כשאתה חושב על מתיחות, אתה בטח חושב על סשן התקררות מעורר גניחות אתה נמנע לאחר אימון. אבל למתיחות יש לא רק יתרונות פיזיים, כמו עזרה בהקלה על מתח השרירים ושיפור הגמישות, אלא גם ניתן לעשות אותה בכל זמן ובכל מקום.
זמן מושלם עבור המתיחה היא לפני השינה בזמן שאתה מתנתק מהטרחה של היום.
"יש שפע של סיבות מדוע מתיחות לפני השינה מועילות לגוף שלך", אומר ד"ר גבולהאן אוקובאדג'ו, מנתח עמוד שדרה ואורתופדי באזור ניו יורק. "מתיחות לפני השינה מאפשרות לך להרפות את השרירים ולהפיג מתחים שאולי הצטברו במהלך היום. זה גם יכול לעזור למנוע התכווצויות שרירים במהלך הלילה ולהבטיח שלא תתעורר בתחושת נוקשות וכואבת."
מתיחות מדי לילה יכולות גם לעזור לוודא ששרירי הגוף נשארים זריזים וגמישים עם הגיל. אם אתם מחפשים לשלב מתיחות לפני השינה בשגרת הלילה שלכם, הנה כמה מתיחות מרגיעות לנסות הלילה.
תנוחת הילד
לדברי ד"ר אוקובאדג'ו, תנוחת הילד היא קלה תרגיל "שמטרתו למתוח את הגוף מהצוואר לגב התחתון. זה יכול להקל על המתח בצוואר ולעזור להאריך את עמוד השדרה."
- כדי לבצע את התנוחה הזו בצורה נכונה, עליך לכרוע ברך על הרצפה ולהישען לאחור על העקבים.
- לאחר מכן, התכופף קדימה עם זרועותיך מושטות לפניך. הבטן שלך צריכה לגעת בקדמת הירכיים שלך והפנים שלך צריכות להיות צמודות לרצפה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות ונשמו פנימה עמוקות דרך האף והחוצה דרך הפה. חזור על שלוש פעמים בסך הכל.
תנוחת גור
אם אתם מחפשים פותחן חזה טוב (במיוחד למי שנמצא ליד המחשב כל היום), ימי מופדי, א גוון את זה מאמן ומדריך יוגה, מציע תנוחת גור, שעוזרת לשחרר את המתח בגב ובכתפיים תוך הגברת הגמישות.
- היא ממליצה להתחיל בתנוחת שולחן, לוודא שהכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
- צעד את הידיים שלך כמה סנטימטרים לפניך ובנשיפה שלך, הסט את הירכיים שלך לאחור כדי לוודא שהן מוערמות מעל הברכיים.
- תוך כדי שמירה על זרועותיך פעילות ומעורבות, לחץ לאט את החזה שלך לכיוון הקרקע כשהמרפקים נשארים מהקרקע. נשום בזמן שאתה מושך את הירכיים לכיוון העקבים ותרגיש את המתיחה הנחמדה הזו לאורך החזה והזרועות.
*כדי לשנות, אל תהסס להוסיף שמיכה מתחת לברכיים או להניח את הראש על בלוק או שמיכה מגולגלת או כרית יציבה!
גלילי צוואר
"גלגול צוואר נהדר עבור אלו הסובלים מכאבי צוואר או נוקשות", אומר ד"ר אוקובדג'ו. "זה גם פשוט לביצוע וניתן לעשות זאת בישיבה במיטה לפני השכיבה." לפני שאתה מתחיל, הוא ממליצה לוודא שאתה עומד או יושב זקוף עם הכתפיים בקו התחתון חזור.
- ראשית, העבירו את הסנטר קרוב לעצם החזה, כך שתרגישו מתיחה קלה בצוואר.
- לאחר מכן, "גלגל" את ראשך ימינה כך שאוזן ימין כמעט נוגעת בכתף ימין. החזק את העמדה הזו למשך חמש שניות ולאחר מכן בצע את אותה תנועת גלגול כל הדרך לצד שמאל.
- חזור על תרגיל זה עד שתסיים לפחות 5 סיבובים מכל צד.
תנוחת יונה
מופדי אומרת שתנוחת היונה היא החביבה עליה מספר אחת. "לא רק שזה מרגיש מדהים, אבל אני חושב שזה רק משתפר ככל שאתה עושה את זה יותר! תנוחת יונים היא פותחן ירכיים נהדר, אבל גם מותח את הירכיים, המפשעה, הגב והעשבים שלך! זה הבחירה שלי לאחר נסיעות או ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים."
- ממצב שולחן, הביאו את ברך ימין לכיוון פרק כף יד ימין. (הקרסול הימני שלך ינחת איפשהו מול הירך השמאלית שלך)
- החלק את רגל שמאל לאחור למצב ישר תוך הצבעת בהונות.
- ודא שהמותניים שלך מרובעות כאן. הפניית העקב האחורי לכיוון התקרה היא דרך טובה לעזור לירכיים להישאר מרובעות. אתה יכול גם להשתמש בתמיכה נוספת על ידי הנחת בלוק או כרית מתחת לעכוז הימני שלך.
- בשאיפה, עלה אל קצות האצבעות, משוך את הטבור פנימה והארך את עמוד השדרה. בנשיפה, צעד לאט את קצות האצבעות קדימה כאשר פלג הגוף העליון יורד לכיוון הרצפה. אתה יכול לנוח על האמות אם אתה מסוגל, או ליצור "כרית" עם הידיים ולהניח את המצח על הידיים.
הישארו כאן כ-9 נשימות וחזרו על הצד השני.
טוויסט בעמוד השדרה
מחפשים מתיחה נעימה למעלה ולמטה בעמוד השדרה? ד"ר אוקובאדג'ו ממליץ על תנוחת פיתול עמוד השדרה, שיכולה למתוח את הגב עד מעלה בין השכמות עד למטה קרוב לעצם הזנב. נשמע די נחמד, הא?
- שכב שטוח על הגב וכופף את הרגליים כך שתחתיות כפות הרגליים יהיו על הרצפה והברכיים מופנות כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- הושיטו את הידיים ישרות משני צידי הגוף כדי ליצור "T".
- הורד בעדינות את הברכיים ימינה אך השאר את הידיים באותה תנוחה. סובב את הצוואר שמאלה כך שאתה מסתכל בכיוון ההפוך של הברכיים.
לאחר מכן, החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות. חזור על שמאלה בסך הכל 3 פעמים מכל צד.
תנוחת זווית כרוכה בשכיבה
- Mufdi ממליץ גם על פותחן ירכיים זה שעוזר להפיג מתחים בירכיים ובמפשעה, "מאפשר לך להירגע לחלוטין לפני ההירדמות. אתה יכול אפילו לעשות את זה במיטה!"
- שבו עם כפות הרגליים ביחד.
- הישען לאט לאחור על הידיים כדי להביא את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. אם לא על מיטה, אל תהסס להשתמש בכריות מתחת לראש ולברכיים לתמיכה.
- הניחו את הידיים לצדכם, או יד אחת על הבטן והשנייה על הלב. שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה.
החזק את התנוחה הזו כמה זמן שתרצה ותישן טוב!!
לפני שאתה הולך, בדוק את המוצרים המועדפים שלנו שיעזרו לך לישון:
