אם לא אהבת את הברוקולי שלך כילד, אתה לא לבד. כעת, אתה וטעמך הבשלת (אנו מקווים!) וכנראה שאתה לא יכול לקבל מספיק מהטוב הירוק של הברוקולי. אם תשתתף ביום שני ללא בשר, תתלהב ללמוד את כל הדרכים השונות שבהן תוכל להוסיף ברוקולי לארוחות שלך!
כתר הכתרה
עזוב לרגע טעם פנטסטי, רבגוניות ונגישות. ברוקולי הוא אחד הטובים ביותר בכל הנוגע לערך התזונתי. בין אם אתם מחפשים חטיף, תוספת או סלט, בדקו מה תרוויחו כשאתם מגישים את החניתות האלה:
- דל שומן רווי, כולסטרול וקלוריות (3-1/2 אונקיות ברוקולי מכילות 28 קלוריות בלבד)
- מקור טוב לחלבון ומינרלים רבים, כולל סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, מנגן וזרחן
- מקור טוב לסיבים
- עתיר ויטמינים: הברוקולי מכיל ויטמין A, C, E ו- K, כמו גם ויטמיני B ריבופלאבין, ויטמין B6 וחומצה פולית
החלטות החלטות
אז מה אפשר לעשות עם ברוקולי מלבד הרגיל, כמו לאדות אותו או לאכול אותו גולמי כנשנוש (אולי עם מעט מטבל דל שומן)? יש לך המון אפשרויות!
מכינים איתו רוטב פסטה פסטו
יאם! אפשר להשתמש בכל כך הרבה ירקות ירוקים להכנת רוטב פסטו וברוקולי אינו יוצא מן הכלל!
פסטו ברוקולי
מכין בערך 1-1/2 כוסות רוטב
רכיבים:
- 2 כוסות פרחי ברוקולי
- 6 כפות שמן זית כתית מעולה
- 3 שיני שום, פרוסות
- 1/4 כוס גבינת פרמזן
- 1/8 כוס ציר ירקות
- מיץ מחצי לימון
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הגעה:
- מביאים לסיר גדול של מים מומלחים לרתיחה על אש גבוהה. מוסיפים את הברוקולי ומבשלים עד שהמים שוב מגיעים לרתיחה. שולפים ככוס אחת של מי הבישול, ואז מסננים את הברוקולי.
- מחממים במחבת קטנה שתי כפות מהשמן על אש בינונית. מוסיפים כף אחת מהשום ומבשלים את השום עד שהוא מתחיל לקבל צבע, כשלוש דקות. מוסיפים את הברוקולי וכ -1/2 כוס מנוזל הבישול. מבשלים את הפרחים עד שהם רכים במזלג, כעשר דקות.
- מעבירים את הברוקולי והשום למעבד המזון. מוסיפים את ארבע כפות השמן הנותרות, את השום הנותר, מיץ לימון, גבינת פרמזן ומלח ופלפל לפי הטעם. מרסקים את התערובת לעיסה גסה. מוסיפים את ציר הירקות כמה כפות בכל פעם ודופקים עד שהפסטו רופף ורך. התאם את התיבול תוך כדי. מגישים על פסטה חמימה.
תהנה ממנה כמרק חלק וקרמי
מושלם כשיש צמרמורת באוויר, מתכון מרק הברוקולי הקרמי הזה יחמם אתכם עד תום!
מגישים אותו כסלט דשן
תשכח מהסלט הזעוף ממעדניית הצהריים שלך. בכמה צעדים פשוטים תוכלו ליהנות מסלט דשן ובריא לארוחת צהריים (או ערב)! נסה את זה מתכון לסלט ברוקולי כרובית או לכנף אותו ולערבב יחד ברוקולי מאודה מקורר עם אורז חום מבושל, שברי שקדים קלויים, פטה מפוררת, עגבניות שרי קצוצות וזלף שמן זית מעל. מערבבים יחד ונהנים קרים או חמים.
מקפיצים אותו עם ירקות או טופו אחרים
שכח אוכל לקחת! עם כמה מרכיבים טובים כמו שום, אגוזים, רוטב סויה, עוד ירקות ותבלינים נהדרים, ברוקולי מוקפץ מכינים בבית ומוגש מעל אורז מאודה שווה לילה! נסה את המתכון הקפוץ הזה של ברוקולי שקדים באדיבות כל המתכונים.
ברוקולי שקדים מוקפצים
משרת 6-8 אנשים
רכיבים:
- 10 כוסות פרחי ברוקולי
- 2 כפות שמן קנולה
- 2 שיני שום קצוצות
- 1/4 כוס רוטב סויה מופחת נתרן
- 2 כפות סוכר
- 1/2 כפית ג'ינג'ר טחון
- 2 כפיות מיץ לימון
- 1/2 כוס שקדים קצוצים, קלויים
הוראות הגעה:
- במחבת או ווק מטגנים את הברוקולי בשמן במשך שתי דקות או עד שהם מתרככים.
- מוסיפים שום; מקפיצים במשך דקה אחת. מערבבים פנימה את רוטב הסויה, הסוכר והג'ינג'ר; מבשלים דקה עד שתיים או עד שהסוכר נמס. מפזרים מיץ לימון ושקדים.
יש יותר בארוחות עם ברוקולי ממה שאתה יכול לדמיין! להיות יצירתי! עשו ניסויים ותגלו דרכים נוספות לשלב ברוקולי בתזונה.
נסה את האפשרויות הארוחות האלה של יום שני ללא בשר
לאהבת עדשים
תבשיל שעורה של פטריות גזר
ארוחת בוקר לארוחת ערב
פותחים את השבוע במסיבת פיצה
