בואו נודה בזה: כשזה מגיע לאימון, רובנו מרוכזים יותר בהכנה של זה - כלומר מקבלים מוכנים נפשית להיכנס לחדר הכושר - ואז העשייה בפועל ואז אנחנו עם הפוסט האימון חֵלֶק. זה כנראה בגלל שכשאנחנו חושבים על פעילות גופנית אנחנו חושבים לשנות את הרכב הגוף שלנו בין אם זה להשיל כמה קילוגרמים או להתחזק יותר. אבל הצלחת שגרת האימון שלך תלויה באותה מידה שלך התאוששות לאחר אימון כפי שהוא באימון עצמו. לאחר האימון הבא שלך, הימנע מלעשות את הטעויות הנפוצות הללו כדי להבטיח שהאימון שלך עובד בשבילך ולא נגדך.
טעות: שתיית קפה לאחר האימון.
לדברי המדריכה המאסטר אליסה טאקר מ AKT, עליך לדלג על טלטלת הג'אווה שלך לאחר אימון.
"פעילות גופנית היא גורם לחץ על הגוף וכאשר הגוף חש בלחץ, קורטיזול משתחרר. קפאין גם מגביר את רמות הקורטיזול בגוף", היא אומרת ל-SheKnows. "למרות שאנו זקוקים לקורטיזול, רמות גבוהות כרוניות של קורטיזול יכולות לגרום לבעיות בריאותיות רבות כולל דלקת ועלייה במשקל. אז למרות שאתה מתאמן, אולי אתה לא רואה תוצאות."
במקום זאת, טאקר ממליץ לשתות את הקפה לפני האימון. "מחקרים הראו שקפאין לפני אימון יכול לשפר את הביצועים, המוטיבציה ולהפחית את כאבי השרירים במהלך האימונים. לאחר מכן, לאחר האימון, בחר במקום לחות עם מים או מי קוקוס."
טעות: חסכון בשינה
שינה יציבה היא חלק בלתי נפרד מאימון טוב, אומרת ג'קלין קאסן, CPT ומנהלת קבוצת כושר ב- אֲנָטוֹמִיָה. "לחוסר איכות ושעות שינה תהיה השפעה מזיקה על הגוף. בזמן שאתה ישן זה כאשר הגוף שלך מתקן את פירוק הרקמה והשרירים מהאימונים שלך. זה יאפשר לגוף שלך לנוח ולהיות בעל יכולת להתאמן למחרת ברמה האופטימלית ביותר שלך".
טעות: אימון יתר
חושבים שיציאה לחדר כושר כל יום היא בריאה לכם ולגוף שלכם? תחשוב שוב.
"ברוב האנשים לוקח 24 עד 36 שעות להתאוששות השרירים, אבל גם מבינים שזה לוקח רצועות וגידים זמן עד פי שניים כדי להתאושש מאימון אינטנסיבי", דן ג'ונרי, מאמן אישי מוסמך ומנהל כושר ב- רטרו פיטנס, אומר SheKnows. "וודאו שאתם נותנים לעצמכם מספיק זמן להתאושש בין אימונים לגבי דפוסי תנועה ספציפיים ואל תתאמן על שרירים כואבים. אם יש לך שרירים כואבים וחיפשת לאמן את דפוס התנועה הזה, השהה. השתמש ביום זה בתור יום התאוששות פעיל או התאם את חלוקת האימונים שלך."
טעות: קצף מתגלגל מהר מדי (או לא מתגלגל בכלל).
"בימים אלה, רוב האנשים הפעילים שמעו על היתרונות של גלגול קצף או שחרור עצמי של מיופשיאלי (SMR). למרות שזה מדהים, אני עדיין רואה את רוב האנשים עושים את זה בצורה לא נכונה", אומר טאקר. "המטרה של גלגול קצף היא להקל על הידבקויות או נקודות טריגר (קשרים) בפשיה. למרות שזה עשוי להרגיש כמו עיסוי נחמד פשוט להתגלגל קדימה ואחורה על שריר כואב, תנועה מהירה לא עושה זאת למעשה ליזום את איבר גיד גולגי לגירוי, אשר בתורו אין לו השפעה מועילה של ממש על גוּף."
במקום זאת היא ממליצה לנוע לאט ואז להחזיק. "קודם כל אתה רוצה 'לסרוק' את האזור לאיתור נקודות הדוקות או כואבות. גלגלו לאט על החלק בגוף שתרצו לשחרר. לאחר שמצאת את המקום עם הכי הרבה מתח, אתה רוצה להישאר שם לפחות 30 עד 90 שניות, מנסה להרפות את השריר שאתה משחרר."
טעות: צניחה קרה מיד לאחר אימון היפרטרופיה
אם האימון שלך היה היפרטרופיה [אימון כוח מתקדם] קאסן אומר שלא עדיף לעשות את הצלילה הקרה מיד לאחר מכן. "יש הרבה יתרונות חיוביים לצלילה הקרה כמו הפחתת דלקת, למפרקים שלך, התאוששות מיום חם וכו'", היא אומרת. "כאשר מוציאים דם מהשריר ומעודדים את כל ההתאמות הללו להתרחש, עדיף לא לצלול מיד. המטרה היא לאפשר לשרירים לעשות את עבודתם ולא לעצור אותם. אם אתה עדיין רוצה להשתמש בצלילה הקרה, השתמש בו לאחר יום אימון נוסף מלבד היפרטרופיה."
טעות: לא לאכול מספיק חלבון או לאכול יותר מדי, מוקדם מדי.
"הטעות הנפוצה של רוב הגולשים בחדר הכושר היא שהם לא פוגעים בכמות החלבון היומית המומלצת שלהם כדי להתאושש כראוי, שהיא מינימום 0.8 גרם חלבון", אומר ג'ונרי. "בעבר, התפיסה הייתה שצריך לקבל שייק לאחר התאוששות מיד לאחר אימון כדי להתאושש כמו שצריך. עם זאת, במחקרים עדכניים מחקרים הראו שלא כל כך חשוב לקבל חלבון בתוך חלון נתון אלא להבטיח שהדרישה הכוללת של חלבון מושגת לאורך כל היום."
מה שאומר שאם אתם מתאמנים, אתם צורכים מינימום 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (לדוגמה, אדם במשקל 180 ק"ג יזדקק ל-144 גרם חלבון).
מלאי את שלך התאוששות מאימון אַרְגַז כֵּלִים:
