בדיוק כשחשבתם שאתם מכירים את כל מהלכי הקטלבלס בספר, אייקון הכושר ג'ין מילר http://ginmillerfitness.com/ כאן כדי לנער את שגרת האימונים שלך. היא חולקת את אחד מאימוני הקטלבלס האהובים עליה, שלא רק יכניסו אותך לכושר מכף רגל ועד ראש, אלא גם גוזרת מאות קלוריות ומחטב את גופך יפה.
רעיונות לכושר
כושר גוף מלא עם קטלבלס
אתה יכול לעשות את אימון הקטלבלס הזה בחדר הכושר או לקבל אחד מהקטלבלס שלך כדי לעצב ולהצית קלוריות בבית. ה-3-in-1 Kettlebell החדש (40$) מבית Empower Fitness מיועד רק לנשים, וכולל מעטפת פלסטיק רכה שקל על הידיים והציפורניים. כלי כושר חדשני זה יכול להיות מותאם גם לחמישה, שמונה או 12 פאונד. הכי טוב, זה מגיע עם ה-DVD Swing Yourself Fit של ג'ין מילר, שנותן לך שלושה אימונים שונים שישנו את הגוף שלך. אבל אתה לא צריך לחכות כדי לקבל את ה-DVD. מילר העניק ל-SheKnows אימון קטלבלס לגוף מלא שתוכל להתחיל היום.
1
נדנדה עם זרוע אחת
עובד רגליים, ישבן וליבה
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים מעט יותר רחבות מהכתפיים והחזק את הקטלבלס ביד אחת לפני הירכיים, כף היד פונה מאחוריך.
תְנוּעָה: סקוואט והורד קטבל ישר בין הברכיים; שמור על שרירי בטן הדוקים ועל חזה גבוה. יישר במהירות את הרגליים ותדחף את הירכיים קדימה, תוך יצירת מומנטום שיעזור לך להניף את הקטלבלס עד לגובה החזה. תן לקטלבל ליפול חופשי עם כוח הכבידה, ואז שלט בו במהירות כשאתה חוזר לסקוואט.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות עם זרוע אחת, ואז להחליף צד ולחזור.
הערה של מילר: נסו ליצור את המומנטום המתנדנד עם הירכיים ולא על ידי הרמה עם היד.
2
דחיפת סקוואט
עובד רגליים, ישבן וכתפיים
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. החזק את הקטלבלס קרוב לחזה שלך עם שתי הידיים על צידי הידית.
תְנוּעָה: סקוואט כשאתה דוחף את הקטלבל ישר החוצה לפניך, זרועות מקבילות לרצפה; שמור את החזה למעלה ואת שרירי הבטן הדוקים. עלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
לְבַצֵעַ: חמש עשרה עד 20 חזרות.
3
סקוואט גביע
עובד רגליים, ישבן וכתפיים
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. החזיקו את הקטלבלס בשתי הידיים בצידי הידית והושיטו את הידיים מלפנים בגובה החזה.
תְנוּעָה: סקוואט נמוך ככל שתוכל, ואז קום לעמידה; שמור על חזה גבוה, שרירי בטן הדוקים וזרועות מורחבות במקביל לרצפה.
לְבַצֵעַ: חמש עשרה עד 20 חזרות.
4
איור 8: מלפנים לאחור
עובד רגליים, גב וליבה
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. החזק את הקטלבל ביד אחת, מעט לפנים, ושמור על הברכיים שלך רכות.
תְנוּעָה: סקוואט באמצע הדרך, תוך שמירה על חזה גבוה, שרירי בטן הדוקים וגב ישר. העבירו את הקטלבל פנימה דרך הרגליים מלפנים לאחור, אל היד השנייה, והביאו שוב את הקטלבל לפנים. חזור על מעבר דרך הרגליים ומסביב לרגל השנייה.
דמות שמונה מלאה היא חזרה אחת.
לְבַצֵעַ: חמש עשרה עד 20 חזרות.
5
איור 8: גב לחזית
עובד רגליים, גב וליבה
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים מעט רחבות מהכתפיים והחזק את הקטלבלס ביד אחת.
תְנוּעָה: סקוואט באמצע הדרך, תוך שמירה על חזה גבוה, שרירי בטן הדוקים וגב ישר. העבירו את הקטלבלס לצד אחד ומאחוריכם. העבירו אותו דרך הרגליים מאחור לחזית ליד השנייה. חזור על העבר מסביב לרגל השנייה (החוצה הצידה ואחורה).
דמות שמונה מלאה היא חזרה אחת. שנה את הצד שבו אתה מתחיל בכל פעם (עבור מחוץ לרגל ימין תחילה בחזרה הראשונה ומחוץ לרגל שמאל תחילה בחזרה השנייה).
לְבַצֵעַ: עשר עד 15 חזרות.
6
סקוואט מעל זרוע אחת
עובד רגליים, ישבן וכתפיים
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק את הקטלבלס ביד אחת; הושיטו את היד ישר מעלה מעל הכתף, כף היד פונה קדימה.
תְנוּעָה: סקוואט, שמירה על זרועך מושטת ישרה למעלה; לשמור על חזה גבוה ועל שרירי בטן הדוקים. לעלות לעמידה; בצע את כל החזרות בזרוע אחת, ואז החלף צד וחזור.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות בכל צד.
7
איזון לחיצה בזרוע אחת
עובד כתפיים וליבה
עמדת התחלה: החזק את הקטלבלס עם יד ימין ליד הכתף, כף היד פונה קדימה ומרפק החוצה הצידה. משוך את שרירי הבטן פנימה והנח את יד שמאל על הירך.
תְנוּעָה: הרם את רגל ימין וכופף מעט את ברך שמאל. לחץ על הקטלבל ישר מעל לכתף ימין, תוך שמירה על שרירי בטן הדוקים. הורד לאט לעמדת ההתחלה תוך שמירה על רגל מורמת.
בצע את כל החזרות בצד ימין, ולאחר מכן החלף צד (שנה ידיים ורגליים) וחזור.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות בכל צד.
8
הילה כפופה
עובד על כתפיים, רגליים וליבה
עמדת התחלה: עמוד עם רגליים מעט רחבות מהכתפיים והחזק את הקטלבלס הפוך, תופס את צידי הידית.
תְנוּעָה: הרחיבו את הידיים מעל ראשכם וסקוואט למחצית, תוך שמירה על חזה גבוה ועל שרירי בטן הדוקים. צור עיגולים גדולים מעל הראש על ידי הזזת הידיים שלך לצד אחד, אחורה, מסביב לצד השני וקדימה. שמור את הירכיים שלך במצב מרובע קדימה.
לְבַצֵעַ: עשר עד 12 חזרות בכיוון השעון, ואז בצע סט שלם נגד כיוון השעון
הערה של מילר: ככל שהמעגלים גדולים יותר, כך זה מאתגר יותר עבור הליבה שלך.
9
חצי טורקית
עובד ליבה
עמדת התחלה: שכב עם הפנים כלפי מעלה והחזק את הקטלבלס ביד ימין ישירות על החזה שלך, כף היד פונה קדימה. הושט את זרועך השמאלית הצידה על הרצפה והקרב את רגל ימין ליד ברך שמאל.
תְנוּעָה: דחוף את הקטלבלס ישר כלפי מעלה כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון מהרצפה, הרם תחילה את הכתף הימנית ולאחר מכן את השמאלית. במקביל, דחוף דרך העקב של כף רגל ימין ולחץ על כף יד שמאל לרצפה כדי לעזור לך להתיישב. המטרה היא להתיישב תוך שמירה על זרוע ימין אנכית. שב עד הסוף, הזרוע עדיין מעל הראש.
כדי לחזור לעמדת ההתחלה, הורד את משקלך על המרפק השמאלי, ולאחר מכן על הכתף השמאלית שלך לפני שתשכב בעדינות על הרצפה. אל תוריד ישירות מהמרפק לגב, מכיוון שהפגיעה עלולה לגרום לך להפיל את הקטלבלס. קח את זה לאט; צדדים חלופיים.
לְבַצֵעַ: שמונה עד 10 חזרות בכל צד.
הערה של מילר: מתחילים צריכים להתחיל עם קטלבל קל עד שהם יכירו את התנועה.
10
טַחֲנַת רוּחַ
עובד על כתפיים, רגליים וליבה
עמדת התחלה: עמוד על רגל שמאל והרחיב את רגל ימין מאחוריך כך שרק בהונותיך נוגעות ברצפה. החזק את הקטלבלס ביד ימין והושיט את זרועך ישר מעל לכתף, כף היד פונה קדימה.
תְנוּעָה: התכופף מהמותניים, סובב את פלג הגוף העליון והרם את רגל ימין מאחוריך. הושט את ידך השמאלית לכיוון הרצפה. הבט למעלה אל הקטלבלס ונסה לשמור על זרוע ימין ישרה למעלה. הורד ככל שתוכל או עד שרגל ימין שלך מקבילה לרצפה והזרועות שלך מיושרות ישר למעלה ולמטה. התרוממו, השאירו את הזרוע העליונה אנכית.
בצע את כל החזרות בצד אחד, לאחר מכן החלף צד וחזור.
לְבַצֵעַ: שמונה עד 10 חזרות בכל צד.
הערה של מילר: מתחילים: זהו תרגיל מאתגר, אז התחל עם הקטלבל הקל ביותר או ללא משקל כלל עד שתרגיש בנוח עם התנועה.
יותר אימונים שמביאים לתוצאות
אימוני גוף-נפש הטובים ביותר
אימון קרב מגע להגנה עצמית לנשים
מהלכי כושר ראשוניים שתוכלו לעשות בבית
