בואו נודה בזה. אנו חיים בעולם "go-go"! אורח החיים שלנו הוא בקצב מהיר, האוכל שלנו מהיר והסטטיסטיקה כעת מראה שהוא גובה מחיר מאחד החלקים החשובים בחיינו-שלנו לִישׁוֹן. נסה את הטיפים האלה לשינה טובה יותר ובדוק אם תוכל סוף סוף להשיג עין טובה.
קרן השינה הלאומית לשנת 2002 (NSF) לישון באמריקה הסקר מצא כי 74 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים חווים בעיית שינה מספר לילות בשבוע או יותר, 39 אחוז מקבלים פחות שבע שעות שינה בכל לילה, ויותר משלושה (37 אחוז) ישנוניים כל כך במהלך היום עד שזה מפריע ליומיום פעילויות. אורח החיים המהיר שלנו מקבל את הטוב ביותר מאיתנו. מה איתך?
תענה נכון או לא נכון?
1. חמש שעות שינה בלילה זה מספיק טוב.
2. זה בסדר לחסוך בשינה במהלך שבוע העבודה כל עוד אתה ממציא את הזמן בסופי שבוע.
3. ההשפעות של חוסר שינה הן לטווח קצר (למשל, חושך מתחת לעיניים ועור עמום ו/או כתם לאחר שנת לילה גרועה) ואין לו השפעה על הבריאות לטווח ארוך.
4. שתיית קפאין מוקדם בערב אינה משפיעה על השינה.
5. החזקת טלוויזיה או מחשב בחדר השינה אינה משפיעה על השינה.
6. כמות השינה שאני מקבל אינה קשורה למשקל שלי, לכאבים כרוניים או לבריאות הכללית שלי.
אם ענית "נכון" לשתי שאלות או יותר, ייתכן שיהיה עליך לבצע מספר שינויים על מנת להשיג את שנת הלילה "הטובה" הנחשקת ביותר ולשמור על בריאותך האופטימלית.
מומחים מציעים שרוב האנשים צריכים בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה אבל זה לא חל על כולם. חלק מהאנשים דורשים רק שש שעות בעוד שמי שפעיל יותר או חולה במחלה עשוי לדרוש יותר.
אז איך תדעו אם אתם מקבלים מספיק שינה איכותית?
מי שחסר שינה מסתכל לעתים קרובות על החלק. עיגולים כהים והמראה "המנומנם" נפוצים, אך הם יכולים להיות בעלי מצבי רוח בלתי צפויים, נמנום במהלך היום, מתקשים להתרכז, חלשים במערכת החיסון ולהחלים בצורה גרועה מפציעה. נשמע קצת מוכר מדי?
למעשה, שינה לקויה נמצאה כפוגעת ביכולת לבצע משימות הכרוכות בזיכרון, למידה וחשיבה לוגית. הדבר עשוי לתרום לטעויות או פוטנציאל בלתי ממומש בבית הספר או בעבודה, כמו גם ליחסים מתוחים בבית. כמויות שינה לא מדאיגות עוד יותר נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת, לחץ דם גבוה, עלייה במשקל, השמנת יתר, מחלות לב ודיכאון.
אבל מה אם אתה הולך לישון מוקדם, יש לך כל כוונה להיכנס לשבע עד תשע שעות שלך אלא רק לשכב ער ולצפות בשעון... עיניים פקוחות לרווחה? ובכן, יש כמה התאמות פשוטות שתוכל לבצע כדי לערום את הקלפים לטובת שינה טובה יותר.
1. הימנע מצפייה בטלוויזיה לפני השינה... במיוחד ב מיטה!
המיטה צריכה להיות שמורה לשני דברים... שינה ורומנטיקה... לא עקרות בית נואשות או כדורגל! מחקרים מראים כי לאנשים שחוו הכי הרבה הפרעות שינה היו טלוויזיות בחדר השינה שלהם והשתמשו בטלוויזיה כדי להירדם.
2. נסה כרית או מזרן אחר.
מפחיד לחשוב כמה זמן ישנו על אותם כריות ומזרנים במשך שנים על גבי שנים. האם המזרן שלך מספק את התמיכה שאתה אוהב? האם אתה מתעורר כשהגב כואב? האם יש מספיק מקום לך ולשותף השינה שלך? האם אתה ישן טוב יותר, או גרוע יותר, כאשר אתה ישן מחוץ לבית? כל אלה הם הדברים שאתה צריך לשאול את עצמך כדי לקבוע אם המזרן שלך יכול להיות "החבל" של שנת הלילה הטובה שלך. או פשוט יותר, פשוט החלפת הכרית בגרסה חדשה ורעננה ואיכותית יותר יכולה להיות כל מה שאתה צריך.
3. הימנע מקפאין מאוחר ביום.
האם ידעת שאפילו כמות קטנה של קפאין אפילו 10-12 שעות לפני השינה עלולה לגרום לבעיות להירדם! נסה לחסל את התה, הסודה ואפילו השוקולד ולראות אם השינה משתפרת.
4. האזן למוזיקה מרגיעה.
הקמת שגרת שינה מרגיעה, כמו האזנה למוסיקה, יכולה להיות בדיוק הדבר שאתה צריך כדי לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון. אז, עמעמו את האורות וזרקו קצת ג'אז איטי או רכשו תקליטור "צלילים מרגיעים" כדי לעזור להאט את נפשכם וגופכם לערב של שינה שלווה.
5. נסה טכניקות גוף-נפש.
לאחר יום עמוס בפעולות, המוח והגוף שלך צריכים להירגע ולפרוק גמילה לפני שהשינה יכולה להתרחש (a.k.a. אתה צריך להירגע!) צור "טקס" לפני השינה - אמבטיה, מדיטציה, ביצוע מתיחות קלות או יוֹגָה. נסה לעשות את ה"ריטואל "שלך באותו אופן, באותו מקום, באותו הזמן בכל לילה. החזרה תגרום למוח ולגוף שלך שהגיע הזמן להירגע ולישון.
6. נסה עזר טבעי לשינה.
עבור אנשים רבים, למרות שהטיפים וההצעות לעיל עשויים לעזור, לעתים קרובות זה לא מספיק. אם אתה אחד מאותם אנשים שבאמת מתקשים להירדם ולהישאר ישן, כדאי לנסות עזר טבעי לשינה.
בעוד תרופות ללא מרשם עשויות לסייע לך להירדם, לא ניתן ליטול אותן לטווח ארוך ולרבות יש תופעות לוואי מסוכנות. עזרת שינה שמשתמשת במרכיבים טבעיים היא גישה טובה יותר לשנת לילה מוצקה.
