כולם מתכווצים וכואבים באזורים שונים, אבל נראה שירכיים צמודות הן נקודת הכאב היחידה המשותפת לכולנו. הסיבה לכך היא שכאב בירך הוא "לעתים קרובות תוצאה של אורח החיים הישיבה שלנו", יוֹגָה מוֹרֶה באיו פריהנדיטו אומר SheKnows. "כשאנחנו יושבים יותר מדי זמן, מכופפי הירך שלנו מתקצרים ומתהדקים, מה שמוביל לפחות גמישות וניידות." איזו ירך פשוטה ויעילה מתיחה, כמו אלה המומלצים על ידי מומחים שאספנו כאן, יכולים לעזור.
אם אתה רץ, מתאמן לעתים קרובות או ספורטאי, אתה עלול גם לחוות ירכיים צמודות, מורה ליוגה ומאמן אישי מוסמך NCSF ג'סי צוקר אומר SheKnows. "הלחץ יכול לנבוע גם מחולשה", מוסיף צוקר, ולכן חיוני להשלים כל שגרת מתיחות עם מהלכי חיזוק המכוונים לירכיים, לעשבים ולרגליים. ואם אתה עושה עבודה בשולחן העבודה, Prihandito ממליץ לקחת הפסקות קצרות לעמוד או ללכת כדי לשמור על שרירים רפויים. "הדבר החשוב הוא להיות מודע ולהקשיב לגוף שלך", הוא אומר.
אם אין לך זמן לא מפגש יוגה מלא, כמה דקות של מתיחות מודעת יכולות לספק שחרור מיידי לירכיים הדוקות. דיברנו עם שישה מומחים שהמליצו על 13 המתיחות למטה, אז כל מה שאתה צריך לעשות הוא לפרוש מחצלת (או למצוא אזור רך של הרצפה) ולנסות אותן. כמו תמיד, אם תנוחה כלשהי גורמת לך לכאב, צא מהתנוחה או חפש גרסה עדינה יותר שלה, ו זכור לדבר עם הרופא שלך אם אתה חווה כאבי ירך עזים או כרוניים שלא לְשַׁפֵּר.
תנוחת יונה
"תנוחת יונה היא אחת מתנוחות היוגה הטובות ביותר לירכיים החיצוניות שלך", אומר צוקר, מכיוון שהיא מותחת את העכוז, הירכיים החיצוניות והמסתובבים החיצוניים שלך בו זמנית. אם תנוחת יונה (נקראת גם תנוחת חצי יונה) מרגישה אינטנסיבית מדי, נסה את המתיחה בשכיבה בדמות 4 (ראה להלן).
הנה איך לעשות תנוחת יונה:
התחל על הידיים והברכיים. הביאו את רגל ימין קדימה וכופפו אותה בברך, תוך שאתם מיישרים בו זמנית את רגל שמאל ומותחת אותה אחורה מאחוריכם. ברך ימין שלך יכולה להיות מקבילה לחלק העליון של המחצלת שלך או בזווית לאחור לכיוון הגוף שלך, אם אתה חזק יותר.
ריבוע את הירכיים לקדמת המחצלת והתמקם בתנוחה. רגל שמאל שלך צריכה להיות ישרה מאחוריך ורגל ימין מקופלת בנוחות. אם הירך והישבן הימנית שלך מרחפים גבוה מהרצפה, אתה יכול להחליק גוש, חיזוק, כרית או שמיכה מקופלת מתחת לירך ימין כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר.
מכאן, אתה יכול להחזיק את התנוחה כפי שהיא, וליהנות ממתיחה בירך החיצונית הימנית והירך הקדמית השמאלית. אתה יכול גם להוריד את פלג הגוף העליון שלך לרצפה, להישען על המרפקים, הבלוקים, או להניח את המצח על הרצפה אם זה מרגיש נוח. ודא שהמותניים שלך נשארות מרובעות. אם אתה מרגיש אי נוחות כלשהי, הפחת את עוצמת התנוחה או צאי ממנה.
הישאר כאן כל עוד זה נוח, ואז חזור על הצד השני.
שכיבה איור 4
אם תנוחת יונה לא נוחה לך, נסה את הווריאציה הזו. לפי המורה ליוגה איימי סאליבן, "איור 4 עדין יותר לברכיים", אך פועלת בצורה דומה כדי לפתוח את הירכיים החיצוניות, העכוז והמפשעה הפנימית. הגרסה העמוקה והמרגיעה ביותר של התנוחה כוללת שכיבה, אבל אתה יכול גם להגניב את המתיחה הזו פנימה כשאתה יושב על כיסא שולחן, אומר סאליבן. "אני אומר לתלמידים שלי כל הזמן להתגנב לכמה מתיחות באיור 4 בזמן שהם בפגישות!"
הנה איך לעשות שכיבה איור 4:
תתחילי לשכב על הגב. הביאו את שתי הברכיים לכיוון הפנים שלכם, כופפו אותן בזוויות של 90 מעלות.
כופפו את רגל ימין והניחו את קרסול ימין על הברך השמאלית, מהדקים את הידיים מאחורי ברך שמאל לתמיכה. שתי הברכיים עדיין צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות.
לחץ בעדינות את ברך ימין הרחק ממך (באמצעות שרירי הרגליים או עם מרפק ימין) תוך כדי שימוש בידיים כדי למשוך לאט את ברך שמאל פנימה לכיוון החזה, ככל שיהיה נוח. שמור על הצוואר ופלג הגוף העליון שלך על הרצפה ורגועים כשאתה מרגיש מתיחה בחלק החיצוני של הירך הימנית.
הישאר כאן כל עוד זה נוח, ואז חזור על הצד השני.
תנוחת לטאה
תנוחת הלטאה "מצוינת למתיחה של שרירי הירך האחורי והמרובע", אומר פריהנדיטו, "מציעה יותר גמישות ושיכוך כאבים". תנוחה זו תמתח את מכופפי הירך יחד עם המפשעה שרירים.
הנה איך לעשות תנוחת לטאה:
התחל על הידיים והברכיים. הסט לאט את רגל ימין קדימה, הנח את רגל ימין בצד החיצוני של יד ימין. לאחר מכן, ישר את רגל שמאל לאחור מאחוריך, כופף את כף הרגל כך שאתה מתאזן על בהונות שמאל. אצבעות כף הרגל, רגל ימין ושתי הידיים צריכות להרים אותך מהרצפה, ואתה תרגיש מתיחה עדינה בחלק הקדמי של הירך השמאלית שלך.
הורד בעדינות את ברך שמאל לרצפה והרגע את רגל שמאל.
אתה יכול להחזיק כאן, לשמור את החזה למעלה כדי להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית ובמפשעה הימנית. אם אתה רוצה להעמיק יותר, כופף את רגל ימין והזיז אותה עוד כמה סנטימטרים ימינה תוך הזווית זווית מעט מהגוף. הניחו לברך ימין לרדת לכיוון הקרקע, דחפו עליה בעדינות עם כתף ימין כדי להגביר את המתיחה. כדי להפחית את העוצמה, הניחו את הידיים על בלוקים. לגרסה העמוקה ביותר של התנוחה, הורד את המרפקים לקרקע או על קוביות.
הישאר כאן כל עוד זה נוח, ואז החלף צד.
תנוחת פרפר
"תנוחה פשוטה אך יעילה זו עוזרת לשחרר את הירכיים והמפשעה הפנימיות", מאמנת כוח והתניה ג'יימס דה לייסי אומר SheKnows. "המפתח הוא ללחוץ בעדינות את הברכיים אל הקרקע."
הנה איך לעשות תנוחת פרפר:
התחל בישיבה על הקרקע. צייר את כפות הרגליים יחד, תנו לברכיים לרדת לשני הצדדים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר בנוחות, הקפד לא לכופף את הגב התחתון. אם אתה מתקשה לשמור על עמוד השדרה שלך ישר, שב על בלוק, חיזוק או מגבת מגולגלת כדי להרים את הירכיים.
אתה יכול להישאר זקוף, להרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות ובמפשעה תוך כדי לחיצה עדינה של הברכיים קרוב יותר לקרקע. כדי להעצים את המתיחה, החזק את כפות הידיים שלך והישען קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. אתה יכול גם להוציא את הידיים לפניך. החזק את התנוחה כל עוד זה נוח
תנוחת זווית קשורה
תנוחה זו דומה לתנוחת פרפר, אך נעשית בשכיבה. "תנוחת זווית כרוכה היא תנוחת יוגה מרגיעה ומשקמת המבוצעת על הגב שלך", אומר צוקר. "זה מכוון לכל אזורי הירכיים שלך בבת אחת."
הנה איך לעשות תנוחת Bound Angle:
התחל לשכב שטוח על הגב. כופפו את הברכיים כשאתם מושכים את כפות הרגליים פנימה לכיוון הגוף.
החלק את כפות הרגליים זו לזו, תנו לברכיים לרדת לשני הצדדים. הירגע בתנוחה כאן, או הנח תומכים כמו בלוקים, בולסטרים, כריות או מגבות מגולגלות מתחת לברכיים לתמיכה נוספת.
תנוחת קוברה
התנוחה הזו היא "מדהימה לחיזוק הגב התחתון ומתיחה של החלק הקדמי של הגוף שלך, כולל מכופפי הירכיים ההדוקים האלה", אומר דה לייסי.
הנה איך לעשות תנוחת קוברה:
התחל לשכב על הבטן עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים כפופות, ידיים ליד הצלעות.
לחץ כלפי מטה עם האצבעות, סובב מעט את הירכיים הפנימיות לכיוון התקרה.
לחץ למטה עם הידיים כדי להרים את הראש והחזה. שמור את הצוואר והראש בקו אחד עם הגב, הקפד לא להטות את הראש לאחור. גלגל את השכמות שלך במורד הגב.
יישר מעט את הידיים, אך שמור על כיפוף קטן במרפקים. אתה צריך להרגיש מתיחת פתיחה בחזה שלך וכל החלק הקדמי של הגוף שלך, כולל בחלק הקדמי של הירכיים.
שחרר את פלג הגוף העליון בחזרה אל הקרקע כדי לצאת מהתנוחה.
תנוחת גשר
תנוחת עשה הכל לא רק עוזרת לפתוח את הירכיים שלך, אלא גם מחזקת את העכוז. "תנוחת הגשר היא אלוף", אומר דה לייסי. "הרם את המותניים שלך מהקרקע, ואתה בעסק."
הנה איך לעשות תנוחת ברידג':
התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
הביאו את כפות רגליכם במרחק של ברוחב הירכיים, ולאחר מכן לחצו לתוך כפות הרגליים והצמידו את הירכיים כדי להרים את האגן לשמיים.
משם, אתה יכול לחבר את הידיים יחד מתחת לירכיים שלך, לשלב את האצבעות יחד ולמשוך בעדינות למטה כדי למתוח את פלג הגוף העליון בזמן שהירכיים שלך נפתחות.
תנוחת פרה
התנוחה המסוקסת הזו יכולה להיות קשה יותר להיכנס אליה, אבל היא מספקת שחרור עמוק מדהים למפשעה הפנימית והירכיים החיצוניות. בעוד שהגרסה המלאה של התנוחה כוללת גם ידיים וגם רגליים, סאליבן אומר שעבור ירכיים הדוקות יותר, "אתה יכול להתמקד רק בתנוחת הרגל, בישיבה ועורמת ברך אחת על גבי השנייה."
הנה איך לעשות תנוחת פרה (ברגליים בלבד):
התחל בישיבה על הקרקע כשהרגליים שלך ישרות לפניך.
משוך את רגל ימין פנימה לכיוון החזה, כופף אותה בברך והצלב אותה על רגל שמאל, כך שרגל ימין שלך נמצאת בצד החיצוני של הירך השמאלית.
כעת כופף את הברך השמאלית, החלק את העקב השמאלי אל החלק החיצוני של הירך הימנית. כל חלק ברגל שמאל שלך צריך לגעת בקרקע, כאשר רגל ימין מעליה ורגל ימין עדיין יושבת מחוץ לירך השמאלית.
החזק רגל בכל יד כשאתה מכוון את הרגליים שלך, מקרב את הברכיים למרכז וערום זו על זו ככל שתוכל.
שמור על עמוד השדרה שלך ארוך ונשום לתוך התנוחה כל עוד זה נוח.
אם יש לך כאבי ברכיים או שתנוחה זו גורמת לאי נוחות כלשהי, סאליבן מציעה גם וריאציה של שכיבה. שכבו על הגב והצלבו בחוזקה את הרגליים. כופפו את כפות הרגליים והשתמשו בידיים כדי לאחוז בכפות הרגליים או השוקיים, ואז משוך את כפות הרגליים והרגליים לאחור לכיוון הפנים כדי ליצור מתיחה עמוקה.
תנוחת ריאה נמוכה
תנוחת היוגה הקלאסית הזו היא דרך "מדהימה" למתוח את החלק הקדמי של הירכיים והירכיים שלך, שנוטות להיות נוקשות ולהידוק כאשר אנו יושבים לתקופות ממושכות", אומר סאליבן.
הנה איך לעשות Low Lunge:
התחל על הידיים והברכיים. הזיזו את רגל ימין קדימה, והניחו אותה בין הידיים. הורד את ברך שמאל לרצפה והחלק את רגל שמאל לאחור כדי להרגיש מתיחה בירך ובירך שמאל.
מכאן, אתה יכול לשחק בפוזה ולראות מה עובד בשבילך. אתה יכול להחזיק את שתי הידיים על הקרקע תוך כדי דחיפה של החזה שלך קדימה ולמעלה, או להניח את הידיים שלך על בלוקים כדי להפוך את המערך הזה לנגיש יותר. אתה יכול גם להרים את שתי הידיים למעלה לכיוון השמים ולשקוע אפילו יותר עמוק לתוך המתיחה, או לשלב את הידיים מאחורי הגב כדי לפתוח את החזה.
החזק את המתיחה כל עוד זה נוח, ואז החלף צד.
תנוחת גמל
"הפוזה הזו עוסקת בפתיחה דרך הגוף הקדמי," אומר סאליבן. "זה נוגע לכל השרירים שמתקצרים ומתהדקים כשאנחנו יושבים הרבה או מסתובבים למטה כדי לבהות בהם הטלפונים שלנו." זה נועד להקל על הידוק בחלק הקדמי של הירכיים, הכתפיים, הירכיים, בֶּטֶן. שימו לב שתנוחת הגמל קשה יותר, אז הקפידו לחמם את הגב והירכיים לפני שתנסו את זה, ולכו לתוך כמה קפלים עדינים קדימה (כמו תנוחת ילד או הושטת יד לאצבעות הרגליים) לאחר מכן כדי להתמודד עם כפיפה לאחור.
הנה איך לעשות תנוחת גמל:
התחל על הברכיים, עם הרגליים ברוחב הירכיים.
שלב את הליבה שלך והרם את החזה שלך כשאתה מקרב את המרפקים מאחורי הגב. הפיל לאט את הידיים לכיוון העקבים.
אם אתה יכול, תן לידיים שלך להתיישב על העקבים שלך והחזק את כפות הרגליים שלך בזמן שאתה ממשיך להתרומם דרך עצם החזה שלך. אם אינך יכול להגיע לרגליים, אתה יכול לשים את הידיים על בלוק מחוץ לכל קרסול, או פשוט להניח את הידיים על הירכיים.
תן לראש ולצוואר שלך להתהפך בעדינות לאחור, אבל אל תעיף את הצוואר. הישאר כאן כל עוד זה נוח.
כדי לצאת מהתנוחה, הביאו את הסנטר אל החזה והניחו את הידיים על הירכיים. השתמש בכוח הליבה שלך כדי להתיישר לאט, הקפד לתמוך בגב התחתון שלך עם הידיים.
תנוחת גרלנד
תנוחת גרלנד, הנקראת גם סקוואט יוגי, היא הסקוואט הכי עמוק שאפשר לבקש. זה פותח את שרירי הירכיים והמפשעה שלך, מורה ליוגה אנה פסלקווה אומר ל-SheKnows, וכאשר מתרגלים אותו בעקביות, זה יכול גם "לעזור לחזק את הארבע ראשי והקרסוליים שלך, כמו גם לשפר ניידות ונוחות בירכיים שלך." זוהי תנוחה מאתגרת נוספת, אז אל תהסס לקחת אותה לעומק רדוד יותר ולהתאים אותה כמוך צרכי הגוף.
הנה איך לעשות תנוחת גרלנד:
עמוד עם כפות הרגליים רחוקות זו מזו, ברוחב של מחצלת בערך, והבהונות מצביעות מעט החוצה.
כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לכיוון הרצפה, רדו הכי נמוך שאתם יכולים בנוחות תוך שמירה על העקבים על הרצפה והחזה מורם.
הביאו את הידיים בין הברכיים וכופפו את המרפקים, והצמידו את כפות הידיים אל מול החזה בתנוחת תפילה. לחץ את המרפקים או הזרועות העליונות לתוך הירכיים כדי להמשיך את המתיחה, תוך שמירה על גב ישר וכתפיים רפויות.
הישאר בתנוחה כל עוד זה נוח, ואז יישר את הרגליים כדי לצאת ממנה.
תנוחת תינוק שמח
Happy Baby Pose היא תנוחה סופר מרגיעה שהיא נהדרת לפתיחת הירכיים. "זה יכול לעזור למתוח את הירכיים, את המפשעה הפנימית ואת שרירי הירך, להקל על לחץ או מתח", אומר Passalacqua. "עם תרגול קבוע, זה יכול להגביר את הגמישות והניידות בירכיים שלך."
הנה איך לעשות תנוחת Happy Baby:
שכב שטוח על הגב וכופף את הברכיים לכיוון החזה, שמור אותן בזווית של 90 מעלות בזמן שהראש שלך נשאר על הרצפה.
כופפו את כפות הרגליים והשתמשו בידיים כדי לתפוס את כפות הרגליים. פרושו את הברכיים ומשכו אותן בעדינות לעבר בתי השחי.
אתה יכול להחזיק את התנוחה כפי שהיא או להתנדנד בעדינות מצד לצד, להישאר בתנוחה זו כל עוד זה נוח.
תנוחת צפרדע
"תנוחת צפרדע היא תנוחת פתיחת ירכיים מדהימה", מורה ליוגה אנדרו סילי שֶׁל אקדמיית ISSA ליוגה ובריאות אומר SheKnows. "תנוחת הצפרדע היא פתיחת ירכיים גדולה והיא גם מותחת את המפשעה ואפילו עובדת על חיזוק הליבה שלך." כאשר מתרגלים באופן קבוע, הוא אומר, תנוחת צפרדע "יכולה לעזור למתוח את שרירי כופפי הירך שלך כמו גם לשחרר את השרירים בגב התחתון, לעזור להקל על כאבי גב תחתון." הוא מתאר זאת כתנוחה מאתגרת יותר, אז הקפידו לקחת אותה לאט, לשנות ולהתאים את העומק כך שיתאים לכם. גוּף.
הנה איך לעשות תנוחת צפרדע:
התחל על הידיים והברכיים. החלק באיטיות את ברך ימין ושמאל החוצה לכל צד, עצור כדי להחזיק ולנשום עמוק בכל פעם שאתה מרגיש מתיחה. שמור על הליבה שלך מעורבת כדי להבטיח שהגב התחתון שלך לא יפול.
כשאתה ממשיך להחליק את כפות הרגליים לשני הצדדים, כופף את הרגליים והפנה אותן הצידה. החלק הפנימי של כפות הרגליים, הקרסוליים והברכיים אמורים לגעת ברצפה. החלק את הרגליים שלך זו מזו עד שתרגיש מתיחה עמוקה, אבל אל תלך כל כך רחוק שאתה מרגיש כאב או כאילו אתה עובר את הגבול שלך.
אם אתה רוצה יותר מתיחה, הורד את האמות לרצפה. המשך לנשום ולהחזיק את התנוחה כל עוד זה נוח. כדי לצאת מהתנוחה, הרם בחזרה אל כפות הידיים והצמידו לאט את הברכיים זו לזו.
לפני שאתה הולך, בדוק את סרטוני היוגה בבית כדי להוסיף לתרגול שלך:
