שמלות שמש קשורות, עונת הביקיני הקרובה והרעש בזרועותיה המתאימות להפליא של מישל אובמה, הכניסו את שרירי הזרוע המוצקות, התלת ראשי החזקות והדלתואידים החטובים לרשימת מבקשי הכושר עבור רוב הנשים. האם זה אומר שעות בחדר הכושר לשאוב משקולות? בכלל לא! פיט מק'אל, MS, פיזיולוג תרגיל במועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) ממליץ על ארבעה תרגילי פלג גוף עליון בלבד בכדי לקבל זרועות המתחרות בזו של הגברת הראשונה. להלן אותם מהלכים יעילים לחיסכון בזמן באמצעות ציוד חדש בשם TRX Suspension Trainer.
מהו TRX?
"ה- TRX הוא ציוד חדש יחסית המאפשר למשתמש לבצע תרגילי אימוני התנגדות רק עם משקל גופם", מסביר מק'קאל. "ניתן לחבר את TRX לכל אובייקט מוצק (חדר כושר בג'ונגל, בר סנטר וכו ') ומציע מגוון אפשרויות להתעמלות." מעוצב על ידי Navy SEAL כאימון לכל מקום, ה- TRX מורכב מקבוצה של שתי רצועות ניילון היוצרות התנגדות ממשקל הגוף שלך כוח משיכה. ניתן לנעול את הרצועות על כל מתקן מוגבה, כולל דלת או אפילו ענף עץ, ומציעה חמישה עד 100 אחוז ממשקל הגוף שלך להתנגדות. אתה בוחר כמה אתה רוצה לעבוד ומתאים את שיפוע גופך בהתאם.
היתרונות של TRX
מלבד היותו נייד במיוחד (שתי רצועות הקילו נכנסות בתיק קטן שתוכל לקחת לכל מקום), ניתן להשתמש ב- TRX לאימוני כושר גופני מלא וכוח ליבה פונקציונלי. היבט ההשעיה של TRX יוצר אלמנט של חוסר יציבות שמאלץ את שרירי הליבה שלך לבעוט בכל תרגיל שאתה עושה. אפילו טוב יותר, ה- TRX יהפוך את האימונים שלך ליעילים. פשוט השימוש במשקל הגוף ובכבידה שלך פירושו שאין לוחיות משקל או מכונות להתאמה, חוסך לך זמן ונותן לך אפשרות להוסיף אימונים בסגנון מעגל לשגרת הכושר שלך. מכיוון שה- TRX מספק אימוני כושר פונקציונאליים, לא רק שתבנה כוח וטון, תשפר גם את שיווי המשקל השרירי ותפחית את הסיכון לפציעה. מוכנים לעצב את הזרועות האלה? תסתכל על תרגילי היד המצוירים האלה - ואז צא לעבודה!
תרגילי זרוע עם TRX
איך לקבל שרירי שריר
לדברי מק'קאל, שני תרגילים שונים המנצלים את הברצ'י הדו -ראשי הם השורה האחורית והתלתל. לדבריו, "המוקד העיקרי של השורה הוא לשרירי הגב העליון, אבל גם שרירי כף היד והשרירים של האמה עושים הרבה מאוד פיזיולוג התרגילים ממליץ: התחל עם 2 עד 3 קבוצות שורות במשך 12 עד 15 חזרות כל אחת, ותנוח בערך 45 עד 90 שניות בין כל אחת מהן. סט, ולאחר מכן המשך לביצוע תרגיל שרירי הזרוע בלבד במשך 10 עד 12 חזרות, ושוב נח במשך 45 עד 90 שניות בין כל סט למשך 2 עד 3 בסך הכל סטים.
TRX שורה אחורית
שלב 1: עמדת התחלה: החזק את ידיות TRX בכל יד, פנה לעצמך מול נקודת העוגן. הנח תנוחת פיצול כששתי הרגליים פונות קדימה ושמרו על תנוחת כף הרגל הזו לאורך כל התרגיל. הקשיח את פלג גוף עליון על ידי כיווץ שרירי הליבה/הבטן שלך, והספה והדחקה של השכמות (משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה).שלב 2: הישען בעדינות לאחור, העבר את משקל גופך על הרגל האחורית תוך האריך את המרפקים. שמור על פרקי הידיים שלך ניטרליים (ישרים, לא כפופים) כאשר כפות הידיים פונות פנימה. התרכז בשמירה על השכמות שלך נסוגות ואל תתני לכתפיים להתגלגל קדימה. שמור על ראש ועמוד השדרה מיושרים, והימנע מכל צניחה בגב התחתון.
שלב 3: שלב כלפי מעלה: נשוף והגמיש לאט (כופף) את המרפקים על ידי משיכת כל גופך לכיוון הידיים שלך. המרפקים שלך צריכים לנוע לכיוון הצדדים שלך ולהישאר צמודים לגוף בזמן שפרקי הידיים שלך צריכים להישאר במצב הניטרלי (חשוב על משיכת המרפקים אל הצלעות שלך). שמור על פלג גוף עליון נוקשה, יישר את הראש ואת עמוד השדרה, והימנע מכל צניחה או קשת בגב התחתון או בירכיים.
שלב 4: שלב כלפי מטה: תוך שמירה על פלג גוף עליון קשיח, שאפו והורידו לאט את גופכם לאחור את עמדת המוצא שלך, מאריך (מיישר) את המרפקים מבלי שהכתפיים שלך מתגלגלות קָדִימָה. שמור את הראש ואת עמוד השדרה שלך מיושרים זה לזה.
