צְבִיעוּת לִישׁוֹן ואתה יודע שהשעון המעורר שלך מצלצל בעוד X-כמות של שעות? זה אפילו יותר מתסכל כי השעון מתקתק והציפייה יכולה לגרום לך להרגיש עוד יותר חסר מנוחה.
רוב הזמן, כשיש לי לילה חסר מנוחה, יש לי המון אנרגיה, אבל גם לא בדיוק רוצה לקום מהמיטה. זו הסיבה שאני עושה את שידת הלילה שלי למרכז פעילות. הוא עמוס בספרים, שמן לבנדר, הסמארטפון הנטען שלי ומגזינים. ברגע שאני קם, אני יודע שייקח זמן עד שאני יחזור לישון.
בכל מקרה, ביקשתי מכמה אנשים את עצתם. אולי חלק מזה יצליח להרגיע אותך למנוחה שלווה.
1. קרא, אבל לא בקינדל שלך
"אני נוראי. אני בדרך כלל הולך על Kindle Fire HD שלי, אבל אני באמת צריך לפתוח ספר. זה עוזר לי להירדם מהר יותר", אמר אדם אחד ששאלתי. זה נכון - אומרים שצפייה במסך היא גרועה כשרוצים להירדם.
למעשה, מחקר ב-Proceedings of the National Academy of Sciences מצא את זה אנשים ישנו טוב יותר כשהם קראו מתוך ספרים בניגוד לקוראות אלקטרוניים וטאבלטים. אם יש לך ספר מודפס בסביבה, אולי דפדוף בדפים והתעדכנות בפרק יכול לעזור - פשוט התרחק מהמסך.
"לאור הזה יש השלכות חמורות על השינה שלנו ועל הערנות שלנו, לא רק בזמן שאנחנו משתמשים במכשירים האלקטרוניים האלה, אלא גם למחרת בבוקר, אפילו אחרי שמונה שעות של שינה", אמרה אן-מארי צ'אנג, מדעית מוח עמית בחטיבה לשינה והפרעות מחזוריות בבית החולים בריגהם ולנשים של הרווארד בבוסטון, שהובילה את המחקר, במחקר הַצהָרָה.
2. תחשוב על ניקיון
"אני חושב על כל הניקיון שאני יכול לעשות", אמר אדם אחד. הבעיה היא שכשהיא מנסה לשכנע את עצמה לקום ולהתמודד עם משימות שצריך לכבוש, היא בסופו של דבר נרדמת. אולי המחשבה לבדה על קיפול כביסה או כלים מספיקה כדי להכניס כל אחד למצב תת מודע. אם אתה גר לבד ולא מסתכן בהעיר אחרים, אולי זה זמן טוב לחלץ את הוואקום וללכת לעיר.
3. עשה פעילות מרגיעה שרירים
לפעמים, הרעיון של "פשוט להירגע" לא ממש עובד. אה. קל יותר להגיד מאשר לעשות. א מדיטציה ממוקדת אולי יוכל לעזור לך להירגע ולחטוף את המנוחה ההכרחית.
"אני בדרך כלל נשאר במיטה, עושה מדיטציה ובסופו של דבר מגיעה השינה", אמר קורא אחר.
אני ממליץ על הרפיית שרירים פרוגרסיבית, שבה אתה מהדק אזורים שונים בגופך ומשחרר אותם החל מהצוואר והכתפיים ועד לרגליים. כל דבר אחר יכול פשוט לגרום למחשבות שלך לנדוד אם אינך גורו מנוסה למדיטציה. כשהגוף עובד, אתה מרגיש קצת שחרור... בנוסף, אתה כבר שוכב, אז זה המיקום המושלם.
4. חטיף מזונות הקשורים לשינה טובה יותר
לא מצליחים לישון? יכול להיות זמן טוב לנשנוש מהיר. מזונות כגון אגוזי מלך, שקדים, גבינות וקרקרים, בייגלה ו כולם אומרים שמיץ דובדבנים מעכב Zs. כידוע, קפה ואלכוהול לא עוזרים לנו לישון טוב יותר, אז חכו ללטה או לבירה הזו בהמשך היום.
5. לְמַקֵם מְחָדָשׁ
ד"ר Harneet Walia, מומחית להפרעות שינה של המרכז להפרעות שינה של קליבלנד קליניק, אמרה באתר האינטרנט של המרפאה שמעבר למקום מגורים הוא רעיון טוב אם אתה מתעורר לא יכול לחזור לישון אחרי 20 דקות.
"אל תבלה זמן במיטה בניסיון להירדם," היא אמרה. "סביר להניח שתתחיל לדאוג להירדם ואז תלמד לקשר בין חדר השינה לשינה לא טובה."
6. להחליף סדינים
כשבדקתי טכניקות שיעזרו לאנשים לחזור לישון, גיליתי שהחלפת הסדינים הייתה טקטיקה טובה שרבים העדיפו.
"בכל פעם שאני לא יכול לישון, אני בדרך כלל מגלה שהחלפה מהירה של הסדינים היא כל מה שאני צריך. מסיבה כלשהי, אתה לא יכול לנצח סדינים פריכים, "אמרה.
יכול להיות שהיא צודקת - אני תמיד ישן מדהים כשאני נכנס למיטה טרייה או כשהמיטה הוכנה בבוקר שלפני.. כמובן, ייתכן שזה לא אפשרי אם אתה שוכב עם בן זוג.
7. השתמש באפקט הטבע
אחד הדברים שעובדים בשבילי הוא שמירה על שמן אתרי לבנדר בשידה שלי. זה אולי נשמע קצת מוזר, אבל הריח בהחלט יכול להרגיע אותך לתוך השינה. (רמז: טפחו כמה טיפות על הציפית הנקייה שלכם להפוגה שלווה עוד יותר.)
בזמן שאנחנו בבעיטה הטבעית, אולי תרצה לשמור משהו כמו תרופה להצלה של באך בארסנל שולחן הלילה שלך. יש לו כמה עשבי תיבול טבעיים שאמורים לעזור לאנשים לחזור למיטה, והם מגיעים בתרסיסים ונמסים נוזליים עם מרכיבים כמו ערמון לבן, זלזלת, איפטינס ושזיף דובדבן.
מכונות הכוללות צלילי טבע הן גם אפשרות שעשויה לעזור. לטכנולוגיה נוספת שיכולה לעזור, בדוק אפליקציות לנייד כגון שינה גאון אוֹ כרית שינה.
מה שלא תעשה, אל תעשה את זה…
זכור, לפעמים אתה לא רוצה לישון כי אתה נח. פעמים אחרות, זה רק בגלל שהמוח שלנו רץ מייל לדקה. מה שלא תעשה, מחקרים אומרים לֹא להסתכל על השעון.
עוד סיפורים
שני שלישים מהאנשים רוצים שפרסום ג'אנק פוד ייאסר לפני השעה 21:00.
7 תנוחות יוגה כאשר אתה עייף מכדי להתאמן
7 טריקים מוחיים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
