אין השבתה כשאתה רץ, קופץ, שוחה ומטפס בדרך לניצחון משחקי הרעב. שפר את הסיבולת והסיבולת שלך עם אימוני אירוביים בעצימות גבוהה אלה.
סיבולת וסיבולת בשחייה
קטניס והחוות האחרות מתחילות את Quarter Quell מוקף במים, ומי שלא יודע לשחות מיד נופל טרף למי שיכול. צא לחוף או לקרן השפע על ידי הוצאת האימונים שלך לבריכה.
התחל את אימון הבריכה שלך עם שחייה של 800 מטר בחלוקה לספרינטים של שחייה של 25 מטר.
- זחילה קדמית 200 מטר: ספרינט בעצימות גבוהה של 4 על 25 מטר ולאחר מכן 25 מטר בקצב בעצימות בינונית, בסך הכל 200 מטר
- בעיטת רפרוף מ-200 מטר: ספרינט בעיטה בעוצמה גבוהה של 4 על 25 מטר (ללא ידיים) ואחריו 25 מטר בקצב בעצימות בינונית, בסך הכל 200 מטר.
- זחילה קדמית של 200 מטר (ידיים בלבד): ספרינט מכת זרוע בעוצמה גבוהה של 4 על 25 מטר (ללא רגליים) ולאחר מכן 25 מטר של משיכות יד בעוצמה בינונית, בסך הכל 200 מטר
- זחילה קדמית 200 מטר: ספרינט בעצימות גבוהה של 4 על 25 מטר ולאחר מכן 25 מטר בקצב בעצימות בינונית, בסך הכל 200 מטר
לאחר שסיימתם את השחייה של 800 מטר, המשיכו את אימון המים שלכם בריצה של 10 דקות במים המתבצעת בקצה הרדוד או העמוק של הבריכה. סיים את האימון שלך עם חמש דקות של דריכה במים בקצה העמוק, ולאחר כמה דקות, הסר את הידיים מהמים או החזק חפץ משוקלל מעל הראש שלך בזמן שאתה דורך.
1
זחילה קדמית
שחה הכי מהר שאתה יכול לאורך בריכה של 25 מטר, תוך שימוש במשחה חופשית או זחילה קדמית. כשתגיעו לקצה הרחוק, הסתובבו ושחו חזרה לקצה ההתחלה בקצב מתון. המשך לסירוגין בין שתי המהירויות במשך כל 200 המטרים.
2
בעיטת רפרוף
תמכו בידיים שלכם עם לוח קפיצה והשתמשו בסנפירים אם הם זמינים, רצים לאורך בריכה של 25 מטר, בועט חזק ככל האפשר בבעיטת רפרוף. כשתגיעו לקצה הרחוק, הסתובבו ובועט חזרה לקצה ההתחלה בקצב מתון. המשך לסירוגין בין שתי המהירויות במשך כל 200 המטרים.
3
זחילה קדמית (זרועות בלבד)
בעזרת מצוף משיכה כדי לשמור על הרגליים ביחד ולצוף, רצים לאורך בריכה של 25 מטר, מבלי להשתמש בשום דבר מלבד הידיים כדי להניע אותך. כאשר אתה מגיע לקצה הרחוק, הסתובב ושחה בחזרה לקצה ההתחלה בקצב מתון, עדיין באמצעות הידיים בלבד. המשך לסירוגין בין שתי המהירויות במשך כל 200 המטרים.
4
ריצה מים
במים רדודים או עמוקים, ריצה סביב הבריכה, באמצעות צורה כמעט זהה לצורה שבה אתה משתמש בעת ריצה ביבשה. ההבדל הוא שאתה תעבוד נגד התנגדות המים בכל כיוון, אז כדי להמשיך להתקדם, תצטרך להזיז את הידיים והרגליים בעוצמה. זה נכון במיוחד במים עמוקים, שבהם ייתכן שתצטרך להטות את פלג הגוף העליון קדימה ובאמת להניע את הידיים והרגליים קדימה ואחורה כדי להשיג תנועה.
אם אתה בוחר לרוץ במים עמוקים, שקול להשתמש בחגורת מים כדי לעזור עם הציפה.
5
לדרוך מים
דרוך מים בקצה העמוק של הבריכה, שמור על תנוחה יציבה עם הגוף זקוף והכתפיים והראש מחוץ למים. אם קל לדרוך במים עם הידיים והרגליים, הסר את הידיים מהמים ותמך בגופך רק בבעיטות. אם זה עדיין קל, החזק חפץ משוקלל מעל הראש שלך בשתי הידיים. כדור תרופות, משקולת או לבנת שחייה במשקל של בין 2 ל-8 פאונד הם כולם אפשרויות טובות.
