אם כבר עשית זאת ניסיתי כמה מהאימונים בני 7 הדקות שלנו - ואולי אלה 7 דקות מזמנך באימון הפכו להרגל בתום לב - זכור שאתה תמיד יכול להאריך אותו. אם הזמן הופך זמין יותר, אתה יכול לקחת 7 דקות אימון זרועות על זה אימון רגליים של 7 דקות, ועדיין תגיע תוך 14 דקות. (אם אתה מרגיש באמת שאפתן, אתה יכול לדפוק את כל שלושת האימונים הממוקדים שלנו באורך 7 דקות (קבל את עבודת הליבה שלך!) בבת אחת - והקדישו לכך 21 דקות עצומות.)
הנקודה היא לא לעמוד ביעד כלשהו או לעמוד בציפיות כלשהי - זה להרגיש שאתה משיג את מה שאתה רוצה משגרת האימונים שלך. אם 7 הדקות האלה עושות את זה בשבילך, תגדיר את האימון שלך שם ותלך פנקו את עצמכם במשהו מעניק לחות או טעים וקבל את שלך התאוששות לאחר אימון טיפול עצמי פועל. אם המטרה שלך היא להשקיע יותר זמן בפעילות גופנית, המשיכו בכך (וכמו תמיד, היו אדיבים לעצמכם כשהחיים מפריעים לכם.)
ערבב והתאם את חמשת המהלכים הבסיסיים האלה בהתבסס על המטרות שלך ואיך אתה מרגיש היום.
שכיבות שמיכה
התחל בקרש סטנדרטי. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים שלך צריכות להיות מתוחות ישר מאחוריך, בערך ברוחב הירכיים. לאחר מכן, הפעילו את הליבה, החזה והגב העליון, כשאתם מכופפים את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה. (המטרה שלך היא להגיע כמה שיותר קרוב לרצפה מבלי לגעת בה.) נסה לשמור על המרפקים מקבילים לגופך (במקום לתת להם להשתחוות). לאחר שהגעת הכי נמוך שאתה יכול לרדת, הפעל את הליבה, החזה והגב העליון כדי ללחוץ בחזרה אל הקרש שלך. (אם יש ספק, אתה יכול
בצע 10 שכיבות סמיכה כדי להשלים סט.
מטבל תלת ראשי
התחל במושב. הרגליים שלך צריכות להיות כפופות, וכפות הרגליים שלך צריכות להילחץ לתוך הרצפה, בערך ברוחב הירכיים. לאחר מכן, מתח את הידיים מאחוריך והנח אותן על הרצפה. האצבעות שלך צריכות להיות פונות קדימה (כך שהאצבעות שלך קרובות יותר לרגליים מאשר אמות הידיים שלך.) ברגע שאתה שם, לחץ לתוך הידיים והרגליים כדי להרים את התחת מהקרקע. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את הישבן לכיוון הקרקע. (המטרה שלך היא להגיע כמה שיותר קרוב לרצפה מבלי לגעת בה.)
לאחר מכן, לחץ לתוך הידיים כדי ליישר את הידיים ולהרים את הישבן בחזרה למעלה. (אם העמדה הזו לא מתאימה לך, נסה להתחיל על כיסא או רהיט אחר (יציב!). שים את הידיים שלך על הרהיט, אבל השאר את הרגליים על הקרקע.)
בצע 20 טבילות תלת ראשי כדי להשלים סט.
תולעי אינצ'
התחל בעמידה. לאחר מכן, התכופף עד שהידיים שלך נוגעות בקרקע. (תוכל לכופף את הברכיים כדי לעשות זאת.) לאחר מכן, הלך את הידיים קדימה עד שאתה במצב קרש. ברגע שאתה שם, תעשה שכיבה. (אתה יכול להחליף את זה עם אחיזה סטטית של קרש, אם אתה מעדיף.) לאחר מכן, הכנס את הידיים שלך בחזרה לכיוון הרגליים שלך, ועבוד את דרכך בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
עשה 10 אינצ' תולעים כדי להשלים סט.
פלנק-אפים
התחל בתנוחת קרש רגילה. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים שלך צריכות להיות מתוחות מאחוריך, בערך ברוחב הירכיים. ודא שהליבה שלך מאורסת והגב שלך ישר, והקפד לתחוב את הסנטר כדי שלא תפעיל לחץ מיותר על הצוואר שלך. ברגע שאתה שם, הורד את זרועך הימנית כך שהמרפק הימני שלך נמצא במקום שבו הייתה יד ימין. לאחר מכן, הורד את זרועך השמאלית כך שהמרפק השמאלי שלך נמצא במקום שבו הייתה יד שמאל. בדוק כדי לוודא שהליבה שלך מחוברת והגב שלך עדיין בקו ישר. (לפעמים, הגב שלנו לא יורד איתנו כשאנחנו עוברים מקרש סטנדרטי לקרש זרוע.)
ברגע שאתה נמצא בקרש האמה שלך, לחץ בחזרה אל קרש רגיל.
בצע 10 קרש-אפים כדי להשלים סט, והקפד להחליף איזה מרפק אתה מוריד ראשון לקרקע.
דוב זוחל
התחל בתנוחת שולחן. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והברכיים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים. לאחר מכן, הפעילו את הליבה כדי להרים את הברכיים מהקרקע (כמו שעשיתם בריחוף על השולחן). כששם, צעד את רגל שמאל ואת יד ימין קדימה. לאחר מכן, צעד את רגל ימין ואת יד שמאל קדימה. (אם אין לך המון מקום לנוע, חזור למיקום השולחן המקורי שלך לאחר כל שלב.) זוהי נציגה אחת.
בצע 9 חזרות נוספות כדי להשלים את הסט. או הגדר טיימר, וזחילת דובים למשך 30-60 שניות.
ואל תשכח, לאחר שהגעת ל-7 הדקות שלך, הקפד לעשות טוב בדוק עם הגוף שלך כדי לוודא שאתה מרגיש במיטבך!
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו מוצרים מומלצים להתאוששות מאימון:
