איזו אישה אינה מונעת מחפצים מבריקים? עם זאת, כאשר הברק שאתה מחפש הוא ממדליית זהב, זו עבודה יותר ממה שרובם מוכנים לעשות. ואז יש את הדיאטה. ובתזונה אני מתכוון לאכול כמויות אדירות של מזון כדי להדליק את המטרה הזו. המחשבה לדאוג שאתה לא אוכל מספיק היא דאגה שרובנו היינו רוצים שיש לנו.
ספורטאים אולימפיים אוכלים המון קלוריות
על פי הדיווחים, השחיין מייקל פלפס אוכל בין 8,000 ל -10,000 קלוריות ביום. שחקני כדורסל בצוות ארה"ב יכולים לצרוך 7,000 קלוריות ביום. זה שווה יותר משלושה ימים עבור האישה הממוצעת, שדורשת בדרך כלל בין 1,800 ל -2,200 קלוריות ביום, על פי רחל ברמן, RD, רשומה דיאטנית ומנהלת תזונה עבור CalorieCount.com, אתר בריאות ואיכות חיים המספק מידע על תזונה ותזונה ליותר מ -4 מיליון חברים.
דרישות הקלוריות לאישה הממוצעת
"למרות שהספורטאים דורשים הרבה יותר קלוריות מהנשים הממוצעות, אנחנו יכולים לאסוף טיפים ממה שהספורטאים עושים כדי להישאר חזקים, אנרגטיים ובריאים", אומר ברמן.
אישה ממוצעת הפעילה במידה מתונה דורשת כ -1,800 עד 2,200 קלוריות ליום לצורך שמירה על המשקל, אומרת ברמן. "בתוך זה אתה רוצה לשאוף לפירוק של כ -50 % פחמימות, 20 % חלבון, 30 % שומן." מחקר שפורסם לאחרונה ב
כתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי גילו שאם אתם מנסים לרדת במשקל, תזונה גליקמית נמוכה של 40 אחוז פחמימות, 20 אחוז חלבון ו -40 אחוז שומן, יצאו מהמובילים מבחינת עזרה בשמירה על אובדן זה לטווח הארוך, היא מוסיף.הצרכים הקלוריים הספציפיים תלויים בגורמים רבים, עם זאת, כולל גובה האישה, משקלה, עוצמת האימון וכו ', אומר ברמן. "בממוצע, אישה שמתאמנת יומיים עד שלושה ימים בשבוע ועושה 30 דקות של אירובית בשבוע עשויה להזדקק לצרוך 500 קלוריות יותר ביום מאשר אישה שאינה מתאמנת."
תדלוק: האוכל הטוב ביותר לאחר האימון
מחקרים מראים שאחרי האימון, תוך 45 דקות בערך מהרמת משקולות, אתה רוצה לצרוך חטיף המכיל פחמימה וחלבון ביחס של 4: 1 (למשל, 50 גרם פחמימות עד 12 גרם של חֶלְבּוֹן). "הדבר הטוב ביותר הוא לתדלק את השרירים שלך, לספק חומצות אמינו (המרכיבות חלבון) לתיקון רקמות, לבנייה ושמירה על מסת שריר רזה", אומר ברמן.
הידרציה חיונית לביצועים ולהחלמה
מקורות פחמימות טובים כוללים דגנים מלאים, פירות וחלב; המחלבה תספק גם מנה של חלבון וסידן לביצועי שיא. מקורות חלבון רזים אחרים כוללים עופות ללא עור, דגים, בקר רזה, שעועית, ביצים ודגנים כמו קינואה. וזכרו לשתות! בעת פעילות גופנית הגוף שלך מאבד מים דרך הזיעה, אותם עליך לחדש כדי להבטיח שהשרירים שלך עובדים כמיטב יכולתם, מוסיף ברמן. מים הם הגורם החשוב ביותר המשפיע על הביצועים, על פי איגוד הכוח וההתניה הלאומי. ירידה של אחוז אחד במשקל עקב איבוד מים מעלה את טמפרטורת הליבה. לשתות לפחות שתי כוסות נוזל שעתיים לפני הפעילות על מנת לתת לחות מיטבית.
צפו: דיאטת דוגמנית על 3 ימים
היום ב- מנה יומית, קלי בנסימון, מחברת אני יכול לגרום לך להיות חם, מדברת על דיאטת דוגמנית העל שלה בת 3 ימים שיכולה לגרום לך להיראות ולהרגיש יפה.
כושר נוסף למדליית זהב
לנצח טיפים לדיאטה מהשחיינית מדליסטית הזהב נטלי קוקלין
משחקי קיץ: לאכול כמו ספורטאי מדליית זהב
טיפים לאכילה בריאה מכוכב הכדורגל אבי וומבאך
