אם המעבר מחורף לאביב גורם לך להסתובב בלילה, אתה לא לבד. הלאומי לִישׁוֹן קרן מעריכה כי בממוצע 50 עד 70 מיליון אנשים מושפעים מבעיות הקשורות לשינה, ומהשינוי עונות יכול להפריע במיוחד לנודניק השלווה שלך זְמַן. הנה הסיבה - ו -10 דרכים לישון בשקט כל השנה.
"הגוף שלנו צריך כמות מוגדרת של שינה כדי להרגיש רענן", אומרת ד"ר סונדרה דלטון-סמית, רופאה פנימית ומחברת השתחרר לחיים חופשיים: פורצים דרך שבעת השקרים שנשים מספרות לעצמן. "למבוגרים כמות זו ממוצעת של 7 עד 8 שעות שינה נינוחה. רובנו כבר חסרים שינה כרונית, רק ישנים 5 עד 6 שעות בלילה. "
"כשאנחנו 'קופצים קדימה' או 'נופלים אחורה' ולא מצליחים להתאים את זמן השינה שלנו", היא מוסיפה, "אנו מתפשרים על היכולת שלנו לשמור על שעות ההתחדשות הדרושות".
כדי לעזור לך להסתגל, SheKnows אספה טיפים מכמה מומחי בריאות ושינה:
כל נשימה שאתה נושם יכולה להשפיע על השינה שלך
מקלחות באפריל מביאות פרחי מאי, אך הן גם מובילות את עונת האלרגיה. "אחד הדברים החזקים ביותר שנשים יכולות לעשות כדי לישון טוב בעונת האלרגיה הוא שמירה על היגיינת האף, למשל באמצעות סיר נטי או שטיפת אף אחרת", ממליץ ד"ר אמרסון מ. וויקוויר, מנהל משותף של המרכז להפרעות שינה במרילנד. "אבקה ואלרגנים אחרים משפיעים לרעה על הנשימה שלנו בלילה, ונשים רגישות במיוחד להפרעות נשימה מתוחכמות אלה, שעלולות לגרום להרס בשינה."
היכונו לשינוי הזמן
כאשר הגיע הזמן "ליפול לאחור" או "לקפוץ קדימה", ד"ר דלטון-סמית מייעץ לספור לאחור מהזמן שאתה צריך להתעורר ב -8 שעות. "זו תהיה שעת השינה היומית שלך", היא מסבירה. "עכשיו התאם את הקדימה 15 דקות מדי יום בשבוע לפני שינויי שעון הקיץ (או התאם 15 דקות אחורה לשינוי הזמן הסטנדרטי). ביום השינוי תהיה נח היטב ותחזור ללוח הזמנים. ”
דוהה לשחור כדי ללכת לישון
"הימים הארוכים יותר גורמים לנו לרצות להישאר ערים מאוחר", אומרת ד"ר דלטון-סמית. אך היא מזהירה שעלינו "לעמוד בפיתוי לאפשר לאור השמש לזרום לכל חלון עד שעות הערב המאוחרות".
כדי ליצור אווירה אפלה, היא מציעה להשקיע בזוג תריסים או וילונות האפלה שנועדו לקדם את החושך גם באור השמש הבהיר ביותר. "שים אותם באזורי ביתך שאתה מתגורר בהם במהלך הערב והתחל ליצור חושך בסביבות השעה 20:00. כל לילה (מוקדם יותר אם יש לך ילדים). כשהגיע השינה, הגוף שלך כבר יתחיל להתייצב. "
לאכול לשינה
"רובנו נהנים מחטיף ערב, וההרגל הזה יכול לשמש כקידום שינה באיכות גבוהה לאורך כל עונות השנה", אומרת ד"ר דלטון-סמית. "התמקדו במזונות המכילים מגנזיום, סידן ואשלגן. שילוב זה של חומרים מזינים מגביר את רמות הסרוטונין והמלטונין בגוף ".
לחטיף לילי היא ממליצה על פרפה יוגורט עם יוגורט דל שומן או יווני, בננות ותותים, ומעליהם פרוסות שקדים לייצוב סיבי שריר ועצב. אם אתם סובלים מגלי חום, בחרו בשייק פירות או בקערת דגנים מלאים עם חלב סויה. אסטרוגנים הצמחיים הטבעיים בסויה יסייעו להקל על התנודות ההורמונליות בלילה ולהוביל לשינה טובה יותר.
הגבל ממריצים עבור Z באיכות
ד"ר דלטון-סמית אומרת שפעילות מגרה קרוב מדי לפני השינה מייצרת נחשול של אנדורפינים שאינם מועילים לשינה טובה. הימנע מלשלם חשבונות או לדון במלחיצים פיננסיים בשעות הערב המאוחרות. הגבל את השימוש בקפאין תוך 4 שעות לפני השינה. צמצם את כל צריכת הנוזלים שעתיים לפני השינה שלך, כיוון שלפוחית השתן המלאה יכולה להפוך לגירוי המונע ממך להישאר לישון במשך כל הלילה. הימנע מחטיפי ערב עתירי סוכרים מזוקקים כמו עוגיות או גלידה כדי למנוע תוספת סוכר מאוחרת בלילה.
