אין דבר גרוע יותר מאשר להרגיש שהגוף שלך לא עובד כמו שצריך, במיוחד כשאתה זוכר תקופה שבה דברים היו שונים. כאבי מפרקים, במיוחד, יכולים להיות טרחה אמיתית. ובכל זאת, למרות הכאבים, חשוב שתפנו זמן לתנועה קבועה. סוגי התרגילים והאימונים הנכונים יכולים לעזור להקל כאב מפרקים ולבנות כוח שרירים.
אני הייתי יודע. לפני כמה שנים, התחברתי מאוד לקרוספיט, והתרגשתי להשתתף ב-CrossFit Open הראשון שלי. באחד האימונים הלכתי לעשות תנועה שדרשה ממני להרים משקולת מעל הראש, ומיד הרגשתי משהו מכווץ בגב התחתון. לאחר התייעצות עם פיזיותרפיסט וביצוע MRI, האבחנה לא הייתה ממש מדהימה: דלקת מפרקים בגב התחתון, שהופעלה בין ה-L4 ל-L5 שלי.
למרבה המזל, חזרתי לתפקד בכושר טיפ טופ. אבל גם אני עברתי תקופה שבה הייתי צריך לשנות באופן דרסטי את שגרת האימון שלי כדי להתאים למפרקים רגישים.
"מפרקים רגישים יכולים להיגרם ממספר גורמים", אן מארי ביירמן, PT, DPT, SCS, CMTPT ב- אתלטיקו פיזיותרפיה, אומר SheKnows. "דלקת פרקים היא אחת מבעיות המפרק השכיחות ביותר שאנו רואים בחולים, והיא יכולה להשפיע על כל מפרק בגוף. בעוד שגנים יכולים לשחק תפקיד, פציעות קודמות והשמנת יתר ממלאים גם תפקיד גדול".
ביירמן מציין גם את הבסיס ההולך וגדל של מחקר על תחום מדעי המוח של כאב, וכיצד המוח שלנו מפרש כאב. "ברכיים של שני אנשים עשויות להיראות בדיוק אותו הדבר בצילום רנטגן, אבל לאדם אחד עשוי להיות מינימום כאב וניידות הגונה, בעוד שלאדם השני עלולים להיות כאבים משמעותיים וניידות לקויה", היא אומר.
"בדומה, לחלק מהאנשים עם הדמיה רגילה יש כאבים שהם 10/10 בסולם כאב", אומר ביירמן. "אם נוכל ללמד אנשים איך המוח שלהם מפרש כאב, מחקרים מראים שהם ירגישו פחות כאב, ירגישו פחות פחדים וינועו טוב יותר למרות מה שהדימוי שלהם עשוי לומר."
ובכל זאת, כאב הוא כאב. מה שאומר שגם אתה אולי מחפש עצה מה הדרך הטובה ביותר להיות פעיל עבורך - בעקבות מצב לא נוח. לורן לוברט, DPT, OMPT, CSCS והבעלים של APEX פיזיותרפיה, מציע להישען על אימונים בעלי כמות מינימלית של כוחות דפיקה או דחיסה.
מילים לחכמים: אנשים עם כאבי פרקים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שמתחילים תרופה חדשה תרגיל שגרה. "בהיותם מומחי תנועה, פיזיותרפיסטים נמצאים במיקום ייחודי לפתח שגרת אימונים חדשה עבור מטופלים עם כאבי פרקים, לרשום תוכנית מתאימה הכוללת הכל ולהבטיח שהיא מבוצעת תוך הבנה טובה של המגבלות שלו", אומר ביירמן.
בנוסף, תדירות, עוצמה ומשך הם גם דברים חשובים שיש לקחת בחשבון עבור אנשים עם כאבי מפרקים. מינון מתאים של פעילות גופנית במהלך השבוע יכול לעזור למזער התלקחויות של כאבי מפרקים, מייעץ לבירמן, ובהתאם לסוג הפעילות הגופנית, יש לבצע חימום והתקררות מתאימים נחשב. כאן, אנו מציעים כמה אימונים חכמים לאנשים הסובלים ממפרקים רגישים וכאבי מפרקים - בין אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית, משתנים עקב פציעה או שיש להם סיבה אחרת להקדיש תשומת לב קפדנית ללחץ על מפרקים.
שחייה
עכשיו זה הזמן המושלם להיכנס לבריכה. "בהתאם לחומרת התסמינים, אימונים מימיים יכולים להיות דרך מצוינת עבור אנשים להתחיל לזוז", אומר ביירמן.
ישנן דרכים רבות לשלב את עצמך בדרך פעילות זו, בין אם זה פשוט בשחייה הקפות בבריכה קהילתית מקומית או הרשמה לשיעורי שחייה במים או בשיעורי שחייה אחרים ב-YMCA או בחדר כושר. מחקר מראה ש שחייה יעילה בדיוק כמו הליכה כדי להקל על הכאב ולשפר את איכות החיים עבור אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך (הכוללת שחיקה ממושכת של המפרקים) ופיברומיאלגיה.
רץ
לפני שאתה אומר "היי, רגע!" תן למחקר לדבר בעד עצמו. מחקר, כולל מחקר משנת 2016 מהמכללה האמריקאית לראומטולוגיה, מראה שלרצים יש למעשה ברכיים טובות יותר מכיוון שהגוף שלהם מסתגל ויש לו סחוס עבה ובריא יותר.
אבל מומחים מזהירים להכות את המדרכה בפעם הראשונה אם אתה חווה כאבי מפרקים. "אם אתה לא רץ, זה לא חכם להתחיל לרוץ כדי לעזור לשפר את חוזק הברכיים שלך", מזהיר לוברט.
יוֹגָה
באשר לפעילות, יוֹגָה בטוח ככל שיהיה. מחקר מראה שיוגה היא צורה בטוחה של טיפול מסורתי בבעיות בריאות, שכן פציעות הן נדירות ביותר. יוגה עדינה היא תרגול מצוין להוסיף לשגרה שלך אם אתה חווה כאבי מפרקים באופן קבוע. לפני ההשתתפות בשיעור, הקפד ליידע את המדריך היכן אתה חווה אי נוחות. בדרך זו, הם יכולים להציע הצעות כדי להפוך את התרגול שלך למהנה יותר. מומלץ להישען על השימוש באביזרים, כמו בלוקים או רצועות, כדי להתאים את החוויה שלך לפי הצורך.
אימון כח
אימוני כוח הם הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לכאבי המפרקים שלך. "אם אינכם מסוגלים לעשות זאת בנשיאת משקל כמו כפיפות בטן או נפילות, אז התחל עם נשיאה ללא משקל עם דברים כגון מאריכת רגליים ומכונות לחיצת רגליים", מציע לוברט. הקפד להימנע מהתחלה עם חיזוק אינטנסיבי יותר כמו קפיצות סקוואט או קפיצות אחרות, ריצה או קפיצה עד שאתה חזק יותר.
סיבוב
קפיצה על האופניים היא דרך נהדרת עם השפעה נמוכה להיכנס לאימון אירובי תוך כדי טיפול במפרקים שלך, במיוחד בברכיים שלך. כשנכנסים לשיעור ספין, הקפידו לשוחח עם המדריך כדי לקבל הגדרה נכונה על האופניים הנייחים. הגדרה לקויה (כמו רכיבה במושב גבוה מדי) עלולה לגרום לסיבוכים שניתנים למניעה אחרת.
גרסה של מאמר זה פורסמה בעבר באוגוסט 2018.
מוכנים לאימון? לחץ כאן עבור אביזרי כושר בבית שלא ישברו את הכיס.
