מאז שנות ה-60, מומחים רפואיים משבחים את היתרונות של התזונה הים תיכונית - תזונה צמחית בעיקר הכוללת מגוון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושומנים בלתי רוויים שמקורם בעיקר בשמן זית ושומני דג. התזונה הים תיכונית המסורתית מספקת עד 40 אחוז מכלל הקלוריות היומיות משומן - אירוניה אמריקאים רבים מפחדי שומן, מכיוון שבני גילם בים התיכון חווים שכיחות נמוכה משמעותית של לב מַחֲלָה.
שומנים בריאים בריאים ללב
המפתח להורדת הסיכון למחלות לב עבור אלה העוקבים אחר הדיאטה הים תיכונית טמון ב סוּגשל שומן שהם צורכים. בנוסף להיותה מבוססת על מזונות שגדלו במקום ומעובדים באופן מינימלי, התזונה הים תיכונית כוללת שמן זית - שומן חד בלתי רווי - כמקור עיקרי לשומן.
נמצא בעיקר בזיתים ובשמן זית, שומן חד בלתי רווי הוא סוג של שומן שנחשב בריא ללב - שלא כמו שומנים רוויים וטרנס, אשר הוכחו כמגבירים את הסיכון ללב מַחֲלָה.
וכבונוס בריאותי נוסף, זיתים ושמן זית הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, אשר נקשרו גם עם סיכון מופחת למחלות לב ומחלת הסרטן.
דרכים קלות לשלב יותר שמן זית ביום שלך
שמן זית הוא שומן רב תכליתי שניתן להשתמש בו ביישומי בישול רבים. השתמש בו להכנת ויניגרט או לטפטף מעל ירקות מבושלים קלות. שפשפו אותו על בשרים ופירות ים לפני הצלייה. טובלים את הלחם בשמן זית במקום למרוח אותו בחמאה. השתמשו בשמן זית כדי להקפיץ ירקות ובשרים במחבת. מטפטפים שמן זית על הפסטה וזורקים עם גבינת פרמזן טרייה מגוררת ועלי בזיליקום טריים פרוסים. השתמש בשמן זית במאפים שלך במקום בחמאה או שומנים אחרים.
ניתן לשלב שמן זית בקלות בתבשילים מלוחים וגם בקינוחים. אם מעולם לא בישלתם עם שמן זית, מלבד הכנת רוטב לסלט או להקפצה, תופתעו לטובה כמה טעימה יכולה להיות תזונה עשירה בשמן זית.
מתכונים בריאים ללב הכוללים שמן זית בריא ללב
הנה שלושה מתכונים קלים - באדיבות אגרובים ש.א, יצואנים של שמן זית איליאדה יווני משובח ומוצרים אותנטיים אחרים - המדגישים את הרבגוניות של שמן זית בריא ללב.
ברוסקטה ממולאת שום זיתים ועגבניות
משרת 8 עד 10
הברוסקטה הזו פשוטה ועסיסית למתאבן, וממזגת את הטעמים הייחודיים של מרכיבים בריאים ללב - זיתים, שמן זית, שום ועלים ירוקים. מורחים על טוסט פריך, החך שלך יתענג על הטעמים והמרקמים המגרים.
רכיבים:
1 כיכר קטנה לחם צ'אבטה, פרוס לחתיכות בעובי 2 אינץ'
1/4 כוס שמן זית כתית מעולה
1/2 צנצנת זיתים ממולאים בשום, קצוצים גס
2 כוסות עגבניות בשלות גפן טריות קצוצות וזרעות
מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
1 צרור ארוגולה, שטוף, יבש בטפיחה
כמה עלים בזיליקום טרי, קרוע
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל-350 מעלות F. מברישים לחם בשמן זית ומניחים על תבנית עם נייר אפייה. מכניסים לתנור וצולים עד להזהבה קלה מסביב לקצוות, כ-8 דקות.
2. בינתיים מכינים את הציפוי על ידי ערבוב זיתים, עגבניות, מלח ים ופלפל. לזרוק עם ארוגולה ממש לפני ההגשה.
3. להגשה מניחים טוסטים חמים על צלחת ומורחים תוספת על טוסטים. מקשטים בבזיליקום.
סלט דלעת ופטה צלויה
משרת 4
עשיר בנוגדי חמצון, עשיר בצבע, נפלא בטעם, אתה תאהב לשבת על הסלט הטעים הזה. חבר עם כוס יין וקיבלת לעצמך ארוחה אחת בריאה ללב.
רכיבים:
4 כוסות דלעת סוכר קלופות ופרוסות (או דלעת חורף)
1 כף שמן זית כתית מעולה
מלח ים ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
3 כפות ויניגרט בלסמי ושמן זית
1 שן שום, קצוצה דק
1 כף דבש מחומם
5 אונקיות גבינת פטה מפוררת
1 שקית ירקות סלט מעורב
1 כפית אורגנו מיובש
2 כפות שקדים קלויים פרוסים
הוראות הגעה:
1. מחממים תנור ל-350 מעלות F. מצפים את הדלעת בשמן זית ומתבלים במלח ופלפל. מניחים על תבנית עם נייר אפייה וצולים בתנור במשך 20 דקות או עד לריכוך. מניחים בצד ומניחים להתקרר לטמפרטורת החדר.
2. בקערה גדולה, טורפים יחד ויניגרט, שום ודבש. לזרוק עם פטה. מוסיפים דלעת וירקות ומערבבים קלות לציפוי. עורמים על צלחות ומקשטים באורגנו ושקדים.
מוס שוקולד שמן זית
משרת 6 עד 8
שוקולד מריר ושמן זית - שני מרכיבים בריאים ללב שאינם קשורים בדרך כלל יחד באותה ארוחה - מתאחדים בצורה מענגת בקינוח המפנק הזה. תוספת של פירות יער טריים רק מוסיפה לכוח נוגד החמצון של הפינוק הזה.
רכיבים:
7 אונקיות שוקולד מריר באיכות גבוהה (לא פחות מ-60 אחוז מוצקי קקאו)
3 ביצים אורגניות לחופש, מופרדות
2/3 כוס סוכר מגורען, מחולק
1 כף קפה נמס מומס ב 1 כף מים
2 כפות ברנדי
1/4 כוס שמן זית כתית מעולה
פירות יער טריים
הוראות הגעה:
1. ממיסים שוקולד בסיר כפול או בקערה על מחבת עם מים רותחים (לוודא שהקערה לא נוגעת במים או שהשוקולד יתפוס). מערבבים עד לקבלת מרקם חלק ואז מניחים בצד להתקרר מעט.
2. מניחים חלבונים בקערה ומקציפים לקצף. מוסיפים 1 כף סוכר ומקציפים עד שנוצר מרקם מרנג מבריק עם פסגות חצי מוצקות. בקערה אחרת מקציפים חלמונים עם יתרת הסוכר לקצף חיוור וסמיך.
3. מערבבים פנימה את הקפה והברנדי ואז מקפלים בעדינות פנימה שמן זית ושוקולד מומס. מקפלים בעדינות פנימה חלבונים. מוזגים לכוסות יין או רמקינים ושומרים במקרר למשך הלילה או עד להתייצבות. מגישים עם פירות יער, אם רוצים.
עוד טיפים ומתכונים בריאים ללב הכוללים שמן זית
דיאטה נגד סרטן
מתכונים יווניים בריאים ללב וטיפים לתזונה יוונית
ארוחות ים תיכוניות מעוררות תיאבון
קבל יותר שומן בתזונה שלך
הדיאטה האנטי דלקתית
