אין זמן השבתה כאשר אתה רץ, קופץ, שוחה ומטפס בדרך לניצחון משחקי הרעב. שפר את סיבולתך וסיבולתך באמצעות אימוני אירובו בעצימות גבוהה.
סיבולת שחייה וסיבולת
קטניס ושאר ההוקרות מתחילות את הרובע הרובע המוקף במים, ומי שאינו יכול לשחות מיד נופל טרף למי שיכול. הגע במהירות לחוף או לשפע הקרנות על ידי לקיחת האימון לבריכה.
התחל את אימון הבריכה שלך עם שחייה של 800 מטר המחולקת לספרינטים של 25 מטר.
- 200 מטר זחילה קדמית: 4 x 25 מטר ספרינט בעצימות גבוהה ואחריו 25 מטרים בקצב בעצימות מתונה, בסך הכל 200 מטר
- 200 מטר בעיטת רפרוף: 4 x 25 מטר ספינט בעיטות בעצימות גבוהה (ללא זרועות) ואחריו 25 מטר בקצב בעצימות מתונה, בסך הכל 200 מטר
- 200 מטר זחילה קדמית (זרועות בלבד): 4 x 25 מטר ספינט שבץ ידיים בעוצמה גבוהה (ללא רגליים) ואחריו 25 מטר של משיכות זרוע בעוצמה בינונית, בסך הכל 200 מטר
- 200 מטר זחילה קדמית: 4 x 25 מטר ספרינט בעצימות גבוהה ואחריו 25 מטרים בקצב בעצימות מתונה, בסך הכל 200 מטר
לאחר שסיימת את שחייתך באורך 800 מטר, המשך באימון המים שלך עם ריצת מים של 10 דקות המתבצעת בקצה הרדוד או בקצה העמוק של הבריכה. סיימו את האימון עם חמש דקות של דריכת מים בקצה העמוק, ולאחר מספר דקות, הסירו את הידיים מהמים או החזיקו חפץ משוקלל מעל לראשכם בזמן הדריכה.
1
זחילה קדמית
לשחות הכי מהר שאפשר לאורך הבריכה באורך 25 מטר, באמצעות שבץ חופשי או זחילה קדמית. כאשר אתם מגיעים לקצה הרחוק, הסתובבו ושחו חזרה לקצה ההתחלתי בקצב מתון. המשך לסירוגין בין שתי המהירויות במשך 200 המטרים המלאים.
2
בעיטה מרפרפת
תמך בידיים בעזרת לוח בעיטות ושימוש בכפכפים אם הם זמינים, רץ לאורך בריכה באורך 25 מטר, בעט בו חזק ככל שתוכל בעזרת בעיטת רפרוף. כאשר אתה מגיע לקצה הרחוק, הסתובב ובעט בחזרה לקצה ההתחלתי בקצב מתון. המשך לסירוגין בין שתי המהירויות במשך 200 המטרים המלאים.
3
זחילה קדמית (זרועות בלבד)
השתמש במצוף משיכה כדי לשמור על הרגליים יחד וצפות, רץ לאורכה של בריכה באורך 25 מטר, ללא שימוש בזרועותיך כדי להניע אותך. כאשר אתה מגיע לקצה הרחוק, הסתובב ושחזור חזרה לקצה ההתחלתי בקצב מתון, עדיין משתמש רק בזרועותיך. המשך לסירוגין בין שתי המהירויות במשך 200 המטרים המלאים.
4
ריצת מים
במים רדודים או עמוקים, ריצה סביב הבריכה, באמצעות טופס כמעט זהה לצורה שבה אתה משתמש בעת ריצה על היבשה. ההבדל הוא שאתה תעבוד נגד ההתנגדות של המים לכל כיוון, אז כדי להמשיך לנוע קדימה, תצטרך להזיז את הידיים והרגליים בעוצמה. זה נכון במיוחד במים עמוקים, שם ייתכן שיהיה עליך להשעין את פלג הגוף העליון קדימה ולמשוך את הידיים והרגליים קדימה ואחורה כדי להשיג תנועה.
אם אתה בוחר לרוץ במים עמוקים, שקול להשתמש בחגורת מים כדי לעזור בהצפה.
5
לדרוך מים
דריכת מים בקצה העמוק של הבריכה, שמירה על יציבה יציבה כשהגוף זקוף והכתפיים והראש מחוץ למים. אם קל לדרוך על מים עם הידיים והרגליים, הסר את הידיים מהמים ותמך בגופך רק בבעיטות. אם זה עדיין קל, החזק חפץ משוקלל מעל לראשך בשתי ידיים. כדור תרופה, משקולת או לבנה לשחייה במשקל של בין 2 ל -8 קילו הם כולם אופציות טובות.
