה של דיאטה דלת פחמימות. עיין בתוכנית הספציפית שלך והתייעץ עם הרופא שלך להמלצות ספציפיות, מכיוון שתוספים מסוימים מתקשרים עם תרופות מסוימות. באופן כללי, מולטי ויטמין הכולל אשלגן, סידן ומגנזיום הוא אידיאלי; הם עובדים יחד כדי למנוע כאבי שרירים/התכווצויות ודופק או אי סדירות בלחץ דם המתרחשים לעיתים קרובות
תחילתו של משטר דל פחמימות. נשים בגיל הפוריות צריכות גם לחפש מולטי ויטמין הכולל 400 מיקרוגרם חומצה פולית.
היה חרוץ
חלק מאיתנו צריכים לעבוד קשה יותר ולהקריב יותר, ואנחנו עדיין יורדים במשקל בקצב איטי בהרבה מרבים אחרים. זה לא הוגן, אבל החיים הם לעתים רחוקות. למרבה המזל, הבריאות המשופרת מאוד
אנרגיה גבוהה שאורח חיים דל פחמימות מביא אמורה להפוך את הירידה במשקל איטית לכאורה לפשרה מקובלת.מפתחות לקפוץ להתחיל ולשמור על אורח החיים שלך דל פחמימות:
- ממתיקים מלאכותיים
- סוכר
- פרי
- ירקות
- קלוריות
- חוּמצַת לִימוֹן
- אגוזים וזרעים
- אל תשכח לאכול
- מלח
- תרגיל
- תוספי תזונה
- יַחַס!
