7 תרגילי איזון קלים לכושר פונקציונלי - SheKnows

ספינינג. חשבון. בר. חשבון. יוֹגָה. חשבון. אם אתה חובב כושר, רוב הסיכויים שאתה נכנס לאימון אירובי ואימוני כוח. אבל סוג אחד של אימון שהוא למעשה שימושי לחלוטין בחיי היום יום שלך אבל סביר להניח שאתה מתעלם מזה איזון. ומהלכים שמטרתם איזון ספציפית אינם מיועדים רק לקשישים.

סיפור קשור. אימוני ההריון הטובים ביותר שאושרו על ידי רופא

"איזון הוא המפתח לתנועה פונקציונלית שכן יש צורך לבצע את התנועות היומיומיות שלך כמו התנפלות, כפיפה, כיפוף, משיכה, דחיפה, סיבוב ותנועה", אומרת מיכאלה ראגס, מאסטר מחנך ב Technogym. "תנועות יסוד אלו משמשות בפעילויות יומיומיות ובמגוון ענפי ספורט. שיפור שיווי המשקל יכול לתרום לביצועים טובים יותר ולעזור במניעת נפילות ופציעות".

למעשה, שיווי משקל הוא המפתח לכל תנועה תפקודית, ואיזון טוב משפר את היציבה, השרירים, המפרקים והיציבות, אם להזכיר כמה. "איזון הוא היכולת לשמור על שליטה במצב סטטי או דינמי", אומר ראגס. "שמירה על שיווי משקל לאורך כל התנועה חיונית לכל המשימות שכן היא עוזרת לגוף להישאר בתנוחה יציבה ומאפשרת שליטה מוטורית ושרירית טובה יותר. אימון שיווי משקל יכול לעזור ליציבות מפרקים טובה יותר וליבה חזקה יותר. ליבה פעילה וחזקה יכולה לעזור לקדם יציבה נכונה בזמן ישיבה, עמידה או תנועה."

זה נפוץ שאנשים מתעלמים מאימוני שיווי משקל, אבל יש תרגילים שמשלבים זאת באופן טבעי. "כל תרגיל שבו האדם משנה נקודות מגע עם הקרקע ו/או מתרחק מנקודת היציבות דורש שיווי משקל", אומר רגאס. "לדוגמה: ללכת על קצות האצבעות כדי להגיע לחפץ גבוה או אפילו לעמוד על רגל אחת כדי לבצע מתיחה מרובעת."

כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, נסה לשלב כמה מהלכי איזון במשטר שלך. התדירות שבה אתה צריך לעשות אותם כדי לקצור את הפירות משתנה מאדם לאדם ותלויה באיזון שלו מלכתחילה. "קל לשלב את תרגילי שיווי המשקל האלה באימונים היומיומיים שלך, אפילו כחלק מהחימום שלך", אומר רגאס. "אימוני כוח צריכים להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע ויכולים לעזור לשפר את שיווי המשקל שלך על ידי הפעלת השרירים השומרים אותך יציב." רגאס ממליץ לנסות את אחד מהתרגילים הבאים:

סקוואט אקדח

1. תעמוד על רגל אחת.
2. שכפו על הרגל העומדת בעוד הרגל הנגדית מתיישרת לחזית.
3. עלה כדי לחזור למצב עמידה על רגל אחת.

"ככל שיש לך יותר נקודות מגע עם הקרקע, כך המיקום שלך יציב יותר", אומר ראגס. "סקוואט אקדח מורכב מנקודת מגע אחת בלבד ודורש שליטה וכוח רב ברגל הפועלת, ובכך מאתגר את שיווי המשקל. אם התרגיל קשה מדי, התחל להחזיק במשהו יציב. אם אתה מחפש אתגר, נסה להופיע על משטח לא יציב כמו כיפת איזון או משטח איזון."

הרמה מתה של רגל אחת

1. התחל בעמידה על רגל אחת עם הרגל הנגדית מעט מהקרקע, הסתכל ישר ושמור על הליבה הדוקה. יד הרגל העומדת צריכה להיות ממוקמת על הירך שלך בעוד הזרוע השנייה רפויה.
2. במקביל, התכופף קדימה על ידי כיפוף הירכיים, השאר את הרגל העומדת כפופה מעט והרם והרחיב את הרגל הנגדית מאחוריך. יד חופשית מגיעה לכיוון הקרקע אך אסור לגעת בקרקע.
3. חזור חזרה לעמדת ההתחלה מבלי שרגל חופשית תיגע בקרקע.

"ככל שיש לך פחות נקודות מגע עם הקרקע, כך אתה מאתגר את היציבות והאיזון שלך", אומר ראגס. "בדומה לסקוואט באקדח, הרמת רגל אחת מתה מאלצת אותך להפעיל יציבות, שיווי משקל ושליטה בתנועה שלך. אם האמור לעיל היה קל מדי, נסה את התרגיל הזה להוסיף משקל על ידי החזקת משקולת או קטלבל ביד המושטת.

סקוואט סומו לעמידת רגל אחת

1. הסתכל ישר והצב את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים.
2. התכופף.
3. חזור בעמידה על רגל אחת/צד אחד בהרמת הברך הנגדית לפניך.
4. סקוואט חזרה למטה עם שתי הרגליים.
5. חזור בעמידה על הרגל השנייה בהרמת הברך הנגדית לפניך.

"עמדות רחבות יוצרות עמדה יציבה יותר", אומר ראגס. "עם תרגיל כמו לעיל, האדם עובר מעמידה רחבה ויציבה לעמידת רגל אחת, ומאתגר את שיווי המשקל שלו. אדם עשוי לרצות באופן טבעי להשתמש בזרועותיו כדי לעזור לאזן את עצמם; נסה לבצע את התרגיל הזה תוך שמירה על ידיים על הירכיים או רגוע וישר למטה. ניתן לקדם תרגיל זה על ידי הוספת משקל עם זוג משקולות. לחלופין, נסה לשנות את יציבות המשטח ולהשתמש במשטח איזון או בכיפה לאיזון."

נפילות מהלכת

1. צאו החוצה עם רגל אחת לפניכם לזריקה קדימה.
2. מעמדת הזריקה, דחוף מהרצפה ועמוד עד כף הרגל הקדמית והבא את הרגל האחורית מתחתיך.
3. צעד קדימה עם רגל אחרת לתנוחת זריקה.
4. חזור על 2 - 3 רגל או רגל מובילה לסירוגין.

"זריקות הליכה מחייבות אחד להעביר גם את המשקל וגם את מרכז הכובד", אומר ראגס. "להתקדמות, החזק זוג משקולות בידיים שלך."

תנודות רגליים

1. תעמוד על רגל אחת.
2. סובב את הרגל הנגדית של העמידה על פני הגוף שלך ואז החוצה הצידה, חזור 10 פעמים.
3. החלף רגל עמידה.
4. סובב את הרגל הנגדית של העמידה על פני הגוף שלך והחוצה הצידה, חזור 10 פעמים.

"ניתן לבצע את האמור לעיל תוך אחיזה במשהו כמו כיסא כדי לעזור בשיווי משקל או לבצע על משטח שיווי משקל לחוויה מאתגרת יותר", אומר רגאס. "ניתן לעשות נדנדות גם קדימה ואחורה. שנה את טווח התנועה או המהירות של התנודות להתקדמות או רגרסיות נוספות. תנודות רגליים דורשות מידה רבה של שליטה ושיווי משקל".

קרש עם כדור בריאות

1. החזק קרש עם אמות הזרועות על כדור בריאות. נסה להחזיק לפחות 30 - 45 שניות בכל פעם.

"תרגיל זה מחזק את הליבה, אשר בתורה יכול לעזור לשפר את יציבות תא המטען", אומר רגאס. "לשינוי, נסה ללא כדור בריאות. להתקדמות, הארך את זמן האחיזה או נסה הרמת ידיים לסירוגין תוך שמירה על תנוחת הקרש כדי לאתגר באמת את כוח הליבה ואת שיווי המשקל שלך."

הרמת רגליים לסירוגין עם כדור בריאות ישיבה פעיל

1. שב על כדור בריאות ישיבה פעיל כששתי הרגליים שטוחות על הקרקע לפניך וידיים מונחות על ברכיך או על הירכיים. הכדור יקדם באופן טבעי הטיית האגן ויעודד עיסוק הליבה עם יציבה נכונה.
2. הרם רגל אחת מהקרקע והרחיב לפניך.
3. הנח את הרגל המורחבת בחזרה לעמדת ההתחלה שלה.
4. חזור על 2 - 3 רגליים לסירוגין.

"תרגיל זה מעסיק את הליבה, מקדם יציבה נכונה, מאתגר את כישורי האיזון והקואורדינציה שלך בו זמנית", אומר רגאס.

גרסה של הסיפור הזה פורסמה ביולי 2019.

לפני שאתה הולך, בדוק את מוצרי ההתאוששות האהובים עלינו להרגעת הגוף העייף שלך: