אם אתה הורה לילד עם הפרעת קשב וריכוז, ייתכן שחווית קושי ב לגרום לילד שלך לישון בשעה סבירה. כפי שמתברר, זו בעיה שכיחה בקרב הורים שכן עד 70 אחוז מהילדים עם ADHD מתקשים להירדם, על פי צ'אד. כמה בעיות שינה נפוצות יכולות לנוע מילד הזקוק לדבר מסוים כדי להירדם (כמו שההורים שלו נוכחים) ועד לילד שחווה חרדה לגבי ספציפי פחדי לילה כמו החושך או להיות לבד במיטה. אפילו בכל זאת, ילדים אחרים עשויים פשוט להתאפק ולהתנגד ללכת לישון, וכתוצאה מכך הם נכנסים ויוצאים מחדר השינה במשך שעות על גבי שעות. "אנשים עם הפרעת קשב וריכוז עשויים להרגיש ערניים יותר בערב מאשר בחלקים אחרים של היום שלהם", ג'ינסי דוארטה, PsyD, BCBA, פסיכולוג קליני להפרעות קשב וריכוז והפרעות התנהגות במכון לנפש הילד, מספר היא יודעת.
“במקרה של ילדים, זה עשוי להיראות כמו ילד שמתקשה להתכונן לשעת השינה ולהירדם. מחקרים הראו שילדים עם הפרעת קשב וריכוז עשויים להפגין התנגדות לפני השינה, לדרוש יותר זמן להירדם, להתנסות יקיצות לילה תכופות, מתקשות להתעורר בבוקר וזמן השינה הכולל קצר יותר בהשוואה ל עמיתים. באופן כללי, בעיות שינה עשויות להתגלות בשלב מוקדם בחייו של הילד - פעוט וגיל הגן - ויכולות להתארך עד גיל ההתבגרות והחיים הבוגרים". עבור הורים המודאגים מהרגלי השינה של ילדם, החדשות הטובות הן שיש מספר דברים אתה יכול לעשות. קרא להלן הצעות מד"ר דוארטה כיצד כדי לעזור לילדך לישון טוב יותר.
שמרו על שגרת שינה עקבית
אחד הדברים העיקריים שהורים צריכים לעשות כדי לעזור לילדיהם הוא לשמור על שגרת שינה קבועה בכל לילה, המורכבת מפעילויות רגועות כמו קריאה או אמבטיה חמה. "פעילויות רגועות אחרות עשויות לכלול מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה בהתאם לגיל הילד ולעניין שלו", אומר ד"ר דוארטה. רבקה אשבי, הורה לילד עם ADHD מסכים, ומוסיף שגם אם זה משנה את התוכניות שלך, שמירה על לוח הזמנים שלהם היא קריטית.
"ילדים במגוון עצבים משגשגים בלוח הזמנים", אומר אשבי. "אמנם זה עשוי להכניס מפתח לחלק מהתוכניות החברתיות שלך, אבל הקרבת חלק מהתוכניות הללו תשתלם שכן ילדך ירגיש נחמה בלוח זמנים. אנו שומרים על מוצרי אלקטרוניקה למינימום או כלום לאחר שעה מסוימת של היום. אנחנו עוברים לקרוא ספרים כדי לעייף את מוחו, מתרפקים הרבה לפני השינה ומדברים על היום שלנו. אנחנו אוהבים להשתמש באפליקציית מדיטציה בשילוב עם שמנים אתריים מפזרים לגישה מרגיעה והוליסטית לשינה."
קדם תוכנית שינה עקבית
בנוסף לשמירה על שגרת שינה עקבית, שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה חשובה לא פחות בפיתוח הרגלי שינה טובים. זה אומר לעקוב אחר אותה שעת השינה ושעת השכמה (כן, אפילו בסופי שבוע). לאפשר לילדים להישאר ערים מאוחר יותר בסופי שבוע ולהתעורר מאוחר יותר למחרת בבוקר רק מקשה על ימי חול. זכרו, ילדים צעירים יותר זקוקים ליותר שינה מילדים גדולים יותר, לכן ודאו שילדכם הולך לישון בזמן המתאים לגילם. אם הם נלחמים בעייפות למרות לוח הזמנים שנקבע, ייתכן שתצטרך להגדיל את זמן השינה שלו.
הימנע מפעילויות עתירות אנרגיה, זמן מסך וקפאין לפני השינה
אפשר להבין שזה יכול להיות מאוד מאתגר להימנע ממסכים לפני השינה, אבל מגביל משחק גס, זמן מסך וכו'. לפחות שעה אחת לפני השינה יכולה לעזור מאוד ובהחלט יהיה שווה את זה. "מחקרים מראים שכאשר ילד חווה קשיי שינה מתמשכים, עלולה להיות החמרה בתסמיני ADHD, שינויים במצב הרוח, בעיות התנהגות", אומר ד"ר דוארטה. "לפעמים זה עשוי להיראות כמו תוקפנות או אקט אאוט. הם עלולים גם לחוות עייפות או עייפות, שלעיתים קרובות נראית כמו אימפולסיביות והיפראקטיביות מוגברת, ריכוז לקוי, למידה, זיכרון ובעיות בקבלת החלטות".
אם אתה מתקשה, נסה להתחיל להגביל את השימוש במסך ב-10 דקות, לאחר מכן 20 דקות וכן הלאה. אם תעשה את זה במרווחים ותמתח את זה בהדרגה יותר, זה עשוי להקל מעט על התהליך. כמו כן, תרצו להימנע מחומרים מתוקים כמו שוקולד, משקאות מוגזים ותה קר לפני השינה.
עודדו פעילות גופנית ופעילות גופנית יומיומית
מחקר שנערך לאחרונה מ- כתב העת הרשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים הראה כי פעילות גופנית סדירה הפחיתה את חומרת תסמיני ADHD ושיפרה את התפקוד הקוגניטיבי בילדים. למרות שפעילות גופנית לא בהכרח יכולה להיות הפתרון השלם לילד שנאבק בהפרעות קשב וריכוז, היא בהחלט יכולה לעזור במונחים של ניהול תסמינים, השפעה חיובית על ריכוז, פיתוח הרגלי שינה ובסך הכל תפקיד חשוב בהתפתחות הפיזית והנפשית של כולם ילדים.
ודא חדר השינה שלהם נוח וללא הסחות דעת
אחרון חביב, הורים ירצו להבטיח שחדר השינה של ילדם יהיה המפלט הנוח המושלם. זה אומר לוודא שאין צעצועים או מוצרי אלקטרוניקה בחדר כדי לא להסיח את דעתם בזמן שהם מנסים להירדם. תרצו גם לוודא שהחדר שלהם קריר (מחקרים מראים שחדר קריר יותר עוזר לאנשים להירדם קל יותר), נוח וחשוך מספיק, למעט מנורת לילה עמומה במידת הצורך.
