מזון עשיר בסידן - SheKnows

מזונות עשירים בסידן חשובים לכמעט 44 מיליון האמריקאים הנמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס. בנוסף לאורח חיים בריא, מזון עשיר בסידן חיוני לבריאות העצמות שלך. בין אם אתה אלרגי לחלב או שאתה מרגיש טוב יותר בלעדיה, מחנכת הבריאות ההוליסטית אנמרי קולבין, דוקטורנט, מחברת מדריך האוכל המלא לעצמות חזקות, מקדם אכילת מזונות עשירים בסידן, שאינם חלביים שיכולים להפחית את הסיכון למחלות עצם.

סיפור קשור. אפיית הפסטה הגבינית של מרתה סטיוארט אולי באמת גורמת לילדים שלכם לאכול את הירקות שלהם

מזון עשיר בסידן

אכילת תזונה של מזונות עשירים בסידן ממלאת תפקיד מרכזי בבריאות העצם. קולבין, מייסד ומנכ"ל מכון גורמה טבעי לבריאות ואמנות קולינרית בניו יורק, ממליץ על תזונה עמוסה במזונות עשירים בסידן ממגוון של מקורות, לא רק חלב, וויטמינים ומינרלים אחרים של בניית העצמות, כגון ויטמינים D, K, C ו- A, כמו גם זרחן, מגנזיום ובורון, רק לשם מְעַטִים.

הודות לשיווק מיומן, כולם יודעים שחלב ומוצרי חלב אחרים הם מזון עשיר בסידן, אך לא כולם מתמצים לקבל את שפם החלב. קולבין אומר, "אל תדאג; ישנם הרבה מקורות סידן אחרים שעשויים להיות קלים יותר לגוף לספוג אותם. " למשל סידן מזון צמחי עשיר, כמו עלים ירוקים (אותו מקור לסידן הבונה את העצמות של בעלי חיים אוכלי עשב גדולים לִצְרוֹך).

מזון, צמחים עשירים בסידן

קולבין ממליץ על מזונות עשירים בסידן:

• כרובית
• גרגר מים
• פטרוזיליה
• כרוב ניצנים
• רוטבאגה
• קייל
• ירקות חרדל
• בוק צ'וי
• ברוקולי
• לפת ירוקים
• שקדים
• שומשום
• שעועית פינטו
• בטטות
• ירקות ים, כמו נורי ווקאמי

מזונות עשירים בסידן, פירות ים

למרות שרוב האנשים משייכים מיד סידן לחלב, ישנם מקורות מן החי למינרל מחזק העצמות, במיוחד פירות ים, כגון צדפות, סרטנים בקליפה רכה ודגים המכילים עצמות (סלמון משומר, סרדינים, אנשובי). מניות עשירות במינרלים עשויות עצמות מספקות גם מנה טעימה של סידן.

קולבין אומר, "בארוחה המכילה מקורות סידן רבים ושונים, כגון שעועית, ירקות ופירות ים, לדוגמה, בסופו של דבר תקבל מספיק [סידן] גם אם כל מזון נפרד אינו מקור מרכזי לתרופה מִינֵרָלִי."

מוכנים להכנת כמה מתכונים עשירים בסידן? בנה את העצמות שלך עם המנות הלא חלביות הבאות.

מתכונים עשירים בסידן

המתכונים הבאים העשירים בסידן מותאמים מ מדריך האוכל המלא לעצמות חזקות מאת אנמארי קולבין, דוקטורט.

מתכון פודינג חלב שקדים

מגיש 4

שקדים הם לא רק עושר טעים של חלבון, סיבים ושומנים בריאים, אגוזים טעימים אלה מציעים תערובת ייחודית של מינרלים - סידן, אשלגן, מגנזיום, מנגן - המועילים לעצם בְּרִיאוּת. במתכון עשיר בסידן הזה, הם הופכים לפודינג שמנת וחולמני העושה חלב, המתענג לארוחת בוקר, חטיף או קינוח.

רכיבים:

• 2/3 כוס שקדים מולבנים
• 2 1/4 כוסות פלוס 2 כפות מים, מחולקות
• 1 כפית תמצית וניל טהורה
• 1/3 כוס אבקת קודזו*
• 2 כפות סירופ מייפל
• גרידת חצי לימון מגוררת
• 1/4 כוס ריבת משמש ממותקת פירות
• שקדים קלויים קצוצים לקישוט

הוראות הגעה:

1. טוחנים שקדים במטחנת קפה עד לקבלת מרקם דק וקמח. שמים אבקת שקדים בבלנדר עם 1 1/2 כוסות מים ומערבבים במשך 1 עד 2 דקות, עד לקבלת מרקם חלק ומשיי.
2. יוצקים חלב שקדים לסיר קטן על אש בינונית-גבוהה, מביאים כמעט לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ומבשלים במשך 5 דקות. מסננים במסננת דקה, מחזירים את עיסת השקדים לבלנדר יחד עם 1/2 כוס חלב השקדים ומערבבים ומסננים שוב.
3. מחזירים את כל חלב השקדים לסיר, מביאים לרתיחה ומערבבים פנימה את הווניל.
4. מערבבים בקודו, 3/4 כוס מים, סירופ מייפל וגרידת לימון בקערה קטנה ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים את תערובת הקודסו לחלב השקדים, תוך ערבוב נמרץ עד שהוא מסמיך וללא גושים.
5. יוצקים את התערובת ל -4 רמקינים קטנים. מערבבים ריבה עם 2 כפות המים הנותרות וכף מעל הפודינג. מגישים חם או קר, מקושט בשקדים קלויים.

*על פי ד"ר קולבין, קודזו (עמילן המופק משורש צמח הקודזו) הוא מעכל מזון בריא ועשיר יותר בסידן מאשר חץ או עמילן תירס. Kudzu זמין ברוב חנויות המזון הטבעי.

פריטטה סלמון עם שמיר טרי

מגיש 2

מתכון עשיר בסידן מהיר וקל, פריטטה זה כולל סלמון משומר, חלבון איכותי ונוח המספק פי ארבעה מהסידן של טונה משומרת. למרות שסלמון טרי מבושל באומגה -3, חלבונים וחומרים מזינים אחרים המקדמים בריאות, סלמון משומר הוא מקור סידן טוב יותר מכיוון שהוא מכיל את עצמות הדג.

רכיבים:

• 1 (75 גרם) סלמון ארוז במים, סחוט
• 1/4 עד 1/2 כפית מלח ים
• 2 כפיות מיץ לימון סחוט טרי
• 1 כף שמיר טרי קצוץ
• פלפל שחור טחון טרי
• 2 ביצים
• 1 כפית שמן זית

הוראות הגעה:

1. בקערה מועכים סלמון בעזרת מזלג כדי לשבור בשר, עור ועצמות. מוסיפים מלח, מיץ לימון, שמיר ופלפל. שוברים ביצים לתערובת ומערבבים היטב.
2. מחממים שמן במחבת על אש בינונית, ואז יוצקים את תערובת הביצים ומחליקים אותו בעזרת מזלג או מרית. מנמיכים את האש לנמוך מאוד, מכסים ומבשלים כ -5 עד 6 דקות עד להתייצבות. כל החביתה אמורה להחליק מסביב אם מנערים את התבנית.
3. הופכים את החביתה על ידי החלקה מהמחבת על המכסה ואז הופכים אותה לתבנית. מבשלים עוד 3 דקות. לחלופין, אל תהפכו את החביתה ותסיימו אותה מתחת לקצף (הקפידו להשתמש במחבת התנור לתנור).

שעועית אנאסאזית עם קולארד ופטריות שיטאקה

6 מנות

קולבין ממליץ על ירקות עלים אורגניים עשירים בסידן כדי להגביר את צריכת הסידן, למעט תרד ומנגולד, המכילים אוקסלטים המעכבים את ספיגת הסידן. כוס קולארד מבושלת מכילה כ -300 מיליגרם סידן, שווה ערך לכוס אחת של חלב דל שומן.

רכיבים:

• 1 כוס שעועית אנזזי, שטופה, ספוגה 8 שעות
• 1 עלה דפנה
• 1 כף שמן זית
• 3 שיני שום, קצוצות
• 4 פטריות שיטאקה גדולות, גבעולות, פרוסות
• 1/4 כפית מלח ים
• קורט טימין מיובש
• 3 עלי קולארד גדולים, גבעולים, חתוכים לחתיכות בגודל 2 אינץ '
• 1 כוס ציר ירקות

הוראות הגעה:

1. מסננים ושוטפים את השעועית, מניחים אותם בסיר בינוני ומוסיפים עלה דפנה ומים לכיסוי של 2 סנטימטרים. מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ -45 דקות, עד שהם רכים.
2. מחממים שמן בסיר נפרד על אש בינונית, ואז מוסיפים שום ומטגנים במשך דקה אחת. מערבבים פנימה פטריות, מפזרים עליהן מלח וטימין, ומאדים כ -4 עד 5 דקות.
3. מערבבים ירוקים וציר, ואז מנמיכים את האש ומבשלים, ללא מכסה, כ -15 דקות. מסננים שעועית, מוסיפים לירקות ומבשלים עוד 5 דקות.