אנחנו יודעים שחלבון חשוב לבריאות מיטבית, אבל איך אפשר להתמלא? גלה את המקורות הטובים ביותר לחלבון, היתרונות המדהימים שלו, ונסה את המתכונים המהירים והקלים האלה כדי להגביר את צריכת החלבון שלך בצורה הכי טעימה שיש!
היתרונות של חלבון
חלבון עושה פלאים לבריאות שלנו ומהווה חלק חיוני מתזונה מאוזנת. זה עוזר לצמיחה והתאוששות לאחר פעילות גופנית, מרפא תיקון רקמות, נלחם במחלות וגם מחזק את המערכת החיסונית שלנו. כאשר אנו צורכים מזונות המכילים חלבון, הגוף שלנו מפרק את החלבון הזה לחומצות אמינו, החיוניות לשרירים שלנו ולדם שלנו. חלבון גם משפר את בריאות השיער, העור והציפורניים שלנו.
מקורות חלבון
- בשר בקר
- טלה
- בשר חזיר
- עוף
- דג
- ביצים
- חלב
- יוגורט
- אֱגוֹזִים
- טופו
- דגנים
- שעועית וקטניות
ההבדל בין חלבונים מלאים לחסרים הוא שהאחרון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבונים מלאים כוללים ביצים, חלב, דגים ועוף, בעוד חלבונים לא שלמים כוללים אגוזים, דגנים ושעועית.
מתכונים לחיזוק חלבון
הגוף שלנו לא אוגר חלבון, אז חשוב להתמלא בכל יום. נסה כמה מהמתכונים הטעימים האלה העשירים בחלבון כדי לקבל דרך טעימה להכניס יותר חלבון לתזונה שלך.
סלט קינואה עם זיתים ופטה
משרת 4
רכיבים:
- 4 כוסות ציר ירקות
- 2 כוסות קינואה
- 1/4 כוס חומץ יין אדום
- מיץ מלימון 1
- 1-2 שיני שום, קצוצות
- חופן גדול של רקטה, שטוף
- 1 בצל אדום, חתוך לקוביות דקות
- 2 קישואים, פרוסים ומבושלים
- 1/2 פלפל אדום, חתוך לקוביות
- 1/2 כוס עגבניות שרי, חצויות
- 1/2 כוס זיתי קלמטה, חצויים
- 1/3 כוס פטרוזיליה, קצוצה
- פלפל, לפי הטעם
- 1/2 כוס פטה, מפוררת
הוראות הגעה:
- מחממים את ציר הירקות בסיר גדול על אש בינונית-גבוהה.
- מוסיפים את הקינואה ומבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 20 דקות או עד לריכוך. מסננים ומניחים בצד לצינון.
- בקערה קטנה, טורפים יחד את החומץ, מיץ הלימון והשום.
- מניחים את הרוקט בתחתית קערת הגשה גדולה, מוסיפים את הקינואה, הבצל האדום, הקישוא, הפלפלים, העגבניות, הזיתים והפטרוזיליה. יוצקים את תערובת החומץ מלמעלה ומתבלים בפלפל לפי הטעם.
- מערבבים בעדינות את הפטה המפוררת ומגישים!
עֵצָה: הוסף בשר רזה עשיר בחלבון לסלט לקבלת אופציה לבבית יותר.
קיש מהיר עם עגבנייה ובייקון
משרת 4
רכיבים:
- בצק עלים קפוא, מופשר
- שמן זית
- בצל חתוך לקוביות
- 5 פריחות בייקון, חתוכים לקוביות
- 4 ביצים
- 1-1/2 כוסות חלב או שמנת להקצפה
- 1 כוס גבינת צ'דר, מגוררת
- 1/2 עגבנייה, חתוכה לקוביות
- 1/2 שן שום, קצוצה
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 1/2 עגבנייה שנותרה, פרוסה דק
הוראות הגעה:
- מחממים את התנור ל-180 מעלות צלזיוס.
- מרפדים תבנית אפייה או צלחת קיש בבצק העלים, מכסים את הבסיס והדפנות וקוצצים כך שיתאימו.
- מטגנים את הבצל והבייקון במעט שמן זית על אש בינונית-נמוכה.
- טורפים יחד את הביצים והחלב/שמנת. מקפלים פנימה את הגבינה, חתוכה לקוביות 1/2 עגבנייה, בייקון ובצל. מערבבים פנימה את השום ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- יוצקים את מלית הקיש לקליפת הבצק ומעליהם את יתרת הפרוסות של 1/2 עגבנייה.
- מכניסים לתנור שחומם מראש לכ-20-30 דקות או עד שהקיש מתייצב ומזהיב מלמעלה.
- חותכים ומגישים.
עֵצָה: אפשר לשחק עם המרכיבים, להוסיף ירקות כמו ברוקולי, אספרגוס, כרובית, קישואים, כרישה ופפלית.
עוד מתכונים עשירים בחלבון
איך להכין את הצלי המושלם
מתכוני מרק בריא
תבשילים של 30 דקות
