להלן שלוש דרכים לבדוק את הגמישות שלך. הרעיון של הבדיקה הוא להיות מודעים לכך שהידוק בקבוצות שרירים מסוימות יכול להוביל לפציעה אם אינכם זהירים במהלך כושר אימונים. השתמש במבחני הגמישות האלה כמדד לטווח התנועה הנוכחי שלך ועבוד על הגדלתו.
מבחן ראשון: מבחן גמישות המסטרינג
דרושים אביזרים: סרט מדידה או פתק קטן או סרט דביק.
בצע בדיקה: שב גבוה על הקיר כשהרגליים שלך ישרות מולך, מנסה לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר. הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה עם שלך
הברכיים והבהונות פונות לתקרה. הניחו את הידיים זו על זו והחזיקו את הדביק שלכם והושיטו את הידיים מול הגוף, האריכו את גופכם קדימה כשהוא מוביל עם עצם החזה תחילה.
הניח את הדביק שלך על הרצפה בין הרגליים שלך ככל שתוכל להגיע קדימה, שמור על צורה טובה.
עֵצָה: היזהר לא לעגל את הגב העליון כפי שאתה מושיט קדימה, מכיוון שזה ייתן לך תוצאה שקרית.
מַד: מדדו מהקיר לדביק ורשמו את התוצאה שלכם. בכל שבוע בצע שוב את אותה הבדיקה וראה עד כמה גמישותך גדלה.
מטרת בדיקה זו היא למדוד את הגמישות בשרירי הגב. הידוק שרירים אלה עלול לגרום לכאבי גב תחתון ואיכות תנועה ותפקוד הפעילות היומיומית שלך.
מבחן שני: בדיקת גמישות פלג הגוף העליון
דרושים אביזרים: מגבת בגודל בינוני מגולגל וסרט דביק.
בצע בדיקה: עומד עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומחזיק מגבת מגולגלת בכל קצה המגבת. הושיט ידיים ישר מעל עם מגבת מלמדת. הזז בעדינות את ידיך
מעט מאחורי הגוף. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה בחזה, שרירי הזרוע והכתפיים.
עֵצָה: שמור את זרועותיך ישרות ככל האפשר.
מַד: כרוך סרט דביק מסביב למגבת בדיוק היכן שהידיים שלך היו. מדוד את המרחק מכל סימן דביק ורשום את המספר שלך. תתאמן מדי שבוע.
מטרת הבדיקה היא לראות באיזה טווח תנועה יש לך וכן להגביר את הגמישות בחזה, בכתפיים ובשריר ראשי. הגמישות של שרירים אלה ממלאת תפקיד מרכזי
ביציבה שלך. אם אחד מהשרירים האלה הדוקים, הם עלולים לגרום לך להיות כתפיים עגולות ומגבולות מעט.
מבחן שלישי: מתיחת צד לרוחב וגמישות גב תחתון
אביזרים: נייר דבק
בצע בדיקה: עומד רחוק מהקיר כשהתחת והגב מונחים על הקיר. מחזיקים פיסת טייפ ביד ימין, מכופפים בצד ימינה בלי
מתמוטט בצד התחתון. הנח דביק עד כמה שיותר לאורך הרגל תוך שמירה על צורה טובה.
עֵצָה: תחשוב להגיע מעלה ושוב כשאתה מתכופף הצידה.
מַד: מדוד מהרצפה ועד הקלטת על הרגל שלך ורשום את המספר שלך. חזור על זה תוך שבוע עם אותה בדיקה והשווה את התוצאות כדי לראות אם יש לך גמישות
מוּגדָל.
מטרת בדיקת גמישות זו היא לבדוק את הגמישות וטווח התנועה בגב התחתון ובאלכסונים (שרירי הבטן הצדדיים).
