כאב גב זה, ובכן, כאב כשזה מגיע לאימון. אם אתה מוצא את עצמך עם פציעה חדשה או חוזרת בגב, אתה תמצא את זה במהירות כאבי גב יכולים להכביד על הפעילות הגופנית הרגילה שלך משטר כמו גם שגרת היום שלך. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן ביחד. למעשה, ישנם מספר תרגילים שיעזרו לכם להתאושש מכאבי גב, לחזק שרירים חלשים ולהגביר את הגמישות.
"השרירים בגב שלך מתדלקים הרבה מהתנועות היומיומיות שלך. הם גם אחראים לתמיכה בעמוד השדרה שלך. הגב שלך משחק תפקיד בלתי נפרד ביציבה שלך", מאמן אישי ניקול הארווד-נאש אומר SheKnows. "יש מגוון של תרגילי גב טובים הפרוסים על פני שבוע האימון שלך, או אפילו גב מרוכז יום בכל שבוע, יבטיח שתיצור גב חזק ונייד שיכול לתמוך בבריאות יְצִיבָה."
לפי Harwood-Nash שמירה על גב חזק וניידות היא דרך מצוינת להפחית כאב. להלן התרגילים הטובים ביותר לנסות עם אלה שסובלים מכאבי גב.
סוּפֶּרמֶן
"תרגיל זה דורש רק את משקל הגוף שלך ומהווה נקודת התחלה בטוחה לנשים שרוצות להתחיל לחזק את הגב. הסופרמן עובד על כל הגב שלך, במיוחד על הגב התחתון שלך", אומרת הארווד-נאש. תרגיל מושלם למתחילים, הוא יעיל לעזור לך לפתח מכניקת ירי טובה ואת הכוח הסטטי והשליטה הדרושים לתנועות מתקדמות יותר.
כדי לבצע תרגיל זה נכון, התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הבטן עם הידיים מושטות מעל הראש. מכאן, הרם בו-זמנית את הרגליים, הידיים, הראש והחזה מהקרקע ככל שתוכל. החזק שנייה במצב זה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. שימו לב לא להתמתח יתר על המידה דרך הגב התחתון. טווח התנועה שלך אמור לגדול ככל שהכוח והתנועתיות שלך משתפרים.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בסטים של שלושה עבור 10 עד 12 חזרות.
גשרי גלוטה
"גשרי דבק נהדרים להפעלת השרשרת האחורית שלך תוך כדי עבודה על הליבה שלך בו-זמנית", אומרת מארי אורבן, רכזת הדרכה קבוצתית אזורית ו-CPT ב- לכל החיים. "בכל זאת שונה מהסופרמן, הלחץ מופעל על העקבים שלך, מה שבאמת מפעיל את העכוז, שרירי הירך והגב שלך, תוך שהוא לא מכווץ את עמוד השדרה שלך."
שכבו עם הגב על הרצפה, ברכיים כפופות כשרוב המשקל מונח בעקבים. לחץ את העקבים שלך, לחץ על העכוז והרם את הירכיים עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים יוצרות קו ישר. החזק את זה במשך כשלוש עד חמש שניות ושחרר את הירכיים והשרצים בחזרה לרצפה.
חזור על כ-15 פעמים.
'משוך פנימה' את הליבה שלך
"התרגיל הראשון וקבוצת השרירים שאני פונה אליה בהתמודדות עם כאבי גב היא הליבה, במיוחד הבטן הרוחבית", אומר מאמן אישי ג'וש סמית'. "זה מתפקד כמעין סד גב טבעי כדי לעזור לעמוד השדרה לנעול את עצמו ולספוג ולפזר כוחות מהתנועה בצורה טובה יותר."
לדברי סמית, TA חלש יכול לגרום להמון בעיות במיוחד עם הגב התחתון מכיוון שהוא הראשון חלק מהגב שמקיים אינטראקציה עם הקרקע ומתמודד עם כוחות מהמבנים הנעים במעלה חזור.
כדי לחזק את השריר הזה סמית' ממליץ על "ציור בתמרון".
- רד על הידיים והברכיים
- שמור על גב ישר על ידי הרמת החזה שלך גבוה וראשך ניטרלי והסתכלות על הרצפה
- נשמו החוצה ורוקנו לחלוטין את הבטן מאוויר
- נשום עמוק תוך כדי משיכה של הטבור לתוך עמוד השדרה כאילו אתה מנסה ללבוש מכנסיים צמודים מאוד
- החזק את הטבור פנימה ולחץ תוך הקפדה על המשך נשימה במהלך התנועה הזו.
החזיקו לפחות 45 שניות, אך עבדו עד 60 דקות ואפילו 2 דקות מדי יום או כל יומיים או כחלק מהחימום שלכם לאימונים.
ציפור כלב
"מרכיב עיקרי בין התרגילים לאנשים עם כאבי גב, המהלך הזה יאמן את היציבות בכל הליבה בחזרה, ומכיוון שאתה צריך הרבה קואורדינציה זה גם יעזור לשליטה מוטורית", אומר מאמן אישי ו תְזוּנַאִי ג'יימי היקי. "מכיוון שזה יחזק את מערכת העצבים שלך כדי לתאם תנועות שרירים, התוצאה המתמשכת היא הגנה נוספת על הגב."
רדו על הרצפה על הידיים והברכיים, כשהידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. הסתכל למטה על הרצפה, ממש מול הידיים שלך, כדי לשמור על הצוואר בקו אחד עם הגב. חזק את הליבה שלך כדי לשמור על תנוחת שולחן שטוחה. זוהי עמדת ההתחלה, מכאן, הושיטו יד אחת ואת הרגל הנגדית למעלה והרחק מגופכם. הפסק להאריך את היד והרגל ברגע שהן מקבילות לרצפה, הצורה שלך מתערערת או שאתה מרגיש אי נוחות כלשהי. השהה, ואז הוריד לאט כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. חזור 10 פעמים מכל צד.
תליית העטלף
"מכיוון שהלקוחות שלי יושבים כל היום בעבודה, מכופפי הירכיים שלהם נתקעים 'הדוק' מה שדוחס את הגב שלהם כתוצאה מכך", אומר רומינה קוסטיץ', מאמן אישי מוסמך NASM בניו יורק. "כדי להתמודד עם זה, אנו מתחממים בתנוחות שגורמות למרחיכי הירך שלהם (כמו שרירי הירך וגלוטס) להתכווץ יחד עם הבטן שלהם, מה שמאריך את שרירי הגב שלהם ומשחרר את עמוד השדרה."
דוגמה לכך היא תרגיל שקוסטיץ' מכנה "תלות העטלף" שבו הלקוח שוכב בבסיסו היכן שהרצפה פוגשת את הקיר, כאשר ישבנם נוגע בקיר והרגליים נשענות ישר כלפי מעלה זה. טפסו על העקבים למעלה כמה סנטימטרים עד שהגב התחתון שלכם מתעגל באופן פסיבי מהרצפה והם מרגישים מתיחה. מטבע המיקום שרירי הירך שלך מתכווצים בזמן ששרירי הגב שלהם משתחררים. "אז אני אבקש מהם לנשוף במלואו כדי להזיז את הצלעות שלהם למטה, פנימה ואחורה - פעולות שהאלכסונים הפנימיים והבטן הרוחביים אחראים להן בנשיפה מלאה", אומר קוסטיך. "לאחר הפסקה, אני גורם להם לחשוב על שמירה על הצלעות הקדמיות 'סגורות' בזמן שהם שואפים בשקט לתוך האף וזה מביא לאוויר להרחיב את הגב העליון/אמצעי שלהם לשחרור נוסף."
קוסטיץ' מבקשת מהלקוחות שלה להשתמש במהלך כחימום כללי לאימון, או כאשר הם מרגישים נוקשות בגב בבית, עבור 2 סטים של 3-5 מחזורי נשימה מלאים.
Wide Grip Lat Pulldown
"The Wide Grip Lat Pulldown הוא תרגיל נהדר לבניית כוח פלג גוף עליון", אומר הארווד-נאש. "זהו תרגיל משוקלל, אבל מציע את היציבות והתמיכה של מכונה, ולכן מתאים למתחילים."
כדי לבצע את ה-Wide Grip PullDown, כוונן את המכונה כך שהירכיים שלך ישתלבו בנוחות מתחת לתומכים. החזיקו את המוט באחיזה משופעת, על פני רוחב הכתפיים.
נשפו בזמן שאתם מושכים את המוט למטה עד ממש מעל החזה העליון. המרפקים שלך צריכים להיות קרובים לצדדים שלך ואת השכמות שלך צריך להיות סחוט יחד. החזק שנייה או שתיים ואז חזור לעמדת ההתחלה בתנועה מבוקרת ואיטית.
תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר בחזרות גבוהות יותר של 12 עד 15 על פני שלושה או ארבעה סטים ועם משקל מתאים לשמור על צורה טובה לאורך כל הדרך.
קרש מרפק
“פלקינג הוא תרגיל נוסף שמתאים לחיזוק כל הליבה שלך (גב ובטן)", אומר נאש. "אם תעשה את התרגיל הזה בצורה נכונה, ותכווץ את כל השרירים בחוזקה, אתה בהחלט תתחיל לחזק את הגב ואת הליבה שלך, מה שאמור לספק הקלה מסוימת בכאבי הגב."
שכבו על הבטן כשהמרפקים מונחים מתחת לכתפיים. במקביל, הרם את פלג הגוף העליון והתחתון מהרצפה תוך הנחת המשקל במרפקים ובבהונות (ברכיים אם אתה צריך עזרה) הכנס את האגן כלפי מטה לכיוון הרצפה תוך כדי לחץ על הליבה ושמירה על הגב יָשָׁר. הפעילו את כל השרירים בגופכם תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי (הסתכלו ישר למטה) והחזיקו כמה שיותר זמן מבלי לאבד צורה. בצע את התרגיל הזה שלוש פעמים, באופן אידיאלי להגדיל את שניות האחיזה שלך בכל פעם!
פנקו את הגוף הכואב שלכם בכמה מהם התאוששות האימון האהובה עלינו מוצרים:
