זה הזמן של השנה שבו כל באג ואתה יכול לתפוס מגלה את עצמו - עונת הצטננות ושפעת. ואני יודע מה אתה חושב, כל צורה של פעילות גופנית היא כנראה הדבר האחרון בראש שלך כשאתה מרגיש תחת מזג האוויר, אבל מחקר הראה שזה עשוי לעזור לך להרגיש קצת יותר טוב.
"הגוף משחרר את הורמון הסטרס קורטיזול בזמן שהוא נלחם בזיהומים כמו הצטננות, ומחקרים מראים כי טכניקות להפגת מתחים - כגון יוֹגָה ותרגילי נשימה - עשויים לעזור להגביר את החסינות", ד"ר ריצ'רד בסר אמר ל-CNN. בנוסף, הוא הוסיף, מתיחות עדינות עשויות לסייע בהקלה על כאבים הקשורים להצטננות ודלקות בסינוסים.
בסר מציע לקבוע אם עליך להתאמן או לא על ידי שימוש במה שהוא מכנה כלל הצוואר: "אם התסמינים נמצאים מעל הצוואר - התעטשות, לחץ בסינוסים, אף סתום - ואז הזעה נחשבת בדרך כלל בטוח."
כמובן שתמיד עדיף להקשיב לגוף שלך, אבל אם אתה מרגיש שקור מגיע, או מתאושש ו/או מנסה למנוע את שַׁפַעַת, הנה שבע תנוחות יוגה עדינות ומגבירות חסינות שבטוח לך לעשות.
נ.ב. אל תשכח לסיים את התרגול שלך עם "אום" קטן (או גדול) - זו דרך טובה לפתוח מעברי סינוס סתומים.
כלב הפונה כלפי מטה
מעביר תאי דם לבנים בגופך וכן מנקז את מעברי הסינוסים.
תמונה: Maggie Giuffrida/SheKnows
מתנוחת ההר (תנוחת עמידה), הושט את הידיים אל הרצפה, כופף את הברכיים אם צריך. הוצא את הידיים החוצה בערך שלושה עד ארבעה מטרים לפני אצבעות הרגליים. דחף לתוך כפות הידיים שלך, הרם את הירכיים שלך לכיוון השמים ולחץ בחזרה לתוך העקבים שלך, מנסה להוריד אותם על הקרקע. שמור את מבטך לכיוון הרגליים והמשיכו ללחוץ את החזה לכיוון הירכיים כדי ליצור גב שטוח ויפה.
עמידה קדימה כפיפה
מותח את שרירי הירך והגב, מקל על חרדות, מקל על כאבי ראש, משפר עיכול ומשקיט את הנפש.
תמונה: Maggie Giuffrida/SheKnows
עומד זקוף, רגליים צמודות, זרועות לצדך, הושט את הידיים למעלה ומעל לתנוחת תפילה ולאחר מכן צלול ברבור את הידיים והחזה כלפי מטה אל הקרקע. שים את קצות האצבעות משני צידי כפות הרגליים, ובזמן שאתה שואף, הרם את הראש והחזה למעלה תוך כדי שמירה על קצות האצבעות על הרצפה, ואז התחל לאט לאט להביא את החזה שלך לכיוון שלך ברכיים.
אם אתה מתקשה להגיע לאצבעות הרגליים, הנח עוד קצת כפיפה בברכיים עד שהידיים שלך על הרצפה. המשיכו ללחוץ את הסנטר והחזה פנימה לכיוון הברכיים והירכיים למתיחה המקסימלית. זכור לעולם לא לנעול את הברכיים ולשמור תמיד על כיפוף קל בהן כדי למנוע פציעה.
כיפוף קדימה בישיבה
מרגיע כאב ראש וחרדה ומפחית עייפות.
תמונה: Maggie Giuffrida/SheKnows
יושבים על המחצלת עם כפות הרגליים פרושות לפניך, הושיטו את הידיים למעלה לכיוון השמים ו תתחילו להסתובב קדימה בירכיים שלכם, לאפשר לזרועותיכם לרדת לכיוון הקרקע, ולהושיט קדימה אלכם אצבעות רגליים. כאשר אינך יכול להגיע רחוק יותר, שתלו את כפות הידיים והורידו את המצח כלפי מטה לכיוון הרגליים עם האף לכיוון הברכיים.
טוויסט בעמוד השדרה בישיבה
מסייע בניקוי רעלים מהגוף על ידי הזזת דברים וכן מפעיל את האיברים המשניים של מערכת החיסון.
שב ישר למעלה עם כפות הרגליים מושטות לפניך, כופף את ברך ימין והבא אותה פנימה לכיוון החזה שלך, מקם את העקב קרוב לגופך ככל שתוכל. לאחר מכן קח את רגלך הימנית הכפופה והצלב אותה על רגל שמאל, תוך לחיצת רגל ימין בחוזקה לתוך הקרקע. או שמרו על רגל שמאל מושטת החוצה לפניכם, או לסיבוב נוסף, כופפו אותה מתחת לגופכם בכיוון ההפוך. הנח את יד ימין לאחור מאחורי עצמות הישיבה שלך כשאתה מושיט את זרועך השמאלית לשמיים, מסובב אותה לצד ימין כשאתה מכופף את המרפק ומחבר אותה בצד החיצוני של ברך ימין. הביאו את מבטכם מעבר לכתף ימין ולכיוון החלק האחורי של החדר. חזור על הצד הנגדי.
תנוחת זווית קשורה
ממריץ את הלב ומשפר את זרימת הדם הכללית ומסייע בהקלה על דיכאון קל, חרדה ועייפות.
תמונה: Maggie Giuffrida/SheKnows
התחל בישיבה עם רגליים ישרות לפניך. בזמן שאתה נושף, כופף את הברכיים ומשוך אותן פנימה לכיוון החזה שלך, הנח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משוך את העקבים לכיוון האגן, ולאחר מכן שחרר את הברכיים לצדדים תוך כדי לחיצה על כפות הרגליים. שמור את הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה כשאתה אוחז באצבעות הרגליים, או מצמיד את הידיים סביב קרסוליים או שוקיים, כאשר אתה מתחיל ללחוץ את המרפקים והאמות לתוך הרגליים כדי להוריד את הברכיים קרוב יותר קוֹמָה.
תנוחת גשר
ממריץ את בלוטות התימוס, שהן איבר חסינות עיקרי.
תמונה: Maggie Giuffrida/SheKnows
שוכב שטוח על הגב, ידיים לצדדים, כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה, קרב את העקבים לחלק התחתון ככל שתוכל. כשכפות הידיים שלך נלחצות אל הרצפה, הרם את הירכיים שלך מהקרקע ולמעלה לכיוון השמים. החזיקו כאן במשך ארבע עד שמונה נשימות, המשיכו לדחוף את כפות הרגליים ולהרים את הירכיים לגובה אתה יכול, או לבחור לגלגל את השכמות שלך מתחתיך, מצמידים את ידיך זו לזו כדי ליצור א אֶגְרוֹף. בעת השחרור, שחרר בעדינות את הידיים וגלגל לאט את עמוד השדרה בחזרה לרצפה, חוליה אחת בכל פעם.
רגליים במעלה הקיר
היפוך עדין זה עוזר לנוזל הלימפה ולתאי החיסון לנוע בגופך על ידי הגברת זרימת הדם. זה גםמפחית כאבי גב, נדודי שינה ומסייע לעיכול.
תמונה: Maggie Giuffrida/SheKnows
שב הצידה ליד קיר, מקם את עצמות הישיבה שלך קרוב ככל האפשר לקיר, ואז נשכב על הגב ויישר את הרגליים במעלה הקיר, מושיט את הרגליים לכיוון התקרה למשך חמש דקות. אתה יכול לשמור על רגליים ישרות ביחד, או להפריד אותן ל-V למשך חמש דקות נוספות. אתה יכול גם לבחור להשעין את הראש והחזה מעל האגן עם כריות או חיזוקים.
פורסם במקור בנובמבר 2015. עודכן במרץ 2020.
