עד עכשיו בטח שמעתם (ובוא נהיה אמיתיים, צחקת) את המשפט "ישיבה היא העישון החדש". אבל, למען האמת, מחקר רפואי נשמע אזעקה בשנים האחרונות שנים על הסכנות של יותר מדי זמן בישיבה ומה משמעות המגמה של אורח חיים בישיבה (במיוחד כששבועות עבודה של יותר מ-40 שעות מושקעים בעיקר במחשבים) עבורנו גופים. השעות האינסופיות הללו נטועות בכיסא עשויות להיראות בלתי מזיקות, אך נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, סרטן ודיכאון.
למרבה הצער, יש עוד חדשות רעות: ה אדם ממוצע מבלה כ-12 שעות ביום בישיבה, ולפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) עלינו לעסוק ב-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. אבל אל תזרקו את המגבת או תרגישו מובסים אם אתם בין כמעט 80 אחוז של מבוגרים שאינם עומדים בהנחיות אלו. "כל פעילות, אינטנסיבית ככל שתהיה, מספקת יתרונות בריאותיים", אומר קית' דיאז, עוזר פרופסור לרפואה התנהגותית במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה. כמה חדשות טובות!
אבל האם עלינו להזמין אופניים מדי יום בשיעור SoulCycle או לטייל בהר הקילימנג'רו כדי לקצור את הפירות? לא! ב
למרות ש רוב סוגי היוגה נחשבים לעוצמת אור, הצגת ברכות השמש שלך יכולה לעזור לקזז את ההשפעות השליליות של ישיבה שפופה כל היום. המטרה היא לנוע על בסיס קבוע. "הייתי ממליץ על יוגה לכל אחד ואם אתה נהנה ממנה, רוב הסיכויים שתמשיך לעשות זאת במשך שנים רבות", אומר דיאז.
כדי לקזז את ההשלכות של ישיבה לפרקי זמן ממושכים, יש תנוחות מסוימות שכדאי לנסות. "אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה, אז תוכנית היוגה האידיאלית צריכה להתמקד בתנוחות שנמצאות בעמידה עמדה", אומרת פטרישיה פריברג, מדריכת יוגה ופילאטיס ומנהלת כושר קבוצתי ב-Equinox Westlake Village, CA.
הנה רצף של תנוחות שהיא עיצבה כדי לסייע במניעת ישיבה כל היום:
תנוחת הרים (טדסנה)
עמוד עם כפות הרגליים ביחד או ברוחב הירכיים. קרקע לתוך ארבע פינות הרגליים. הרם מעלה דרך הירכיים, עצמות הירך נמשכות בעדינות כלפי מעלה לכיוון הצלעות, החזה פתוח, הצלעות מתרככות כלפי מטה. כשאתה לוחץ לתוך כפות הרגליים, הרגיש את האורך דרך עטרת הראש שלך. החזק למשך 15 שניות וחזור שלוש פעמים.
תנוחת סהר (וריאציה נמוכה)
מניחים את מרחק הכתפיים של הבלוקים בקצה הקדמי של המחצלת, שטוח או במיקום גבוה. הניחו ידיים על הבלוקים. הגבירו את רגל ימין בין הידיים, בעוד רגל שמאל נמצאת במבט ארוך כשהברך על הרצפה. עצמות הירך צריכות להיות פונות קדימה. שקע לתוך המתיחה והורד את עצם הזנב. ברך ימין מתיישרת מעל קרסול ימין, והחלק העליון של כף הרגל השמאלית שלך יכול להשתחרר לקרקע. החזק במשך שלוש עד חמש נשימות, ואז חזור על הצד השני.
לוחם I
מתנוחת הסהר היכנסו לעמדת הקרש. צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים וסובב את העקב כלפי מטה בזווית של 45 מעלות. יישר את העקב הימני עם העקב השמאלי, נשף וסובב את פלג הגוף העליון ימינה, תוך שמירה על האגן לכיוון הקצה הקדמי של המחצלת. הרם למעלה דרך כובע הברך של הרגל האחורית. האריך את הזרועות מעל הכתפיים עם כפות הידיים פונות פנימה, תוך שמירה על הכתפיים נמשכות כלפי מטה הרחק מהאוזניים. האריכו את עצם הזנב לכיוון הרצפה, וקמרו מעט את פלג הגוף העליון לאחור. החזק למשך 20 שניות וחזור על הצד השני.
הלוחם השני
מ-Warrior I, צעד את ימין קדימה ורגל שמאל אחורה. סובב את אצבעות כף הרגל השמאלית שלך לצד שמאל כשאתה לוחץ מטה דרך רגל שמאל. התכופפו עמוק לתוך ברך ימין כשהירך מקבילה לקרקע וערמו את הברך על קרסול ימין, תוך שמירה על אצבעות הרגליים מצביעות לאותו כיוון. פתחו את הזרועות כך שהן מושטות הרחק מקו האמצע ומקבילות לרצפה. שים את מבטך על מרכז היד הקדמית. החזק למשך 20 שניות וחזור על הצד השני.
משולש
עמוד עם הרגליים במרחק של כשלושה מטרים וחצי זה מזה. הרם את הזרועות במקביל לרצפה והרחיב אותן הצידה, כפות הידיים כלפי מטה. סובב את רגל שמאל ימינה וסובב את רגל ימין ל-90 מעלות. יישר את העקב הימני שלך עם השמאל. שאפו ואז נשפו, והושיטו את פלג הגוף העליון לכיוון האצבעות הימניות. התכופף מהמותן והאריך את עצם הזנב. הניחו את יד ימין על הקרסול או השוק. שלח את זרועך השמאלית כלפי מעלה לכיוון השמים תוך כדי קרקע דרך הזרוע התחתונה באופוזיציה. שמרו על התנוחה במשך ארבע עד שש נשימות. חזור על הצד השני.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה באפריל 2019.
מחפש ציוד שלא ישבור את התקציב שלך? בדוק את פריטי החובה המועדפים עלינו לאימון במחירים סבירים:
