נשימה היא אחד הדברים הבודדים בחיים שרובנו יכולים לעשות בלי לחשוב על זה. אם אתה קורא את זה, כנראה שאתה מקבל מספיק חמצן כדי לשמור על עצמך בחיים, אבל סביר להניח שאתה יכול לשפר את טכניקת הנשימה שלך. כן: יש דרך נכונה ושגויה לעשות זאת. SheKnows דיבר עם מספר בריאות ו בריאות מומחים כדי לגלות מה אנחנו עושים לא בסדר, איך אנחנו יכולים לתקן את זה ומה זה יכול לעשות לבריאות שלנו.
מה אנחנו עושים לא נכון
זה שאנחנו נושמים באופן לא רצוני לא אומר שאנחנו עושים את זה נכון. לדברי ד"ר ניקולה דג'ורג'ביץ', רופא משפחה, רוב האנשים נוטים לנשום עם החזה, ובכך לא מאפשרים לחמצן להיכנס לסרעפת. בתורו, זה מוביל לנשימה רדודה שמונעת מהגוף שלך חמצן, הוא אומר ל-SheKnows.
"זה גורם לנשימות מהירות ורדודות שאינן מחמצנות את הגוף במלואן ויכולות לגרום היפרונטילציה ומביאה לתסמינים של עייפות וסחרחורת", ד"ר ויני סרנגה, פסיכיאטר ומייסד של סרנגה פסיכיאטר מקיףy, אומר SheKnows. במילים אחרות, זו לא הדרך הטובה ביותר לעשות את זה.
מה עלינו לעשות במקום
אם אינך בטוח מאיפה להתחיל בכל הנוגע לנשימה נכונה, דג'ורג'ביץ' חולק שלוש נקודות:
- האט את הנשימה. הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים היא לנשום במהירות. קצב הנשימה הממוצע הוא בין 10 ל-12 נשימות לדקה.
- נשום עם הסרעפת, לא עם החזה. אם אתה נושם, אבל הצלעות שלך לא מתרחבות הצידה, זה אומר שאתה כנראה עושה את זה לא נכון. השתדלו לא להזיז את החזה והכתפיים בזמן השאיפה והתמקדו בנשימה עם הסרעפת.
- קח זמן לנשוף. הרבה אנשים פשוט לא לוקחים את הזמן לנשוף את כל החמצן, מה שעלול להוביל להיפרונטילציה. למעשה, נשיפה צריכה לקחת אפילו יותר זמן מאשר שאיפה. כך תאט את קצב הנשימה ותעלה את איכות הנשימות.
הכל קשור לסרעפת
אז שני האפשרויות העיקריות שיש להאט ולנשום איתך סרעפת. נהדר, אבל מלבד שיטה למניעת הריון מוזכר לעתים קרובות בסיטקום של שנות ה-90, מהי דיאפרגמה?
לפי סוקי בקסטר, מומחה יציבה ותנועה, כשאתה שואף, הסרעפת שלך - השריר הגדול בצורת כיפה בבסיס כלוב הצלעות שלך - משתטחת ומושכת אוויר לתוך הריאות שלך. שרירים בין צלעיים - שרירים זעירים קטנים בין כל צלע - מסייעים לתהליך זה על ידי פיזור הצלעות שלך כדי להכיל את כניסת האוויר.
"עם זאת, במקום להשתמש בסרעפת, אנשים רבים פשוט 'פושטים' את הבטן קדימה, מרחיבים את הבטן", היא אומרת ל-SheKnows. "אין מעט תנועה בכלוב הצלעות והריאות אינן מתרחבות הרבה."
כדי לבדוק אם אתה משתמש בסרעפת שלך, הנח את הידיים שלך על הצדדים, מעל המותניים שלך, כשהאצבעות שלך שטוחות כנגד כלוב הצלעות ושאף, אומר בקסטר. אם אתה מרגיש שהצלעות שלך מתרוממות והחוצה הצידה, הסרעפת שלך פועלת. "אם לא, אתה כנראה משחרר את שרירי הליבה שלך - שאתה צריך לתמיכה בגב - ומרחיק את הבטן במקום זאת", היא מציינת. "התמקד בנשימה לתוך החלל שבו נוגעות הידיים שלך בצידי כלוב הצלעות שלך עד שאתה מרגיש שהצלעות זזות."
רמז נוסף לכך שהסרעפת שלך עובדת הוא שאתה תוכל לשאוף בזמן שהכתפיים שלך ממש נופלות, אומר בקסטר. "זה אומר שבזמן שאתה נושם, השכמות שלך צריכות להחליק במורד הגב שלך", היא מסבירה. "זה בגלל שהצלעות מתרחבות מתחת לכתפיים שלך. אם אתה משתמש בשרירי כתף כדי לנשום במקום זאת, לא תוכל להפיל את הכתפיים בשאיפה."
הישארו רגועים והמשיכו לנשום
הדבר החשוב ביותר בכל הנוגע לנשימה נכונה הוא לתרגל כשאתה מרגיש רגוע, מסביר סרנגה. "אם אתה מחכה עד שאתה מרגיש חרדה, לחוץ או בקצה, זה יהיה קשה יותר. עם זאת, אם אתה עושה נשימה נכונה לטכניקה שאתה משתמש בה כל הזמן, סביר יותר שתפנה אליה כשהגוף שלך מרגיש קצת חסר שליטה כדי להירגע במהירות", הוא אומר.
ואתה לא צריך להקדיש שעות מהחיים שלך כדי ללמוד מחדש איך לנשום: אפילו רק כמה דקות בכל יום זו התחלה מצוינת, וסרנגה אומר שאתה יכול לעשות את זה בשכיבה במיטה, נסיעה לעבודה או יושב ליד שׁוּלְחָן כְּתִיבָה. אך להרפיה מיטבית, תרגל נשימה נכונה במרחב שקט ומרגיע.
למה זה משנה
נשימות איטיות, עמוקות וקצביות הן המטרה העיקרית אם רוצים לנשום כמו שצריך, מסביר דג'ורג'ביץ'. בדרך זו, הוא מציין, כל האיברים יקבלו מספיק חמצן לתפקוד, מה שאומר פחות מתח בשרירים ויותר אנרגיה וריכוז.
בנוסף להיות טוב לגוף שלך, כמו שצריך נשימה טובה גם למוח שלך, ויכול לעזור רבות להרגיע אותך ולהפחית את החרדה. בהתחשב בכך שהוא בחינם ואין לו תופעות לוואי שליליות, נשימה נכונה היא צעד מצוין לקראת הרגשה טובה יותר שכל אחד יכול - וצריך - לנסות.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה ביוני 2019.
לפני שאתה הולך, בדוק את אפליקציות בריאות הנפש האהובות עלינו, שימושיות ובמחיר סביר:
