רבים מאיתנו יודעים לבנות כוח פלג גוף תחתון ללא ציוד חדר כושר. ויש לנו הרבה ליבות בבית תרגילים גם מוכן. אבל כשזה מגיע ל אימוני פלג גוף עליון, אנחנו כלום בלי המשקולות שלנו, מוטות המשיכה שלנו ומכונות המשקולות שלנו. תרגילי פלג גוף עליון ללא ציוד אל תעלה בראש בקלות כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן. אם אנחנו לא יכולים להגיע לחדר הכושר - מכל סיבה שהיא - הזרועות שלנו פשוט נידונות לאבדון.
העניין הוא שלמעשה יש המון תרגילי פלג גוף עליון ללא ציוד. (וישנם בהחלט יותר מדי מכדי שנרגיש שאין לנו אפשרויות.) קרשים עם הקשה על הכתפיים ומטפסי הרים יעבדו את שרירי הבטן והזרועות שלך באותה מידה. זחילת דובים היא דרך מצוינת לאתגר את עצמך, במיוחד אם יש לך מקום לנוע. ותולעי אינצ' יכולים לשמש כמעבר אל והחוצה מקרשים, מה שהופך את התרגיל המתאים רק למגע יותר תובעני.
כמובן, יש עוד כמה ברור תרגילי פלג גוף עליון ששווה לשלב בסיבוב שלך. שכיבות סמיכה הן קלאסיות מסיבה מסוימת - אם כי ישנם מספר שינויים שאתה יכול לנסות להפוך אותם למעניינים יותר. מטבל תלת ראשי אולי נראה קצת בסיסי, אבל הם יכולים להיות דרך מצוינת לבנות כוח. וקרשים יכולים להיות שימושיים לא פחות עבור פלג הגוף העליון שלך כפי שהם עבור הליבה שלך - במיוחד אם אתה מכניס כמה שינויים מתחשבים.
החדשות הטובות? יש טונות של תרגילי פלג גוף עליון ללא ציוד ששווה ליצור אימונים מלאים מ. עשה את כולם כל יום, ערבב כמה וכמה כראות עיניך, או עבוד כדי לשלוט רק באחד בכל פעם. מכיוון שהם אינם דורשים ציוד, אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום. אז לאחר שיצרת שגרה שאתה אוהב, אתה יכול לקחת אותה איתך לא משנה היכן אתה נמצא - ולא משנה מה כושר משאבים שיש לך גישה אליהם.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לאמן את הידיים, החזה, הגב, שרירי הבטן, ו רגלייך. למרות שרבים מאיתנו מכירים את התרגיל הקלאסי, רבים מאיתנו עושים זאת לא נכון. התחל עם הידיים ברוחב הכתפיים וגופך מורם בקרש גבוה. לאחר מכן, כופפו את הידיים כך שהמרפקים שלכם יהיו בזווית של 45 מעלות מגופכם. (זה אומר שהם לא לגמרי מקבילים לגוף שלך, וגם הם לא מפוזרים עד הסוף - הם איפשהו בין לבין.) הקפד לשלב את הליבה והעשב שלך כך שגופך יישאר בקו ישר כשאתה דוחף למעלה מטה.
אם שכיבות סמיכה אינן ניתנות לניהול עבורך, אל תזיע. הורד את הברכיים לקרקע ונסו משם שכיבות סמיכה. אם אתה רוצה להפוך את הדברים למאתגרים יותר (או סתם מאתגרים ב-a שונה בדרך), אתה יכול להתאים את מיקום הידיים שלך. הרחבת העמדה שלך כך שהידיים שלך יהיו קצת יותר רחוקות מרוחב הכתפיים, תציע משהו שונה אימון מאשר שכיבה רגילה, והליכת הידיים יחד כדי ליצור משולש קטן מתחת לחזה שלך גַם.
קרשים כתפיים
קרשים הם תרגיל הליבה, אבל הם יכולים להציע גם אימון זרוע נהדר. כדי לשמור על הפוקוס על בניית כוח פלג גוף עליון, נסה להחליף קרשים קלאסיים לקרשים עם הקשה על הכתפיים. התחל בקרש סטנדרטי (על הידיים שלך, לא על האמות), ולאחר מכן חזק את הליבה שלך כשאתה מרים את יד ימין למעלה כדי לגעת בכתף השמאלית שלך. לאחר שהקשת על הכתף, הנח את יד ימין בחזרה למטה כדי לתמוך בקרש שלך, ולאחר מכן הרם את יד שמאל למעלה כדי לגעת בכתף ימין. המשיכו לסירוגין ברזי הכתף שלכם עד שתרגישו מאותגר מספיק.
אם קרשים עם הקשה על הכתפיים יותר מדי בשבילך, נסה לבנות כוח פלג גוף עליון באמצעות קרש סטנדרטי (או רד אל האמות כדי לקבל קרש זרוע). אם אתה רוצה להגדיל את ההקדמה, נסה קרש צד מלא. התחל בקרש סטנדרטי, ואז פנה לצד ימין שלך, כך שרגל שמאל שלך תהיה מוערמת על גבי רגל ימין. משם, הרם את זרועך השמאלית ישר לאוויר, כך שרק זרועך הימנית, הליבה שלך ורגליך המוערמות תומכות בך. עשה אחיזה סטטית עד שתרגיש מאותגר מספיק, ולאחר מכן, חזור על זה בצד השני.
סוּפֶּרמֶן
למרות שאולי לא שמעת על ה"סופרמן" בעבר, סביר להניח שראית אותו - או אפילו ניסית משהו כזה. התחל בשכיבה, עם הפנים לרצפה. הידיים שלך צריכות להיות מתוחות ישר לפניך, והרגליים שלך צריכות להיות מתוחות ישר מאחוריך. משם, הפעילו את הליבה כדי להרים את הגוף הקדמי ואת כפות הרגליים. זה אמור לבנות כוח בגב העליון שלך.
אם זה מרגיש כמו אתגר מספיק, המשיכו להרים למעלה ולמטה - והתנסו כמה זמן אתם יכולים להחזיק את עצמכם באוויר בכל פעם. אם אתה רוצה לעשות את זה קצת יותר קשה, הוסף אימון זרועות. במקום להתחיל עם הידיים פרושות לפניך, התחל כשהן כפופות - כך שהמרפקים שלך יהיו בקו אחד עם הצלעות שלך והאמות מקבילות לגופך. הרם משם. לאחר מכן, בעודך מורם, מתח את זרועותיך ישר לפניך, ולאחר מכן משוך אותן בחזרה למצב הכפוף שלהן, ואז הורד בחזרה למטה. זה אמור להגדיל את הזמן שלך באוויר, ולתת לזרועות שלך מעט חום.
מטבל תלת ראשי
טבילות תלת ראשי אולי נראות מעט ברורות, אבל הן דרך יעילה לבנות חוזק תלת ראשי - במיוחד במקום ציוד. התחל בישיבה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה לפניך. לאחר מכן שים את הידיים שלך ממש מאחורי שאר הגוף. ודא שהם מרוחקים בערך ברוחב הכתפיים ושהידיים שלך פונות קדימה. משם, ישרו את הידיים עד שהגוף מורם. (כאשר מוגבה, הגוף שלך צריך להיראות כמו האות M.) לאחר מכן, כופף את זרועותיך כדי להוריד את הישבן לקרקע, ולאחר מכן יישר אותן כדי להרים את עצמך בחזרה. המשיכו כך עד שתרגישו מאותגרים כראוי. (זה עשוי לדרוש יותר חזרות מאשר חלק מהאחרים.)
אם זה מרגיש קל מדי, נסה להעלות את מטבל התלת ראשי שלך. אם יש ספה או כיסא בקרבת מקום, אתה יכול לנסות לטבול תלת ראשי כשהידיים שלך מונחות על המשטח המוגבה הזה (ולא על הקרקע). זה יכול לאפשר לך לטבול קצת יותר לעומק ולקבל יותר אתגר.
תולעת אינצ'
התולעת אינצ' יכולה להיות מהלך אימון מעצבן לעשות לבד, אבל בשילוב עם שכיבות סמיכה או קרשים, זה יכול להרגיש מאתגר להפליא. התחל בעמידה זקופה. לאחר מכן, התכופף עד שהידיים שלך נוגעות בקרקע. (נסה לשתול אותם ברוחב הכתפיים.) משם, תרצה ללכת את הידיים שלך קדימה עד שאתה נמצא בקרש גבוה. לאחר מכן, תרצה ללכת את הידיים שלך לאחור עד שתעמוד שוב זקוף.
אתה יכול לחזור על המהלך הזה שוב ושוב לבד, או שאתה יכול להשתמש בו כמעבר אל והחוצה מקרשים ושכיבות סמיכה. נסה לתולעת אינצ'ים למטה, לעשות שכיבות סמיכה, ותולעת אינץ' חזרה למעלה. או להתנסות בתולעת אינצ'ים שלך לתוך קרש גבוה, ביצוע סט של הקשות על הכתפיים, ואז לתולעת אינצ'ים שלך חזרה לעמידה ישרה. מכיוון שהאחד הזה עובד כל כך טוב בתור סגה, אפשרויות בשפע. אתם מוזמנים להיות יצירתיים!
מטפסי הרים
אי אפשר להכחיש: מטפסי הרים הם דרך מצוינת להתאמן על הידיים והבטן. התחל בקרש גבוה, וודא שהידיים שלך ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, הפעילו את העכוז ואת הליבה בזמן שאתם מרימים רגל אחת מהקרקע, מכופפים את הברך ומביאים את הברך לכיוון החזה. לאחר מכן, תבעט אותו בחזרה החוצה והניח מחדש את הקרש שלך. חזור על זה עם הרגל השנייה שלך. והמשיכו כך עד שתרגישו מאותגרים מספיק.
אם אתה חדש במטפסי הרים, אולי תרצה לקחת אותם לאט. וגם אם תעשה זאת, עדיין תקבל אימון קשה מאוד. (רק הקפידו להתמקד באיכות התנועה שלכם!) אם אתם רוצים להפוך את הדברים לקצת יותר מאתגרים, הגבירו את הקצב עד שמטפסי ההרים שלכם ירגישו כמו אימון אירובי בתום לב.
אתה יכול גם להתנסות עם מטפסי הרים ספיידרמן. במקום להכניס את הברך לכיוון החזה, אתה מקרב את הברך כדי לפגוש את המרפק. זה יאתגר קצת יותר את הירכיים והגלים שלך, אבל זה לא יתאים את עצמו במיוחד לאירוב.
דוב זוחל
זחילות דובים הן קשות. ולמרות שהם נהדרים במיוחד אם יש לך מקום להסתובב, אתה יכול באותה קלות לגרום להם לעבוד בחלל מצומצם יותר. התחל בתנוחת שולחן, עם ידיים ישרות ברוחב הכתפיים, וכשהברכיים נוגעות בקרקע, בערך ברוחב הירכיים. הרגליים שלך צריכות גם לגעת בקרקע, והשוקיים שלך צריכים ליצור שני קווים מקבילים מאחוריך. משם, לחץ על אצבעות הרגליים לתוך הקרקע כדי להרים את העקבים והברכיים מהקרקע.
עמדה זו יכולה להיות מאתגרת להחזיק - זה בעצם קרש שולחן - אבל זו רק ההתחלה של התרגיל הזה. משם, זחלו קדימה, בצעו צעד ברגל ימין וביד שמאל, ולאחר מכן ברגל שמאל וביד ימין. האימון מאתגר יותר אם אתה מזיז את כף הרגל והיד בו זמנית, אז נסו לעשות זאת על הצד הטוב ביותר. אם יש בעיה בשטח, אל תזחול קדימה. במקום זאת, הרם את רגל שמאל ואת יד ימין והקרב אותם למגע. לאחר מכן עשה את אותו הדבר עם רגל ימין ויד שמאל.
המשיכו כך עד שתרגישו מאותגרים כראוי. וכמובן, אם זחילת הדוב נראית אינטנסיבית מדי, נסה אחיזה סטטית של קרש השולחן.
לפני שאתה הולך, בדוק כמה מאביזרי הכושר האהובים עלינו שאתה (והארנק שלך) תאהב:
