פלג גוף עליון לא אומר להשתמט עם קראנץ 'אחרי קראנץ' אחרי קראנץ '. למעשה, ארבעת מהלכי הליבה הבאים יחזקו את המותניים ויגבירו את חוזק הליבה שלך טוב יותר משגרת שרירי הבטן היומית שלך. והכי טוב, ניתן לבצע את מהלכי הליבה האלה בבית או בחדר הכושר.
פלג גוף עליון לא אומר להשתמט עם קראנץ 'אחרי קראנץ' אחרי קראנץ '. למעשה, ארבעת מהלכי הליבה הבאים יחזקו את המותניים ויגבירו את חוזק הליבה שלך טוב יותר משגרת שרירי הבטן היומית שלך. והכי טוב, ניתן לבצע את מהלכי הליבה האלה בבית או בחדר הכושר.
1. הארכת יד ורגל
קום על ארבע ועסק בשרירי הבטן שלך, מושך את הפופטן כלפי מעלה לעבר עמוד השדרה אך שמור על גב שטוח. האריך את רגל ימין אחורה, הושיט קדימה עם זרוע שמאל שלך, וצור אלכסוני מקצות אצבעותיך ועד בהונותיך. החזק למשך שנייה אחת, הורד וחזור על 10 עד 20 חזרות, 1 עד 3 סטים. החלף צד, האריך את רגל שמאל וזרוע ימין.
2. קרש עם ירידת ירך
העבר את עצמך למצב קרש, כאשר הידיים מתחת לכתפיים שלך, הידיים ישרות, הרגליים ישרות, תומכות בפלג הגוף התחתון על בהונות. שחרר את ירך ימין לכיוון הרצפה, העבר למצב ההתחלה ולאחר מכן השמט את ירך שמאל לכיוון הרצפה. המשך לסירוגין תוך שמירה על שרירי הבטן, האלכסונים ושרירי הגב, במשך 10 עד 20 חזרות בכל צד, 1 עד 3 סטים.
3. קראנץ 'הברך
עמדו בתנוחת קרש כשהרגליים רחבות מעט יותר מהירכיים. הכנס את ברך ימין לכיוון כתף שמאל שלך, ולאחר מכן החלף, הכנס את ברך שמאל לכיוון כתף ימין שלך, שמור על שרירי הבטן והאלכסונים שלך. חזור על 10 עד 20 חזרות בכל צד, 1 עד 3 סטים.
4. לְגַשֵׁר
גב תחתון חזק חיוני לכוח הליבה הכולל. שכב על הגב, זרועות לצדדים, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, הדק את שרירי הירך, האצבעות והגב התחתון. החזק למשך שנייה אחת, הורד למטה וחזור על 10 עד 20 חזרות, 1 עד 3 סטים.
הכנס לאימון גוף מלא על ידי הוספת אלה תרגילים בפלג הגוף העליון ו תנועות פלג הגוף התחתון לשגרה שלך.
יותר כושר טבעוני עצות!
