אתה רוצה ל תרגיל אבל חם כמו פה בחוץ. אמנם הנטייה הראשונה שלך היא להסתובב על הספה עם משקה קר והמזגן מתפרץ גבוה, אבל אתה יודע שתתחרט על כך מאוחר יותר אם לא לפחות תזיז את הגוף שלך קצת. למרות ש אימון יכול להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשיש לחות בחוץ, קייטי קולאת, ACE-CPT ומייסדת שותפה של ברפת כושר, יש אימון של 10 דקות לנסות.
"זה אימון טוב לעשות כשחם כי זה רק כמה תנועות ויותר ממוקד כוח מאשר אירובי כך שזה לא ירים את הלב כמו אימון אירובי אינטנסיבי, "מספר קולת היא יודעת. "כשחסר לי זמן אני תמיד בוחר בתנועת ניידות ושתיים-שלוש תנועות מורכבות כדי לקבל את המרב עבור הכסף שלי בפרק הזמן המקוצר. אימון זה התמקד בכוח, שרירים וניידות. אז אתה מקבל החזר ROI עצום גם כאשר זמן קצר!"
להלן, עקוב אחר האימון הקצר של Kollath כדי להניע את הגוף שלך גם אם חם לעזאזל בחוץ.
סקוואט סקוואט
לדברי קולה, מהלך זה מסייע באימון עבודת ניידות בירכיים, וחימום הרגליים.
התחל עם כפות הרגליים שלך יחד, והולך אותן החוצה בערך חמישה עד שבעה צעדים. בזמן שאתה כופף, וודא שהבהונות נשארות קדימה והחזה זקוף ככל האפשר. זה לא ייראה כמו סקוואט מסורתי שכן הפוקוס העיקרי הוא להביא את הירכיים מקבילות על מנת לפתוח את הירכיים, לחזק את האדוקטור ולחבר את העכוז.
בצע שני סטים של 10 חזרות + החזקה של 40 שניות בחזרה האחרונה.
סקוואט גב
עבור המהלך הזה, קולה ממליצה לבחור משקל שאתה יכול לעשות עבור 6-8 חזרות ולבצע שני סטים של חזרות מקסימליות עם מנוחה של 1-2 דקות ביניהן. "בדרך זו אתה בונה את העייפות הזו בפלג הגוף התחתון במהירות."
הנח את המשקולת על הכתפיים (או החזק משקולות יד מעל הכתפיים באחיזה רחבה) והתחל את התנועה על ידי ציר קל של הירכיים. כאשר אתה מוריד, הירכיים והברכיים מתכופפות בו זמנית. שמור את הברכיים בקו אחד עם האצבעות לאורך כל הדרך. כפוף למטה עד שהמותניים עברו במקביל ואז עמדו בחזרה. הסקוואט מאמן את כל הגוף עם הדגש הברור על חיזוק ה-quads, hamstrings, glutes ושאר שרירי הרגליים.
משיכות או שורת משקולת
"פלג הגוף העליון שלך יהיה די מחומם מהכריעה כדי שתוכל להיכנס ישר לאחת מתנועות המשיכה האלה", אומר קולת'.
אם אתה בוחר משיכות, היא מציעה לעשות שני סטים של חזרות מקסימליות רק עם משקל הגוף שלך. אם אתה בוחר שורות משקולת היא ממליצה לעשות משהו דומה לסקוואט האחורי - בחר משקל שאתה יכול לעשות עבור 6-8 חזרות ונסו לעשות כמה שיותר חזרות עבור שני הסטים האלה.
התחל עם ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה ועטוף את האגודלים במלואם סביב המוט. התחל את התנועה על ידי נסיגת עצם השכמה ומשוך את הסנטר למעלה כך שהוא מנקה את המוט והשליטה בחזרה למטה לעמדת ההתחלה. המשיכה למעלה היא אחת התנועות הטובות ביותר לחיזוק הגב ופוגעת גם בזרועות הדו-ראשי, האמות והכתפיים.
אם אתה עושה את שורת המשקולות (מה שאתה יכול לעשות גם עם משקולות), עם הרגליים ברוחב הירכיים, התכופף מעט מה ירכיים, חזקו את הליבה וסחוטו את הכתפיים בזמן שאתם חותרים על המשקל עד שהוא נוגע בעצם החזה ואז הורידו אותו לאט לאחור מטה.
זכור את החום והלחות!
בנוסף, קולת' ממליץ לעשות כ-20-30 אחוז פחות מבחינת עצימות ומשך כשמדובר באימון בחום. "אתה רוצה לבנות קצת סובלנות לחום לפני שאתה דוחף אותו." היא גם מקדמת מאוד לשים לב ללחות שלך לפני, במהלך ואחרי האימון שלך, כמו גם לוודא שאתה מקבל מספיק אלקטרוליטים כדי להילחם במינרלים שאבדו עודף זֵעָה.
"באופן אידיאלי, אתה יכול למצוא תוסף אלקטרוליטים ללא צרור של תוספת סוכר ולוודא שהוא כולל נתרן, אשלגן ומגנזיום. אל תפחדו מהנתרן, אנחנו ממש צריכים אותו כדי לשרוד ואם אתם אוכלים דיאטה מעובדת מינימלית כנראה שאתם לא מקבלים מספיק. אנחנו גם מאבדים הרבה נתרן דרך זיעה שצריך לחדש ובהחלט תזיע יותר אם תצא לאימון בחוץ בחום הקיץ".
להתקרר ולהירגע עם רכיבי ההתאוששות החיוניים האלה באימון שאנו אובססיביים אליהם:
