עם עוד ועוד באר ו לִרְקוֹד שיעורי אימון צצים מדי יום, ואולפני כושר המוקדשים לאימונים בהשראת ריקוד, זה הזמן לתת לגוף שלך מהפך בבלט.
לקבל
הגוף של רקדן
עם יותר ויותר שיעורי אימון בריקוד צצים מדי יום ואולפני כושר המוקדשים לאימונים בהשראת ריקוד, הגיע הזמן לתת לגוף שלך מהפך בבלט.
שאלנו לאה סרגו, יוצר ה גוף בלט סדרה של תקליטורי DVD אימון, לשתף כמה תרגילים בהשראת ריקוד שיגוונו, יאריכו ויחזקו את הגוף מלמעלה למטה. "אימוני גוף בלט מחטבים את הגוף על ידי שילוב יצירתי של תנועות יפות דמויות ריקוד עם אקסצנטריות התכווצויות, כל זאת תוך כדי עבודה על השרירים בזווית שרירים גדולה יותר כדי להאריך את הגוף כולו", היא מסביר.
1
פותחן ברכיים בקרש צד
התחל בשכיבה על הצד עם הרגליים מקופלות לשניים והאמה מקבילה לקצה המזרן. סובב את הרגל העליונה כשהחלק העליון של פיקת הברך מצביע לכיוון התקרה. כף הרגל שלך יכולה לנוח על הרצפה או על הרגל התחתונה שלך תוך הארכה והרחבה של זרועך הפנויה לכיוון התקרה. הרם את הירכיים שלך למעלה, התרחק מהרצפה ומושך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשלב את הליבה, ולחץ בחוזקה לתוך המחצלת עם האמה כדי להפעיל את הכתף והלביים. החזיקו בעמדה זו למשך שתי ספירות. הורד את הירכיים וסובב את הרגל למצב מקביל והורד את הזרוע המורחבת לכיוון הרצפה. חזור על שתי התנועות הללו 12 פעמים בכל צד.
2
זרועות בהשראת ערבסק
עבור מהלך חיטוב הזרוע הזה תזדקק לשתי משקולות (2 עד 5 פאונד). התחל בעמידה בתנוחת זריקה צדדית כשהבהונות שלך מצביעות לכיוון פינות החדר והידיים שלך למטה לפניך, אך מעט מעוגלות. הרם את הידיים בחוזקה לצורת L (אחת החוצה הצידה, אחת מעל הראש שלך) תוך החזקת המשקולות קלות בכל יד כדי לעבוד על הכתפיים, ואז הורד את הידיים. "דמיין שאתה מתנגד דרך החלל ומתארך עם כל תנועה", מייעץ סרגו. חזור על המהלך הזה שמונה עד 12 פעמים בכל צד.
3
Accent de trois in plie releve
תזדקק לכיסא או בר לאיזון לתרגיל זה. התחל על ידי הנחת הרגליים במצב שני רחב - כפות הרגליים מחוץ לירכיים והבהונות מצביעות על פינות החדר כשהעקבים מורמות. הורד לתנוחת שכיבה ופלח את התרגיל לשלוש רמות. הורד לתוך השכבה בספירה אחת, ירד בספירה שתיים והרמה הנמוכה ביותר בספירה שלוש. הקפד ללכת נמוך ככל הניתן לתנוחת ה-plie במפלס השלישי תוך שמירה על הברכיים מעל וקו עם הקרסוליים. כדי לחזור לעמדת ההתחלה, הרם במשך שלוש ספירות על ידי הרמה שוב גבוה יותר בכל רמה. חזור על "המבטאים של שלושה" במשך שמונה סטים.
4
לשבת עם גישה במקביל
תזדקק לספה יציבה, משקוף דלת או מוט צמוד קיר כדי להתרחק ממנו לתרגיל זה. התחילו עם הידיים על הבר והפנו את הרגל הקדמית מהמותן תוך כיפוף עדין בברך. קפלו את הרגל השנייה לשניים כשהבוהן מחודדת וכף הרגל בקו אחד עם הברך (נקרא עמדה מקבילה). הסט את הירכיים לאחור והשב לאחור כאילו אתה מושיט יד לכיסא ומתרחק עם הידיים כדי להגיע עמוק יותר לתנוחה. שמור על הירכיים שלך מרובעות תוך שמירה על העמדה המקבילה. רד למטה לגב כדי לאתגר יותר את העכוז והירכיים, אבל הקפד לשמור את הברך מעל הקרסול על הרגל התומכת במהלך התנועה ואל תיתן לגב שלך להתקמר, אומר סרגו. בצע 16 חזרות על כל רגל.
5
חצי רול למטה בפרפר
התחילו על מזרן עם כפות הרגליים צמודות וברכיים פתוחות בתנוחת פרפר. שאפו, הרם לגובה דרך עמוד השדרה, מתמתח דרך החזה ומגיע לזרועות פתוחות. בנשיפה, משוך את הטבור לתוך עמוד השדרה שלך תוך כדי עיגול עמוד השדרה וציור אל המרכז שלך תוך כדי עיגול זרועותיך לכיוון הטבור. "המשך להתנגד דרך התנועה ולאתגר את הליבה יותר על ידי משיכה לאחור והורדה כלפי מטה לכיוון הרצפה", אומר סרגו. חזור על תנועה זו במשך שמונה חזרות.
6
יחס אב-הטיה על אמות הידיים
שכיבה לאחור על המחצלת שלך ונשענת על האמות, סובב את עמוד השדרה שלך על ידי משיכת הטבור פנימה כדי ליצור מגע עם המחצלת. מקפלים את שתי הרגליים לשניים, מסתובבים מהמותניים ומצביעים על אצבעות הרגליים (המכונה עמדת גישה). משוך רגל אחת פנימה לכיוון הכתף שלך בעוד הרגל השנייה מרחפת מעל הרצפה. השתמש בחוזק הבטן שלך, הטה את האגן כדי למשוך את הרגליים לכיוון החזה שלך תוך תנועת נדנדה מבלי להזיז את הרגליים. "זו תנועה קטנה", מציין סרגו. "משוך חזק את הטבור פנימה כדי לאפשר לאגן לבצע את התנועה, לא לרגליים", היא אומרת. נשפו בזמן שאתם מטים את האגן ומשאבים את הטבור פנימה. בצע שמונה חזרות על כל רגל.
עוד טיפים וטרנדים לכושר
לשרוף קלוריות ולהישאר קריר עם ספורט מים מפוצץ שומן
אימון גוף חזק: 6 תרגילים לגוון זרועות
5 תרגילים לגב בריא
