אני רקדן לשעבר שכותב עכשיו על כושר ב-EvannClingan.com, אבל מעולם לא ניסיתי לרוץ יותר מארבעה מיילים רצופים. לקח לראות את הרצים שמסיימים את מרתון העיר ניו יורק 2013 בסגול צוות בחולצות אימון כדי שהייתי מתחייב לחצי מרתון הנשים של נייקי ב-D.C.
ט
ט צוות בהדרכה תומך באגודת לוקמיה ולימפומה על ידי גיוס כסף למחקר סרטן הדם. זו סיבה שקרובה לליבי כי המשפחה שלי נגעה במחלה. חשבתי שאם יש איזושהי דרך שאצליח לעבור מרוץ של 13.1 מייל, זה יהיה כדי לחגוג את ניצולי הסרטן בחיי. להלן ארבעת העצות המובילות שלי לאימון למחצית הראשונה שלך.
התמקדו במרחק, לא בקצב
אני חושב שאחת הסיבות שאנשים מוצאים ריצה כל כך מאיימת היא בגלל שהם חושבים שהם חייבים להיות מהירים. כשהתחלתי להתאמן, הרגשתי שאני צריך לדחוף את המהירות שלי, מה שגרם לי להישרף במהירות. חשוב לזכור שמרוצים הם בסופו של דבר על מרחק, לא על זמן. בין אם תסיימו חצי מרתון ב-1:30 או ב-3:00, זה עדיין הישג ענק. אל תהיה מתוסכל אם אנשים חולפים על פניך. תרוץ את המירוץ שלך.
בחר את התוכנית ל-16 שבועות
• בתור טיימר ראשון, חשוב לתת לעצמך מספיק זמן להתאמן לקראת המירוץ שלך. ארבעה חודשים הם מספיק זמן לבנות בסיס, להגביר את הסיבולת שלך ולהגיע לקילומטראז' ארוך יותר. אם אתה מנסה לעשות יותר מדי מהר מדי, אתה מסתכן בסיכוי לפציעה. עם זאת, אם אתה נפצע, ייתכן שיהיה לך זמן להתאושש ולהמשיך להתאמן. האימונים שלי הופרעו בגלל מזג אוויר קיצוני בחורף, אבל עדיין היו לי הרבה ימים חמים יותר לרוץ אחרי שהשלג נמס.
אל תשכח לחצות רכבת
ט אם אתה כבר פעיל מחוץ לריצה, זה יועיל לך. רוב תכניות האימונים של חצי מרתון כוללות ארבע ריצות ושני אימונים צולבים בשבוע. מכיוון שהייתי פעיל בכושר בוטיק לפני אימון לחצי שלי, לפעמים שלחתי את אחת מארבע הריצות האלה לשיעור ספין, שזו אלטרנטיבה בעלת השפעה נמוכה. עם זאת, זה חיוני ששני אימוני האימון המוצלבים שלך יכללו אימוני כוח, מכיוון שהם ישפרו את צורת הריצה והסיבולת. נייקי מציעה שיעורי אימון מוצלבים בחינם בחנויות שלה במנהטן.
הקף את עצמך בתמיכה
ט הקפתי את עצמי במומחי ריצה במהלך האימונים שלי. חלק מהמומחים הללו היו מאמני צוות ההדרכה שלי, שסופקו כדי להודות לי על מאמצי גיוס התרומות. לעתים קרובות הם שלחו מיילים מעודדים לצוות וערכו ריצות קבוצתיות. יש לי גם חברים שהם רצים מנוסים. הם ענו על כל השאלות המגוחכות שלי ולעתים קרובות שלחו לי הודעות כדי לשאול על הריצה הארוכה האחרונה שלי. אם אתה נהנה לרוץ עם קבוצה, תיפגש עם מועדון הריצה של נייקי לאורך כל השבוע.
ט
זכור, לפני שאתה עושה כל אחד מהדברים האלה, עדיף לעשות זאת להתאים את נעל הריצה הנכונה ובפוטנציה נעל אימון צולבת. אתה יכול גם לשקול לרוץ את חצי המרתון הראשון שלך למטרות צדקה או במרוץ יעד. נסיעה כדי להגיע למירוץ או גיוס כספים לטובת מטרה גורמת אפילו לריצות האימונים הקשות ביותר להיראות שווים את זה. כשאתה מתאמן, יהיו לך שבועות שבהם אתה מרגיש שההתקדמות האטה או נעצרה, אבל אל תדאג. כשאתה מסתכל אחורה על המקום שבו היית בתחילת האימון, אתה תרגיש חזק מספיק כדי להתמודד עם 13.1 מיילים.
