ככל שתכנסו עמוק יותר לשגרת האימונים שלכם, כך תקצרו יותר את הפירות - וכן אהממ - הכאבים והכאבים, במיוחד אם אתה נוטה לגישה מאומצת יותר ל תרגיל - נניח עם ריצה, איגרוף, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או קרוספיט - אתה עלול להתעורר למחרת לחוצה וכואבת. כפי שכל איש מקצוע או מאמן כושר יגיד לך, תעדוף מנוחה חשוב לא פחות מהמאמץ להזיע. דרך יעילה אחת להבטיח שאתה נותן לגוף שלך את ה-TLC שהוא לא רק צריך אלא גם חושק בו היא באמצעות רולר קצף.
גם אם ראית כמה חברים משתמשים באחד כזה או שקראת על נפלאותיהם מחולל נס, המראה של אחד מהם עשוי להיות קצת מאיים. לפני שאתה מתרחק ומעביר את עצמך לצוואר רגיש או לכתפיים לא נוחות אחרי יום זרועות, קח את זה מהמקצוענים האלה, שמסבירים עד כמה אביזרי המתיחה האלה יכולים להיות סופר פשוטים.
מה זה רולר קצף?
לא, זה לא מה שסבתא שלך מכניסה לשיער שלה לפני שהיא ישנה. משפיע וחובב הכושר בריאן מאצה מסביר גלגלי קצף הם ציוד זול ורב-תכליתי שעוזר לך לתקן את הקשרים בשרירים שלך תוך כדי עיסוי רקמות עמוק.
"אתה יכול להשתמש בו כדי לשחרר אזורים הדוקים כמו הירך החיצונית, הארבע ראשי והגב העליון", הוא אומר
היא יודעת. "אתה יכול גם לשפר את הקרשים שלך עם זה, לבנות את שיווי המשקל שלך ולחזק את הליבה שלך, לסדוק בבטחה את הגב ועוד."כשאתה מזהה אותם בחדר הכושר או בסטודיו הבוטיק האהוב עליך, תבחין שהם מגיעים בכל הצורות והגדלים. כפי ש מומחה הכושר הנס דיוויד ריריק מוסיף, מגוון מותגים מציעים את הכלים הגליליים הללו בכל מקום מ-12 אינץ' עד 24 אינץ' באורך ובין 6 ל-8 אינץ' בקוטר. חלקם חלקים, בעוד שאחרים משוננים יותר, ולבעלי טכנולוגיה גבוהה יותר יש מצבי רטט. אמנם אתה יכול להתחיל עם אחד בודד, אבל מי שנשבע בהם יכול להיות מגוון בבית כדי למקד הכל מהרגליים והישבן ועד לזרועות ולצוואר.
למה הם חשובים לשגרה שלך?
ברוב האימונים, המטרה היא לגרום ללב שלך לפעום, לדם לזרום ולשרירים שלך לעבוד. לא רק שפעילות גופנית עקבית עוזרת לך לשמור על המשקל שלך, אלא שהיא עוזרת לנהל את רמת האושר שלך על ידי מחזור מתמיד של אנדורפינים.
כל הזיעה הזו נהדרת לנפש ולגוף שלך, אבל היא עלולה לגרום לעייפות כשאתה נשאר עקבי עם השגרה שלך. זה המקום שבו גלילי קצף שימושיים. כפי שמסבירה מאזה, "הם עוזרים להגביר את זרימת הדם בכל הגוף, עוזרים לתנועה טובה יותר ולהגדלת טווחי התנועה."
ואם אתה מתכוון להישאר פעיל, נניח, כל עוד אתה יכול, Mazza מוסיף שהם גם עוזרים להפחית את הסיכוי שלך לפציעה מכיוון שאתה מתוח כראוי לאחר כל אימון. זה אומר שאתה יכול להמשיך עוד יותר ולא תצטרך לקחת כל כך הרבה זמן להתאושש בין הפגישה.
גם אם אתה חושב שמהלכי המתיחה שלך מספיקים, דנה מוריסי, מומחית כושר ומומחית למתיחות פשיאליות, אומר שזה לא מספיק כדי לספק הקלה עבור אלה שבדרך כלל הם הדוקים מאוד לאחר הזעה. לפעמים, זה אפילו יכול לגרום נזק.
"השרירים יכולים להיות קצרים מדי [או] ארוכים מדי - כאשר משהו מרגיש מתוח, זה בהחלט יכול להיות בגלל האחרון. מתיחת מה שכבר נמצא במתח עלולה להוביל למתחים וקרעים", היא מסבירה. "אפילו לאלה שאינם גמישים, רולר קצף יכול לעזור להגיע לאותם מקומות שמתיחה עצמית לא יכולה. בעוד חבר המושבעים עדיין לא יודע איך המדע עובד בדיוק, תומכי גלגול קצף מדווחים על פחות כאבי שרירים, פחות מתח וגמישות טובה יותר בעקבות גלגול."
כיצד להשתמש ברולר קצף
מוכנים לתת לו רול? מדהים. רק זכרו, אינכם צריכים להקדיש זמן רב למריחת המשקל שלכם על רולר הקצף, מסביר מוריסי. "30 עד 45 שניות על כל חלק בגוף שאתה רוצה לעבוד עליו זה מספיק זמן לעשות שינוי. כל התרגילים להלן אמורים להיעשות במסגרת זמן זו. הגזמה עלולה ליצור כאב, וכמו תמיד, אם משהו לא מרגיש נכון, הפסק מיד", היא ממליצה.
חסוך מעט זמן בסוף הביקור הבא שלך בחדר הכושר ונסה את המהלכים המאושרים למתחילים שעשויים להפוך אותך למאמין.
לעגלים הדוקים:
אחרי ריצת אימון מרתון או סשן כבד במיוחד בחדר הכושר, עלייה וירידה במדרגות עלולה להיות מייסרת למחרת. כדרך למנוע או להפחית את הכאב למחרת, מוריסי מציע לשכב שטוח על הגב ולהניח את רולר מתחת לאמצע השוק הימנית תוך כיפוף הברך השמאלית והנחתה על הרצפה דֶרֶך.
"לאט לאט לכופף ויישר את הברך הימנית כך שהרולר יתחיל לגלוש על השרירים. שמור על תנועה קטנה ונסו לשמור על רגל ימין רגועה", היא מורה. לאחר מכן, חזור על הצד השני.
עבור quads כואבים וחזיתות הירכיים:
עבור אנשים רבים, קבוצת השרירים הזו היא מה שמוריסי מכנה "חממה של קשרים". בנוסף לעשות יום רגל לא נוח וקשה, כאב באזור זה עלול ליצור כאבים גם בגב התחתון ובברכיים. הקל על אזור זה על ידי הנחת הגלגלת מעט מעל שתי הברכיים בזמן שאתה מגיע למצב של אמה עם הצוואר שלך ארוך.
"גלגלו באיטיות כסנטימטר או 2 אינץ' מהקוואד בבת אחת. לאחר 30 עד 45 שניות, עצור את תנועתך ומגב את הרגליים של השמשה הקדמית (הזז אותן משמאל לימין) או אם אתה יושב, מגב את הגלגלת על רגליך באמצעות הידיים. המשך להתקדם במעלה הירכיים באותה צורה", היא אומרת.
לגב עליון צמוד:
לא משנה איזה סוג של שגרת כושר אתה מעדיף - כולל תנועות רכות יותר, כמו יוגה או פילאטיס - אתה צפוי לחוות כאבי גב עליון לאחר שבאמת משקיעים מאמץ נוסף. מוריסי אומר שהאזור הזה הוא אחד החשובים ביותר להתמקד בהם, במיוחד כדי לשמור על עמוד השדרה בריא לאורך זמן. התחל בישיבה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, מקרב אותן לתחת שלך ככל שתוכל. לאחר מכן, הנח את הגלגלת מתחת לאמצע שני השכמות שלך תוך כדי שילוב אצבעותיך מאחורי ראשך ומשוך את המרפקים לכיוון התקרה.
"לחץ על המשקל שלך לתוך הרגליים והרם את הישבן שלך לרחף. התחל לגלגל חלקים קטנים מהגב העליון בכל פעם, שוב רק סנטימטר או 2, למשך 30 עד 45 שניות", היא אומרת. אם לא נוח לך כאן, אתה יכול גם לנסות את אותה תנועה נגד קיר בעוצמה פחותה.
לאחר שסיימת עם האזור הזה, היא אומרת לך לשבת בחזרה, תוך שמירה על הגב העליון על גלגלת וכיפוף צד במותניים ימינה ושמאלה כאשר הגב העליון שלך על הגלגלת במשך 30 עד 45 שניות. "חזור על אותו רצף, עשה עוד נקודה אחת או שניים בגב, אבל עצור בתחתית קו החזייה/אזור דופן הצלעות. זה לא אידיאלי לעשות תנועות עם משקל גוף מלא באזור זה של הצלעות כשהן צפות", היא מוסיפה.
אז, אחרי האימון הבא שלך, במקום להתלונן על שרירים כואבים, אולי תרצה לנסות גלגלת קצף כדרך לעזור להתאושש ולהרגיע כל כאב.
