מרגישים איטיים? אפשר להאשים את מזג האוויר. או לחץ. אבל אולי כל מה שאתה צריך זה להגביר את רמות הוויטמין B1 שלך.
למה B1 חשוב
ויטמין B1, הידוע בתור תיאמין ("חומר המזון האנרגטי"), אחראי על אינטראקציות תאי רבות בגוף. החשוב ביותר עשוי להיות ייצור אנרגיה אירובית - שבו התאים שלך משתמשים בחמצן כדי להמיר פחמימות וסוכרים אחרים לאנרגיה. ללא רמות נאותות של ויטמין B1, תהליך זה יאט או ייפסק לחלוטין. חומר תזונתי חשוב זה ממלא גם תפקיד מפתח בתמיכה במערכת העצבים ובהגנה על העצבים שלך מפני ניוון ונזק. ויטמין B1 עוזר לאיברים ולעצבים שלך להעביר מסרים זה לזה, כמו כאשר המוח שלך אומר לשריר הרגל שלך להתעוות.
סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B1
מחסור בוויטמין B1 (הנקרא בדרך כלל "בריברי") הוא נדיר, אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לדאוג. סימנים ותסמינים שיש לחפש כוללים:
- אובדן תיאבון
- עייפות או תחושות קיצוניות של עצלות
- הפרעות עיכול או עצירות
- רגישות בשרירים, במיוחד בשרירי השוק
- תחושות "סיכות ומחטים" או חוסר תחושה בזרועות וברגליים
אף על פי שלעולם לא מומלץ לבצע מגה-מינון כל ויטמינים או מינרלים, קיים סיכון מועט עד אין למנת יתר של ויטמין B1. אפילו במקרים הקיצוניים ביותר (באמצעות תוך ורידי או נלקח כתוספת), תסמיני רעילות נדירים.
מי נמצא בסיכון למחסור ב-B1?
מצבים תזונתיים ובריאותיים מסוימים יכולים להשפיע על האופן שבו ויטמין B1 מקיים אינטראקציה עם תאי הגוף. כתוצאה מכך, מספר קבוצות נמצאות בסיכון גבוה להתמעט ברכיב התזונתי:
- אלכוהוליסטים. הגורם העיקרי למחסור בוויטמין B1 ברחבי צפון אמריקה הוא אלכוהוליזם. אנשים ששותים בכמות מוגזמת מתקשים לרוב לספוג ולשמור אותו (ויטמין B1 מופרש בקלות בשתן). בהתאם לרמות הנזק שנגרם כתוצאה מאלכוהול לכבד או לכליות, אלכוהוליסטים עשויים להזדקק פי 10 עד 100 ליותר ויטמין B1 מאשר אנשים שאינם שותים.
- שותי קפה או תה. אם אתה שותה יותר משלוש כוסות קפה ביום, ייתכן שתזדקק לכמות של ויטמין B1 פי חמישה עד 10 מאשר אנשים אחרים. זה בעיקר בגלל שתפריש יותר מהחומר התזונתי דרך הכליות שלך לתוך השתן שלך.
- אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים. חוקרים מאמינים שכמה מצבים בריאותיים כרוניים (לדוגמה, שלשולים ומתח) מעכבים את יכולת הגוף לספוג ויטמין B1. אם אתה סובל מבעיה בריאותית כרונית, שוחח עם הרופא שלך לגבי תוספי תזונה.
צריכה יומית מומלצת עבור ויטמין B1
הכמות התזונתית המומלצת (RDA) עבור ויטמין B1 היא:
- תינוקות (0 עד 6 חודשים): 200 מיקרוגרם (מק"ג) ליום
- תינוקות (7 עד 11 חודשים): 300 מק"ג ליום
- ילדים (מגיל 1 עד 3): 500 מק"ג ליום
- ילדים (מגיל 4 עד 8): 600 מ"ג ליום
- ילדים (מגיל 9 עד 13): 900 מק"ג ליום
- גברים (מגיל 14 ומעלה): 1.2 מיליגרם (מ"ג) ליום
- נקבות (מגיל 14 ומעלה): 1.1 מ"ג ליום
- נשים בהריון: 1.4 מ"ג ליום
- נשים מניקות: 1.5 מ"ג ליום
מקורות מזון טובים לויטמין B1
אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת, אין בעיה לקבל מספיק ויטמין B1. כמה מהמקורות הטובים ביותר כוללים:
- גרעיני חמניות, גלם, 1/4 כוס = 0.82 מ"ג
- טונה, צהוב סנפיר, אפויה/מבושלת, 4 אונקיות = 0.57 מ"ג
- שעועית שחורה, מבושלת, 1 כוס = 0.42 מ"ג
- עדשים, מבושלות, 1 כוס = 0.33 מ"ג
- אספרגוס, מבושל, 1 כוס = 0.22 מ"ג
- חסה רומנית, 2 כוסות = 0.11 מ"ג
טיפים לקבלת יותר ויטמין B1 בתזונה
- הגבל אלכוהול וקפה. משקאות המכילים קפאין מגבירים את הצורך של הגוף שלך להשתין. ככל שתן יותר, כך הגוף שלך מפריש יותר ויטמין B1.
- שימו לב לבישול מאכלים מסוימים. ויטמין B1 רגיש מאוד לחום, כך שבישול יתר של המזונות שלך עלול להפחית את תכולת הוויטמין B1 שלהם בחצי. (זה נכון במיוחד לגבי שעועית ירוקה.)
- לאכול מזון לא מעובד. כמו רוב חומרי המזון האחרים, 20 עד 60 אחוז מתכולת ויטמין B1 בחיטה אובדת כאשר היא מעובדת. מזון מעובד נוטה להיות פחות מזין לאורך כל הדרך מאשר מזונות טריים ובריאים.
- אחסן את האוכל שלך כמו שצריך. מכיוון שוויטמין B1 רגיש לשינויי טמפרטורה, אחסון מזון במקרר זמן רב מדי עלול להפחית את תכולת החומרים התזונתיים שלו. נסה לקנות מזון טרי כפי שאתה צריך אותם במקום לקנות אותם בכמויות גדולות.
עוד על ויטמינים
האם אתה באמת צריך לשתות את הוויטמינים שלך?
מיתוס התוספים
בְּהֵרָיוֹן? סיבות לקחת את הויטמינים שלך
