חסר השראה בכל מה שקשור לאימונים שלך? אם אתה מרגיש מאוכזב מהשגרה שלך, אולי הגיע הזמן להוסיף כמה מהלכים חדשים ורעננים. ואם מישהו הולך לדעת איך להגביר את האימון, זה יהיה מאמן שמתאמן כל יום. מאימוני כוח לבאר ועד ליוגה, מאמנים מובילים שיתפו עם SheKnows את האימונים שלהם עבור השילוש הקדוש - זרועות, הליבה ולהיום, רגליים.
להתחיל, ברוכים הבאים ליום הרגל! הרגליים שלך מהוות בית לכמה מהשרירים החזקים והגדולים ביותר של הגוף שלך. בנוסף למראה טוב, הרגליים שלך לוקחות אותך ממקום למקום ולתת להן קצת פעילות גופנית TLC היא דרך מצוינת להגביר את הסיבולת שלך, להפחית כאבי גב ולשפר את הניידות היומיומית שלך.
לא בטוח מאיפה להתחיל תרגילי רגליים? הנה מה שממליצים מאמני העילית שלנו:
סמנכ"לית ההדרכה והטכניקה של Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, חולקת את האימונים האהובים עליה בהשראת הבלט לרגליים שיאריכו ויעצבו את גופך כמו רקדנית.
הרחבה בהצבעה
"הרחבות עוזרות לחזק את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים, ובמקביל גם מאתגרות אותך לשפר את שיווי המשקל שלך", אומר DiGiorgio. "עליך להתמקד גם כדי להפעיל את שרירי הבטן התחתונה שלך כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי."
- עמוד כמה סנטימטרים לפני סרגל או דלפק/קיר, עם הגב אל הסרגל או הקיר. מניחים את הידיים רחבות וקלות על הבר או הקיר שמאחוריכם.
- הצמד את העקבים שלך יחד עם אצבעות הרגליים. האריכו את רגל ימין לכיוון גובה הירך והצביעו בהונות.
- הפעילו את שרירי הבטן התחתונים כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי.
- הורד את הרגל כדי להקיש על הרצפה, ואז הרם אותה בחזרה. חזור על 2 סטים של 15.
- החזק את הרגל לכיוון גובה הירך והחלק את הרגל מחוץ למסגרת הגוף מעט לפני שתחליק אותה בחזרה פנימה. חזור על 2 סטים של 15.
- לאחר הסט האחרון, החזק את הרגל שלך בשקט (אחיזה איזומטרית) בנקודה הגבוהה ביותר שלך למשך 15 שניות. נסה להושיט זרוע אחת או שתיים קדימה כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך.
- החלף רגליים וחזור.
- הימנע מלשבת לאחור לכיוון הבר או הדלפק ועבוד כדי לשמור על יציבה גבוהה על ידי חיבור הליבה.
- התמקד בשימוש בכוח על פני מומנטום ליצירת תנועה; צפו להתכווצות בשרירי הירך בכל תנועה.
רחב 2נד
"הרחבה 2נד תנוחה, בדומה לסקוואט סומו שאתה עשוי לראות בסוגים אחרים של אימונים, היא עמדה בסיסית בשיעורי Pure Barre", אומר DiGiorgio. "זה מכוון לירכיים הפנימיות והחיצוניות ועוזר לחזק את הירכיים, תוך כדי מאתגר את שרירי הליבה והגב שלך לשמור על חזה גאה לאורך כל הדרך.
- הוצא את כפות הרגליים לרחבות יותר מהמותניים, כשהבהונות פונות מעט. לכופף את הברכיים, להטביע את המושב לכיוון גובה הברך.
- שלב את הליבה שלך כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי ולהימנע מקשת בגב התחתון.
- הרם את העקבים לסירוגין כדי להגיע לאצבעות הרגליים, בזמן שאתה שומר על מושב נמוך. חזור על 2 סטים של 15.
- הישאר על קצות האצבעות שלך. הורד את המושב שלך כמה סנטימטרים, ואז הרם אותו בחזרה. חזור על 2 סטים של 15.
- איזון במשך 20 שניות כשאתה מושיט את הידיים למעלה.
טיפים למקצוענים:
- ודא שהברכיים נשארות מוערמות מעל הקרסוליים.
- אתה יכול לעבוד ליד דלפק או קיר, עם יד אחת מונחת על הקיר כדי לעזור באיזון ויציבות.
Mindbody מומחה כושר ו-NASM CPT קיגן דרייפר
תנועות מורכבות
“כפיפות בטן, זריקות, עליות מדרגה וכל וריאציה שלהם הם כולם תרגילי רגליים נהדרים", אומר דרייפר. "הסיבה שאני אוהב את שלושת אלה במיוחד היא כי כולם משתמשים כמעט בכל שריר ברגליים שלך. תנועות מורכבות אלו באמת עוזרות להקים בסיס לכוח ולאימון כולל".
סטפ אפים
- מצא מדרגה, כיסא או ספסל שכאשר אתה מניח עליו את הרגל שלך, הברך שלך מתכופפת לזווית של 90 מעלות. גם כיסא מטבח או פינת אוכל יציב יכול לעבוד.
- כדי להתחיל, הנח את כל רגל ימין על הספסל או הכיסא. לחץ דרך העקב הימני שלך כשאתה עולה על הספסל, הבא את רגלך השמאלית לפגוש את שמאלך כך שאתה עומד על הספסל.
- חזור לעמדת ההתחלה על ידי ירידה עם רגל ימין, ואז שמאל כך ששתי הרגליים על הרצפה.
- חזור על 12-15 צעדים מובילים עם רגל שמאל, ואז חזור על עוד 15 צעדים מובילים עם רגל ימין. השלם שלושה סטים.
בלינק כושר מאמן אישי לקס אוהרה
"התרגילים הטובים ביותר למיקוד הרגליים יהיו תנועות המתמקדות בשרירים העיקריים בתוך הרגליים, בעיקר בשריר הארבע ראשי, העכוז ותסביך הירך האחורי", אומר אוהרה. "התנועות הטובות ביותר למיקוד קבוצות שרירים אלו יהיו וריאציה של סקוואט ודדליפט.
כי הן תנועות מורכבות; תנועות מרובות מפרקים המכוונות לקבוצות שרירים מרובות בו-זמנית." לדוגמה, הסקוואט בונה גם את ה-quads וגם את התחת בעוד שהדדליפט בונה גם את שרירי הירך האחורי וגם את הגלוטס.
דדליפט
- החזק את המשקולת (או שתי משקולות לצדך), השאר את הידיים שלך ישרות וברכיים כפופות מעט.
- לאט לאט ציר בירך, ולהוריד את המשקולות ככל האפשר, תוך שמירה על גב ישר וניטראלי והכתפיים למטה. שמור את המבט שלך רק מעבר להבהונות שלך כדי לשמור על הצוואר שלך מיושר.
- שמור את המשקולת קרוב לירכיים העליונות שלך, כמעט נוגע בהן.
- סחט את העכוז כדי למשוך את עצמך למעלה. בצע 12-15 חזרות, חזור שלוש פעמים.
שָׁפוּף
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים או הכתפיים עם כפיפה קלה בברכיים ובחזה ישרים.
- החזק משקולת מול החזה או שתיים בכל זרוע.
- כופפו את הברכיים והורידו לכדי סקוואט, תלויים בירכיים, כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא.
- בתחתית התנועה, כווצו את הגלוטס וקמו, עדיין לוחצים את הגלוטס. בצע 12-15 חזרות, חזור שלוש פעמים.
"תנוחת הכיסא (utkatasana) מושלמת לחיזוק שרירי הארבע ראשי, העכוז והשוק תוך כדי הפעלת הליבה", אומר סובר. "דרך מצוינת להפוך את תנוחת הכיסא לחלק משגרת הפעילות הגופנית שלך היא להחזיק את התנוחה במרווחים של 20 שניות עם חמש שניות מנוחה ביניהן."
תנוחת כיסא
- עמוד עם כפות הרגליים יחד עם המשקל בחלוקה שווה בין כל רגל.
- נשפו כשאתם מכופפים את הברכיים, שולחים את הישבן מאחוריכם כשאתם יושבים על כיסא דמיוני. הצמד את הרגליים והירכיים שלך על ידי לחיצה עדינה של הרגליים זו לזו ושמירה על הירכיים לכיוון קו האמצע שלך.
- הרם את הידיים מעל לראש, כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. היזהר שלא תעקף את הגב התחתון שלך כשאתה נשאר בסקוואט ותשמור את השכמות נגד הגב.
לפני שאתה הולך, הצטייד ב החותלות הטובות ביותר ליום הרגל והלאה:
