מפתה להשתמש בזמן מגרש המשחקים כהזדמנות להתעדכן באזני הרכילות האחרונים של הסלבריטאים, אבל אתה באמת צריך לקום מהספסל של הפארק הזה ולשים את התחת שלך בכושר. כשהילדים שלכם מתלבטים בחדר הכושר בג'ונגל כמו קופי בר, השתמשו בציוד כמרכז הכושר האישי שלכם (והחינם!).
היא יודעת הַדְרָכָה לחצי המרתון הראשון שלנו ב פ.פ. מרתון צ'אנס רוק אנד רול אריזונה וחצי מרתון בינואר. מאבק גדול עבור רובנו הוא למצוא את הזמן להתאמן. שגרה זו תעזור לכם להזיע בזמן המשחק עם הילדים!
מגלשות, נדנדות וסורגים של קופים עשויים להיראות כמו משחק ילדים, אך עם מעט דמיון, ניתן להשתמש בהם ליצירת אימון מדהים לכל הגוף. כל מגרש משחקים הוא קצת שונה, כך שתצטרך אולי להקיף את המצב כדי לבנות תוכנית משחקים, אך להלן רק כמה רעיונות להפוך את זמן המשחק שלך לזמן כושר.
קופץ קופסא
מי צריך קופסה פליומטרית? פשוט מצא מדרג מוגבה או ספסל פארק והגיע לקפוץ! רק זכור להשאיר את הרגליים ברוחב הירך בנפרד ולנחות כל קפיצה עם "ברכיים רכות" כדי לסייע במניעת פציעות. מכוון לכל פלג הגוף התחתון שלך: glutes, hamstrings, quads, הירכיים והעגלים.
הצעת אימון: בצע שתי סטים של 10 עד 12 קפיצות.
עגל מגדל
השתמש במדרגות, בסולם או במדרכה לביצוע הרמת עגלים. הגובה מאפשר לך להגדיל את טווח התנועה, לשפר את התרגיל. רק הקפד לא להשתמש בפלג הגוף העליון שלך כדי לעזור למשוך אותך כלפי מעלה כאשר אתה מרים את גופך למעלה על בהונותיך. השתמש בידיים לאיזון בלבד. מכוון את השוקיים שלך.
הצעה לאימון: בצע שלוש סטים של 15 גידולי עגל.
נפילה במתלים
דלג על שיעור TRX ובחר במקום נדנדה! נדנדות הן כמו מאמן ההשעיה המקורי, מה שמאלץ אותך להתרכז באיזון ויציבות תוך כדי ביצוע תנועות מסורתיות. כדי לבצע נפילה מתלה, התחל באיזון על רגל אחת, והנח את החלק העליון של כף הרגל הנגדית שלך על מושב הנדנדה. האריך את הרגל האחורית מאחוריך בזמן שאתה מוריד את עצמך לכיוון הקרקע לתוך נפילה. כאשר הברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, חזור להתחלה. מכוון לכל פלג הגוף התחתון והליבה.
הצעת אימון: בצע שתי סטים של 10 עד 12 זנוקות מכל צד.
טבילת התלת ראשי
מגרשי המשחקים מלאים בסורגים וידיות! אתר סרגל שאפשר להניח עליו את שתי הידיים, בגובה המאפשר לך להתחיל כשהירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, כאילו ישבת על כיסא. שמור על פלג הגוף התחתון שלך יציב, כופף את המרפקים והתחל להוריד את הירכיים כלפי הקרקע. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה וחזור להתחלה. מכוון את התלת ראשי שלך.
הצעת אימון: בצע שתי סטים של 10 עד 12 מטבלים.
לוח השעיה
אם אתה חושב שקרש מסורתי קשה, נסה קרש מתלים! על ידי איזון פלג הגוף העליון שלך בתנופה, תצטרך לעסוק במלואו בכתפיים, בחזה, בירכיים ובליבה בזמן שאתה עובד כדי לשמור על גופך הדוק וישר. כחלופה, הניחו את ידיכם על הקרקע, כשרגליכם על מושב הנדנדה. מכוון לחזה, לכתפיים ולליבה.
הצעת אימון: בצע שני קרשים של 30 שניות.
קרש נסיעה לרוחב
אם במגרש המשחקים שלך יש מדרגות או תרמילים בגבהים משתנים, השתמש בהם לביצוע קרש נסיעה לרוחב. כמו קרש רגיל, קרש הנסיעות יאתגר את הליבה שלך, אך הוא גם יאלץ אותך לעסוק בפלג הגוף העליון והתחתון שלך באופן מלא יותר. רק היזהר וודא שאתה נוטע את ידיך בחוזקה על כל תרמיל לפני שתעבור את דרכך על פני המדרגות - אינך רוצה להחליק! מכוון לחזה, לכתפיים, למותניים ולליבה.
הצעת אימון: עבדו למעלה ולמטה התרמילים חמש פעמים מבלי לנוח.
משיכה מסייעת
ניתן להשתמש בכל המוטות והידיות האלה לעבודה גם על שרירי הגב. פשוט מצא מוט המאפשר לך להניח את העקבים על הקרקע כשהגוף שלך בזווית. התחל בזרועותיך מושטות לחלוטין, ולאחר מכן משוך את עצמך אל הבר. הורד את עצמך לאחור כדי להתחיל ולהמשיך את התרגיל. מכוון את הגב ואת שרירי הזרוע.
הצעת אימון: בצע שתי סטים של 10 עד 12 שכיבות סמיכה.
היי, רצים!
SheKnows מתאמנת לחצי המרתון הראשון שלנו! הוסף ריצה לאימונים השבועיים שלך והצטרף אלינו בינואר ב- P.F. חצי מרתון הרוק'נרול של צ'אנג'רול. הירשם פה.
עוד אימונים מעולים לאמהות
החלפת אמא: דרכים לשנות את שגרת הכושר שלך
רזה ללא חדר הכושר: האימון הביתי בן 10 המהלכים
אימון נע עם התינוק בגרירה
