5 אימונים בני 30 דקות שיגרמו לך להרגיש כמו וונדר וומן - SheKnows

אתה לא צריך לבלות אינספור שעות בחדר הכושר כדי לחטב את הידיים החזקות ואת הביטחון הפיזי של דמות כמו וונדר וומן. אתה רק צריך להתחייב למשטר אימוני כוח עקבי. מספיקים שניים עד שלושה אימוני התנגדות לכל הגוף בשבוע כדי לבנות כוח שרירי ולעורר שינויים בהרכב הגוף, והמפגשים האלה לא צריכים להיות ארוכים או ממושכים. אם אתה יכול לגלף 30 דקות מהיום שלך כדי להקדיש לשגרת האימון שלך, אתה יכול להתחיל לגלף את הכתפיים, הדו-ראשי והתלת-ראשי.

סיפור קשור. 10 התרגילים הפונקציונליים הטובים ביותר לאימון גוף מלא

אימון 1: מעגל גוף כולל

בצע כל תרגיל למשך 45 שניות, ולאחר מכן הפסקה של 15 שניות תוך כדי סיבוב לתרגיל הבא. לאחר שסיימת את כל התרגילים, נוח שתי דקות לפני שתמשיך. אתה תבצע את המעגל המלא שלוש פעמים.

• כדורי קיר: עמוד מול קיר והחזק כדור תרופה על החזה בשתי הידיים. כפוף למטה, שמור על המשקל שלך בעקבים, הוריד את העכוז עד שהם מקבילים לקרקע או מתחתיו. לחץ בעוצמה דרך העקבים כדי להאריך את הברכיים והירכיים, ובזמן שאתה עושה, זרוק את כדור התרופה גבוה ככל האפשר אל הקיר. תפוס את הכדור כשהוא צונח בחזרה לקרקע, והמשך בתרגיל.
click fraud protection
• לזנק עם הידיים מעל הראש: עמוד זקוף עם זרועותיך מושטות מעל הראש - אתה יכול להחזיק משקולות או כדור תרופות כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, שותל את העקב לפני כיפוף שתי הברכיים, הוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה. כאשר הברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, לחץ דרך העקב הימני שלך והרחיב את הברך לעמידה כשאתה בו-זמנית עושה צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. בצע זריקה עם רגל שמאל והמשיך בתרגיל, לסירוגין רגליים עם כל זריקה.
• לחיצת חזה של קטלבלס עם זרוע אחת (זרוע ימין): שכבו על ספסל עם קטלבלס ביד ימין, זרועכם מושטת ישירות על החזה. הפעילו את הליבה ושאפו בזמן שאתם מכופפים את המרפק הימני ומורידים את המשקל לכיוון החזה - השתמשו בבטן כדי למנוע מהמותניים שלכם להסתובב ימינה בזמן שאתם מורידים את הקטלבלס. כאשר המרפק מתכופף ל-90 מעלות, נשוף ולחץ על המשקל כלפי מעלה, מאריך את המרפק כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• לחיצת חזה של קטלבלס עם זרוע אחת (זרוע שמאל): בצע את התרגיל המפורט למעלה, אך החלף זרועות, והפעם החזק את הקטלבלס ביד שמאל.
• שורת ערק: הגדר בתנוחת שכיבות סמיכה גבוהה, אוחז קטלבלס או משקולת בכל יד כך שמשקל הגוף שלך נתמך על ידי הכלי. שמור על הליבה הדוקה וירכיך יציבות כך שהגוף שלך ישמור על קו ישר מהעקב לראש, הרם משקל אחד מ את הקרקע, כופף את המרפק ומושך את המשקל לכיוון החזה שלך כשאתה לוחץ את להב הכתף שלך לכיוון עַמוּד הַשִׁדרָה. החזר את המשקל לקרקע וחזור על הצד השני. המשך צדדים לסירוגין.
• הגבהות ברכיים תלויות: תלו על מוט משיכה, הידיים שלכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שלב את הליבה שלך וכופף את הברכיים כדי למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך. לאט ובהתמדה הושיטו את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה, תוך התמקדות בשימוש בבטן הבטן לביצוע התרגיל ולא במומנטום שנרכש מהתנופה.
• שכיבות סמיכה בפצצת צלילה: התחל בתנוחת כלב הפונה כלפי מטה כשהירכיים שלך לחוץ כלפי מעלה לכיוון התקרה, הרגליים והידיים שלך מורחבות כך שגופך יוצר צורת "V" הפוכה. כופפו את המרפקים, הורידו את הראש בין הידיים. כשהראש שלך מתקרב לרצפה, הסתכל קדימה והתחל ללחוץ את החזה והגו קדימה כשאתה ממשיך להאריך את הירכיים ולהוריד אותן לכיוון הקרקע. כשאתה לוחץ את החזה קדימה, האריך את המרפקים והרם את החזה שלך, בסופו של דבר נכנס תנוחת כלב כלפי מעלה, כך שהרגליים שלך מרחפות ממש מהקרקע והגו שלך גבוה ו עם מבט קדימה. הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת הכלב כלפי מטה ולהמשיך בתרגיל.
• מטפסי הרים: לפרץ מהיר של אירובי בסוף המעגל שלך, הגדר בתנוחת דחיפה גבוהה, נתמך על ידי כדורי הרגליים והידיים שלך. משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך, הנח את רגלך קלות על הקרקע. ממצב זה, קפצו את שתי כפות הרגליים לאוויר, החליפו את מיקומן - הארכת הברך הכפופה וכיפוף הברך המורחבת. ברגע ששתי כפות הרגליים נוגעות בקרקע, קפץ אותן מיד בחזרה לאוויר שוב כדי להמשיך בתרגיל. זז מהר ככל שאתה יכול עם צורה טובה.

אימון 2: סדרת טבטה בעצימות גבוהה

Tabatas הם סגנון ספציפי של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כאשר כל Tabata נמשך ארבע דקות, המורכב משמונה סבבים של 20 שניות מאמץ כולל ולאחר מכן 10 שניות מנוחה. לאימון זה, תבצעו שלוש טבטות שונות, כל אחת מהן משתמשת בשני תרגילים שביניהם תעברו לסירוגין. לאחר כל טבטה, תנוח דקה אחת לפני שתמשיך לסדרת התרגילים הבאה. לאחר שסיימת את כל שלושת הטבטות, אתה רק באמצע הדרך. תנו לעצמכם דקה נוספת של מנוחה, ואז חזרו על שלושת הטבטות בפעם השנייה.

עֵצָה: מומלץ להוריד טיימר Tabata לסמארטפון שלך כדי לתזמן את המרווחים באופן אוטומטי עבורך.

טבטה 1: מטפסי הרים ובורפי

• מטפסי הרים: הגדר בתנוחת שכיבות סמיכה גבוהה, נתמך על ידי כדורי הרגליים והידיים שלך. משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך, הנח את רגלך קלות על הקרקע. ממצב זה, קפצו את שתי כפות הרגליים לאוויר, החליפו את מיקומן - הארכת הברך הכפופה וכיפוף הברך המורחבת. ברגע ששתי כפות הרגליים נוגעות בקרקע, קפץ אותן מיד בחזרה לאוויר שוב, לסירוגין בתנוחת כף הרגל. זז מהר ככל שאתה יכול עם צורה טובה.
• סמוך קום: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. התכופף, הנח את הידיים על הקרקע בין הרגליים. קפצו את שתי הרגליים בחזרה למצב קרש גבוה לפני כיפוף המרפקים והורדת החזה לרצפה. דחוף מעלה מהרצפה כדי לחזור לקרש גבוה לפני שאתה מקפיץ את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה שלהן. מהסקוואט הנמוך הזה, קפוץ לאוויר, מוחא כפיים על הראש. נוחת קלות על כדורי הבהונות שלך כשהברכיים והירכיים כפופות מעט, הליבה שלך מעורבת. שחרר מיד את הירכיים שלך והתרסק להמשך התרגיל.

Tabata 2: Thrusters ו-Inchworm שכיבות סמיכה

• דחפים: החזיקו סט משקולות בידיים על הכתפיים, רגליכם מעט רחבות מרוחב הכתפיים, בהונות כף הרגל בזווית מעט כלפי חוץ. שלב את הליבה שלך ולחץ את הירכיים שלך לאחור, הוריד למצב סקוואט. מהחלק התחתון של הסקוואט, לחץ בכוח דרך העקבים שלך כדי להאריך את הברכיים והירכיים, וחזור לעמוד. בזמן שאתה עושה, לחץ על המשקולות ישר מעל הראש שלך, מאריך את המרפקים. כופפו מיד את המרפקים כדי להחזיר אותם לכתפיים לפני שתמשיך בתרגיל.
• שכיבות סמיכה של תולעי אינצ': התחל לעמוד עם הרגליים במרחק הירכיים. הטיפ קדימה מהמותניים, הושט את הידיים אל הקרקע מול הרגליים, תוך שמירה על רגליים ישרות. צעדו את הידיים קדימה, תנו לירכיים שלכם לרדת בזמן שאתם הולכים קדימה עד שאתם בתנוחת שכיבות סמיכה עם הליבה מעורבת והגו ישר. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה כדי לבצע שכיבה. לחץ דרך כפות הידיים שלך כדי לחזור למצב שכיבות סמיכה, ואז הלך את הידיים שלך לאחור לכיוון הרגליים. השתמש בגלוטס ובמסטרינג שלך כדי למשוך את פלג הגוף העליון שלך לעמידה. זו חזרה אחת - המשך בתרגיל.

טבטה 3: סקוואטים רוקדים סרטנים ודבים

• סרטן רוקד: התחל בתנוחת שולחן הנתמך על ידי כפות הרגליים והידיים, הירכיים מורמות לכיוון התקרה. שלב את הליבה שלך והרם את יד שמאל ורגל ימין מהקרקע בו זמנית והושיט יד כדי לגעת בהן בחלק הקדמי של הגוף. החזר את היד והרגל לרצפה לפני שתחזור על הצד השני. תרגיל זה דורש מידה לא מבוטלת של איזון, אז עברו לאט והתמקדו בצורה עד שיווי המשקל וכוח הליבה שלכם ישתפרו.
• סקוואט דובים: התחל בתנוחת שכיבות סמיכה גבוהה עם הליבה שלך מעורבת וכפות הידיים שלך מתחת לכתפיים, כאשר כפות הרגליים שלך ממוקמות יותר ממרחק הירכיים. כופפו את הברכיים והצמידו את הירכיים לאחור, מאריכים את הכתפיים כלפי מעלה כדי להזיז את הגוף למצב דמוי סקוואט, ושומרים תמיד שהברכיים לא יגעו בקרקע. לאחר שהלחצתם את הירכיים לאחור ככל האפשר, האריכו את הברכיים וחזרו למצב שכיבות סמיכה גבוה.

אימון 3: סדרת מעגלים כפולים

אימון זה מורכב משני מעגלים נפרדים, שכל אחד מהם תבצע בסך הכל שלוש פעמים. המעגל הראשון מתמקד בכוח פלג הגוף העליון והשני מתמקד בכוח פלג הגוף התחתון.

מעגל פלג גוף עליון

בצע כל תרגיל במשך 50 שניות, נח רק מספיק זמן בין התרגיל כדי לעבור למהלך הבא (כ-10 שניות). לאחר ביצוע כל ארבעת התרגילים גב אל גב, נח דקה אחת לפני שתחזור על המעגל פעמיים נוספות. לאחר השלמת כל שלושת הסיבובים של מעגל פלג הגוף העליון, בצע מיד את מעגל פלג הגוף התחתון.

• ג'ק קפיצה: עמוד זקוף עם הרגליים יחד והידיים לצדדים. קפוץ למעלה לאוויר, פרש את הרגליים לרווחה כשאתה בו זמנית מטאטא את הידיים החוצה ולמעלה, מרים אותן מעל ראשך. כאשר כפות הרגליים שלך נוחתות, הפוך מיד את התרגיל, קפצו לאוויר כדי למשוך את הרגליים בחזרה לקו האמצע שלך כשאתה מטאטא את הידיים החוצה ומטה, מחזיר אותן לצדדים. המשך כמה שיותר מהר במשך התרגיל.
• שכיבות סמיכה עם פסים: הגדר בתנוחת שכיבות סמיכה גבוהה עם רצועת התנגדות עטופה על ולרוחב השכמות שלך, מעוגנת במקומה עם הידיים. יש למתוח את הרצועה בחוזקה במצב שכיבה גבוה זה. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הקרקע. כאשר המרפקים כפופים ב-90 מעלות, לחץ דרך כפות הידיים והרחיב את המרפקים, לחץ על ההתנגדות של הרצועה כדי לחזור למצב שכיבות סמיכה גבוה. המשך בתרגיל.
• Superman Banded Lat Pulls: עטפו את מרכז רצועת ההתנגדות סביב הבסיס של מוט יציב. שכב על הבטן ואחוז בקצה של הרצועה בכל יד כך שהרצועה תהיה מתוחה כאשר הידיים שלך מושטות ישר מעל ראשך. שלב את הליבה שלך והרם מעט את כפות הרגליים והכתפיים שלך מהקרקע. שמירה על תנוחת הרמה זו, כווץ את השכמות לכיוון עמוד השדרה וכופף את המרפקים, מושך את רצועת ההתנגדות חזק תוך כדי משיכה של הידיים לכיוון הכתפיים. הפוך לאט את התנועה, הרחיב את המרפקים מעל הראש. המשך בתרגיל.
• הרמת כתף לרוחב עם פסים: עמוד על מרכז רצועת התנגדות ארוכה, החזק קצה אחד של הרצועה בכל יד לצדדיך. שלב את הליבה שלך והרם את שתי הידיים החוצה לצדדים שלך, מושך כנגד ההתנגדות של הרצועה תוך שמירה על המרפקים שלך ישרים. כאשר הידיים שלך מורמות לגובה הכתפיים, הפוך לאט את התנועה והחזיר את הידיים לצדדים.

אימון 4: חוזק גוף כולל

שגרת אימוני כוח הכוללת זו כוללת מעגל פשוט. תבצע כל תרגיל במשך 45 שניות לפני מנוחה של 15 שניות, הקפד לחזור תרגילים חד צדדיים המכוונים לצד אחד של הגוף בכל צד לפני שממשיכים לצד הבא תְנוּעָה. לאחר ביצוע מעגל בודד של שמונה דקות עבודה, תנוח שתי דקות. אתה תבצע את המעגל שלוש פעמים.

• משיכות שונה: מצא מוט יציב הממוקם במקביל לרצפה בגובה החזה בערך או מעט נמוך יותר. אחזו את המוט והליכו את כפות הרגליים קדימה עד שתתלו מתחת למוט עם הידיים מושטות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע, גופך ממוקם בזווית. ממצב זה, כופפו את המרפקים, כווצו את השכמות לכיוון עמוד השדרה ומשכו את החזה לכיוון המוט. הפוך את התנועה והורד את עצמך לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. לְהַמשִׁיך.
• סומו סקוואט לג'ק ג'אמפ: עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונותיך בזווית כלפי חוץ. שלב את הליבה שלך, תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך זקוף, כפוף למטה, הושט את ידיך לכיוון הקרקע. כאשר הברכיים כפופות ב-90 מעלות, לחץ דרך העקבים וקפוץ לאוויר, גורף את הידיים החוצה לצדדים ומעל הראש. תוך כדי קפיצה, כווצו במהירות את הרגליים בגובה הקפיצה לפני שתניפו אותן מיד החוצה שוב, כך שתנחתו עם כפות הרגליים לרווחה, במקומן המקורי. המשך בתרגיל, זז מהר ככל שאתה יכול.
• דדליפט רגל אחת (צד שמאל): עמוד מאוזן על רגל שמאל, הברך כפופה מעט ורגל ימין מורחבת מאחוריך. שלב את הליבה שלך ושמור על פלג הגוף העליון שלך ישר כשאתה נוטה קדימה מהמותניים, מושיט את הידיים לכיוון הקרקע כשאתה מרימה את רגל ימין מאחוריך. כאשר פלג הגוף העליון שלך מקביל בערך לקרקע, לחץ על צד שמאל של הירך האחורי ועל הגלב כדי למשוך את פלג הגוף העליון שלך זקוף, וחוזר לעמדת ההתחלה.
• דדליפט רגל אחת (צד ימין): חזור על התרגיל הקודם, הפעם איזון על רגל ימין.
• זריקת כדור לרפואה לרוחב (צד שמאל): עמוד במרחק של שניים או שלושה מטרים מקיר יציב כאשר הצד השמאלי שלך פונה אל פני השטח כך שגופך מאונך לקיר. מקם את כפות רגליך ברוחב הכתפיים והחזק כדור תרופה בשתי הידיים על הבטן. כופפו מעט את הברכיים והעברו את המשקל לרגל ימין בזמן שאתם מסובבים מעט את הליבה, ומביאים את כדור התרופה אל הירך הימנית. העבר את המשקל שלך בעוצמה שמאלה כשאתה מסובב את פלג הגוף העליון והכתפיים שלך לכיוון הקיר, זורק את כדור התרופה על פני הגוף שלך לתוך הקיר. תפוס את הכדור כשהוא קופץ מהקיר ומיד סובב בחזרה ימינה כדי "להעמיס" שוב את התרגיל. המשך בתנועה.
• זריקת כדור לרפואה לרוחב (צד ימין): חזור על התרגיל הקודם, הפעם ממוקם כך שצד ימין שלך יהיה הכי קרוב לקיר.
• לחיצת תלתל לכתף דו-ראשי: עמוד זקוף, כפות הרגליים במרחק הירכיים, הברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד עם הידיים מושטות בירכיך, כפות הידיים שלך מסובבות כך שהן פונות ממך. שמור על הזרועות העליונות שלך מקובעות לצדדים שלך, תחבר את הליבה שלך וכופף את המרפקים, מושך את המשקולות לכתפיים שלך בזמן שאתה מבצע סלסול דו-ראשי. ברגע שהמשקולות מגיעות לכתפיים שלך, סובב את הכתפיים לאחור תוך כדי סיבוב ידך פנימה וקדימה עד שכפות הידיים שלך פונות ישר קדימה. מכאן, לחץ את הידיים ישירות מעל הראש שלך, מאריך את המרפקים. הפוך את התנועה, הוריד את המשקולות בחזרה לכתפיים שלך לפני סיבוב כפות הידיים שלך פנימה והורדת המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה.
• טבילת כיסא תלת ראשי: שב על הקצה הקדמי של ספסל או כיסא יציב כשכפות הידיים שלך אוחזות בקדמת המושב ישירות מתחת לעשב שלך. צעד את הרגליים קדימה עד שהרגליים שלך מורחבות, העקבים על הקרקע. לחץ דרך כפות הידיים והרחיב את המרפקים כדי להרים את הירכיים מהספסל. כופפו את המרפקים ישר לאחור כדי להוריד את העכוז לכיוון הרצפה. כאשר המרפקים שלך כפופים ב-90 מעלות, לחץ דרך כפות הידיים כדי להפוך את התנועה ולהאריך את המרפקים, ללחוץ את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.

אימון 5: אירובי גוף כולל

אימון אירובי זה לכל הגוף יאתגר את פלג הגוף העליון ואת הליבה שלך באותה מידה כמו פלג הגוף התחתון. הקדישו 10 דקות לביצוע כל סוג של אירובי, לסירוגין בין 30 שניות של מאמץ בעצימות גבוהה ל-30 שניות של זמן התאוששות בעצימות נמוכה יותר.

• מכונת חתירה: השתמש במכונת חתירה אירובי כדי להטיל מס על פלג הגוף התחתון, הליבה ופלג הגוף העליון בו-זמנית. זכור לשמור על הגב התחתון והבטן מאורסים ועל פלג הגוף העליון שלך לאורך כל התרגיל כדי למקסם את יעילות האימון. התמקד באמת בצורה נכונה, הרחיב את הרגליים תחילה כדי להרחיק את העכוז מהמכונה לפני שאתה נשען לאחור ומשוך את הידיים לכיוון החזה.
• אִגרוּף: אם יש לך גישה לתיק אגרוף, השתמש בו. בצע דקירות מהירות וקשות בזרוע ימין למשך 30 שניות, ולאחר מכן 30 שניות של דקירות מתחלפות בעוצמה נמוכה יותר, ולאחר מכן החלף זרועות, ביצוע דקירות מהירות וקשות בזרוע שמאל למשך 30 שניות. אם אין לך גישה לשקית אגרוף, פשוט צללו על פי אותו רצף. זכור להישאר קל על הרגליים ולשמור על הליבה שלך מעורבת.
• רכיבה על אופניים: סיים את האימונים שלך עם התקף רכיבה ממוקד פלג הגוף התחתון. כל שעליך לעשות הוא להגביר את העוצמה למשך 30 שניות על ידי הגברת ההתנגדות על האופניים או את מהירות הדיווש שלך. בצע 30 שניות של מאמץ בעצימות נמוכה יותר. המשך לסירוגין במשך 10 הדקות המלאות.