רובנו נשמח לאכול קצת יותר בריא, אך בתרבות שבה נראה שלכל קבוצת מזון יש מחקרים שליליים שיוצאים נגדה, יכול להיות קשה לדעת עם אילו הרגלים להתחיל. אולי בגלל זה דיאטת Whole30 כל כך פופולרית: היא מציעה מסגרת של שינויים בתזונה וגם ציר זמן להגשמתם.
ובכל זאת, הקדשת חודש שלם למה שחלקם רואים שיפוץ דיאטה קיצוני יכולה להיות מרתיעה. לכן בישלנו את התוכנית למרכיבים החיוניים ביותר שלה, כך שתוכל לעבוד על אימוץ לאורך כל פרק זמן המתאים לך ביותר.
1. התחל בהדרגה את הסוכר
זה קל יותר ממה שזה נשמע, אם אתה יכול להתחייב לבצע את השינוי הגדול הראשון. בשבילי, סוף סוף בעיטות הסוכר בתחת עשו את ההבדל הגדול ביותר בהרגשתי - וכיצד המכנסיים שלי מתאימים. אם אתה עושה דבר אחד "שלם" ב -30 הימים הבאים, קח מאמן בריאות, מדריך כושר ו בלוגר הבריאות קריסטיאן הנדרסוןעצתו: הקדישו מחשבה נוספת לכמה סוכר אתם אוכלים ולדרכים השונות בהן הוא יכול להתגנב לתזונה שלכם. היא אומרת, "אתה מצפה לסוכר בממתקים - פשטידות, עוגות, בראוניז, עוגיות, סופגניות וכו '. - אך סוכר נמצא גם ברוב המזון המעובד, ביוגורטים בטעמים, לחמים ואפילו פירות קפואים. והרבה פעמים אולי אפילו לא תבינו שזה סוכר. אתה צריך לחנך את עצמך על שמות 56+ של סוכר - להלן רשימה חלקית: סוכר חום, גבישי קנים, סוכר קנים, ממתיק תירס, סירופ תירס, קריסטל דקסטרוז, מתאדה מיץ קנים, ממתיק פרוקטוז, רכזי מיץ פירות, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש, פרוקטוז נוזלי, סירופ מאלט, סירופ מייפל, מולסה, סירופ פנקייק, סוכר גולמי ו סירופ."
יותר:4 דברים מציאותיים לחלוטין שתוכל לעשות היום כדי להתחיל לשפר את בריאותך
2. לאחר מכן, היפטר מהמזונות המעובדים ברשימת המכולת שלך
אם השתלטת על רמה אחת ללא סוכר ואתה מוכן לאתגר הבא, חתוך את כל המזונות המעובדים מרשימת המכולת שלך. "גזרו פחמימות מעובדות, גם אם אינכם הולכים לחתוך את כל הדגנים או אפילו הגלוטן", אומרת ליז ברנט, מאמנת כושר ומזון בניו יורק. “זה אומר שאין פסטה, פיצה, עוגיות, עוגות, קרקרים, דגנים, צ'יפס; מזונות אלה בדרך כלל חסרים חומרים מזינים, אלא אם כן הם מתווספים באופן מלאכותי. אכלו רק דגנים ופחמימות הדורשים בישול פשוט ופשוט, בדרך כלל רותח. חשבו על אורז, קינואה, כוסמת, או אפילו פירות יער ופירות חיטה ושעורה (שכוללים גלוטן). סוגים אלה של דגנים מכילים סיבים וחלבון, אשר מגבירים את השובע ואת העיכול האיטי, כך שתעשה זאת הישארו שבעים ומרוצים יותר. ” (שים לב שבתזונה הרשמית שלמה 30, דגנים נחתכים לַחֲלוּטִין).
3. התמקדו במאכלים הנקיים שאתם אוהבים, ולא באלה שאתם מתגעגעים אליהם
ה- Whole30 אולי נראה כמו רשימה ארוכה של הגבלות בעת תחילת הדרך, אבל זה המקום שבו הפוליאנה הפנימית שלך יכולה להועיל. תסתכל על הצד הבהיר, ותראה שיש הרבה מאכלים שלמים וטעימים שתוכל לערום על הצלחת שלך. ברנט ממליץ על "הרבה ירקות, קצת פירות עונתיים, עמילנים חכמים ופחמימות כמו בטטה או סקווש אגוזים, בשרים רזים ושומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן קוקוס וכמה אגוזים וזרעים. " היא ממשיכה, "על ידי התבססות של רוב התזונה שלך על מזונות צפופים מזינים אלה, בעצם 'תצטופף' לא כל כך מזין מזון. "
יותר: אכילת כמות זו של גבינה טובה ללבך
4. קרא מרכיבים, לא תוויות
כפי שמסביר הנדרסון, קל להיתקע בתזונת אכילה נקייה, שבה אתה מתמקד בתוויות תזונה נוצצות תוך התבוננות במרכיבים. עזור לעצמך לתקן כמובן על ידי הימנעות מפתה של מזון "דל פחמימות" ו"דל דל שומן "הטוען כי הוא בריא וגלוש במקום זאת ברשימת המרכיבים בפועל. "אתה עשוי לאהוב את תמהיל השבילים שלך, והוא עשוי להיות דל בקלוריות ופחמימות, אך אם רשימת המרכיבים ארוכה ואם יש בו מילים שאינך יכול לבטא, עליך לעבור. זכור, המהות של אכילה נקייה היא אכילת מזון במצב הטבעי ביותר שלו ", אומר הנדרסון.
5. לפשט כשאוכלים בחוץ
אלא אם כן אתה מכה את המסעדה הטבעונית הטרנדית ביותר בעיר, יהיה קשה להזמין ארוחה "שלמה" כשאתה אוכל בחוץ מכיוון שאתה לא יכול להבטיח את אופן הכנת האוכל. הנדרסון ממליץ לשמור על סדר עדיפויות פשוט כשאתה נוגס עם חברים. "בתור התחלה, הימנעי ממזון מהיר", היא אומרת. "כמעט בלתי אפשרי להשיג אוכל נקי ממסעדת מזון מהיר. שנית, נסה למצוא מסעדות משולחן עד שולחן או מסעדות שמתגאות בהצעת תוצרת אורגנית או מקומית. זה מגדיל את הסיכוי לקבל מזון נקי. אם כל השאר נכשל, פשוט קבלו עוף או דג בגריל עם צד ירקות ואורז חום. תשאיר את זה פשוט."
6. אכלו סלטים קטנים לאורך כל היום
אם אתה לא רגיל לחיים נקיים ומצמררים אלה, זה יכול להיות קשה להישאר מוטיבציה לערום ירקות בצלחת שלך אחרי הארוחה. במקום זאת, Dawn Viola, מחנכת תזונה הוליסטית ושף בכיר ב- האוכל הכנה הזה, ממליץ לפרק אותו לחתיכות בגודל ביס שהופכות את גישת Whole30 לקלה יותר לבליעה. "סלטים יכולים להיות דרך מצוינת לאכול מגוון רחב של ירקות במהלך היום, אבל לפעמים סלט ענק יכול להרגיש מכריע (מי רוצה לאכול כל כך הרבה חסה?). במקום זאת, קחו סלט קטן עם מזון צפוף לחומרים מזינים. חצי כוס נבטי ברוקולי או כוס אחת של מיקרו-ירוקים של כרוב או גרגיר מציעים יותר תזונה לכל כוס מאשר הגרסאות הבוגרות שלהם. הוסיפו כף שומשום או גרעיני חמנייה מונבטים, כמה סלק גולמי מגורר, מעט גבינת עיזים, וקיבלתם סלט קל (קטן) עם יתרונות גדולים ", מסבירה ויולה.
יותר: מזונות אלו עשויים לסייע בהפחתת תופעות הלוואי של הטיפול בסרטן השד
7. לבסוף, תן לעצמך קצת קרדיט
יש פתגם ישן שאומר שהדרך הקלה ביותר לבלוע פיל היא נגיסה אחת בכל פעם, ואולי אותו הדבר נכון לגבי כל התוצרת הטרייה במקרר שלך. כפי שמציינת ויולה, כל שינוי עושה הבדל גדול, לא משנה כמה גדול או קטן זה נראה לך. "כל שינוי מקרב אותך צעד קרוב יותר ליעדים שלך", היא אומרת. "שמירה על זה יכולה לגרום לך להרגיש בשליטה ולא כל כך המום מהמחשבה על כל מה שקשור לשינוי הרגלי אכילה ואורח חיים."
כאשר אתה בהכרח מחליק במסע שלך בהשראת Whole30, עשה כמו טיילור סוויפט והתנער ממנו. וזכור את החוכמה של ויולה וקח אותה צעד אחר צעד. "לדוגמה, התחייב לחסל לפחות שבוע מזון מעובד אחד מתוך עגלת המכולת שלך ולהחליף בדבר האמיתי. אז אם אתה פריק רסק תפוחים, קנה תפוחים אמיתיים; אם אתה מכור לקרם לחות של מותג מסחרי, קנה צנצנת של שמן קוקוס והחלק אותו כשהעור שלך עדיין רטוב לאחר מקלחת (לא, לא תריח כמו קוקוס לאורך זמן). " ויולה מוסיפה, "אל תהיה כל כך קשה על עצמך, כי אתה מדהים, ואתה יכול לעשות זאת זֶה!"
גרסה של מאמר זה פורסמה במקור בפברואר 2016.
